Wasser trinken nicht vergessen

vor 2 Stunden

18 Min. Lesezeit

Älterer Mann in blauem Jeanshemd trinkt in heller Küche aus einem Glas Wasser. — Täglich Pflichtmenge Wasser!

Wasser trinken nicht vergessen – Warum der Durst oft zu spät kommt

Einleitung: Das Geheimnis des vollen Wasserglases

Es ist 8 Uhr morgens. Voller guter Vorsätze füllen Sie ein grosses Glas mit Hahnenwasser und stellen es neben den Computer. «Heute trinke ich endlich genug», sagen Sie sich. Dann klingelt das Telefon. Eine Mail kommt rein. Die Sitzung beginnt. Um 17 Uhr fahren Sie den Computer herunter – und da steht es noch, das Glas. Randvoll, zimmerwarm und mit einem leicht vorwurfsvollen Ausdruck. Wenn Wassergläser reden könnten, hätte es Ihnen einiges zu sagen.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann sind Sie in bester Gesellschaft. Trinken gehört zu den einfachsten Dingen der Welt, und trotzdem vergessen wir es erstaunlich oft. Wir merken, wann der Handy-Akku leer ist, wann der Tank Benzin braucht und wann die Pflanzen auf dem Balkon die Köpfe hängen lassen. Nur bei uns selbst bemerken wir es manchmal erst, wenn der Kopf brummt oder die Konzentration nachlässt.

Dabei leben wir in der Schweiz in einem kleinen Wasserparadies. Aus dem Hahn fliesst Trinkwasser in hervorragender Qualität, fast überall und für wenige Rappen pro Liter. Brunnen plätschern in jedem Dorf. Und trotzdem greifen wir oft lieber zum dritten Kaffee oder zur süssen Limonade – oder wir trinken schlicht gar nichts.

In diesem Beitrag erfahren Sie:

was Wasser in unserem Körper alles leistet,
wie viel wir wirklich trinken sollten (Spoiler: Die berühmten «acht Gläser» sind kein Naturgesetz),
was die Forschung ehrlich über Flüssigkeitsmangel und Konzentration sagt,
warum gerade ältere Menschen und kleine Kinder besonders aufpassen sollten,
welche Getränke zählen und ob der Kaffee wirklich «entwässert»,
und mit welchen Tricks das Glas am Abend endlich leer ist.

Versprochen wird nur eines: Nach der Lektüre werden Sie Ihr Wasserglas mit anderen Augen sehen. Also: Glas füllen, einen Schluck nehmen – und los geht's.

Wasser im Körper: Der stille Alleskönner

Wir Menschen sind, etwas salopp gesagt, wandelnde Wasserbehälter mit Beinen. Bei erwachsenen Männern besteht der Körper zu rund 60 Prozent aus Wasser, bei Frauen zu rund 50 Prozent. Der Unterschied liegt vor allem daran, dass Muskeln viel Wasser enthalten und Fettgewebe wenig. Neugeborene sind mit etwa 75 Prozent die grössten «Wasserratten» von allen. Im Alter sinkt der Anteil, unter anderem weil die Muskelmasse abnimmt.

Was Wasser alles leistet

Wasser ist kein blosser Füllstoff. Es ist eher so etwas wie der Hausmeister, die Post und die Klimaanlage unseres Körpers in einem:

Transportdienst: Das Blut besteht zu einem grossen Teil aus Wasser. Es bringt Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen und transportiert Abfallstoffe ab.
Klimaanlage: Wenn es heiss ist oder wir uns anstrengen, schwitzen wir. Der verdunstende Schweiss kühlt die Haut. Ohne dieses System würden wir beim Treppensteigen im Sommer sprichwörtlich überhitzen.
Entsorgung: Über die Nieren werden Stoffwechselprodukte mit dem Urin ausgeschieden. Dafür brauchen die Nieren genügend Flüssigkeit.
Schmiermittel und Polster: Wasser ist Bestandteil von Gelenkflüssigkeit, Speichel, Tränen und Schleimhäuten. Es schützt Gehirn und Rückenmark.
Verdauungshelfer: Vom Speichel bis zum Darm: Ohne Flüssigkeit läuft die Verdauung nur stockend.

Die tägliche Wasserbilanz

Unser Körper verliert jeden Tag Wasser, ohne dass wir es gross merken: über den Urin, den Stuhl, den Schweiss und sogar über den Atem. Wer im Winter seinen Atem als Wölkchen sieht, sieht einen Teil davon. Diese Verluste müssen wir wieder ausgleichen.

Wasser nehmen wir auf drei Wegen auf:

Durch Getränke – das ist der grösste Teil.
Durch die Nahrung – Gurken, Melonen, Tomaten, Suppen, Joghurt und viele andere Lebensmittel enthalten viel Wasser. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA stammen bei einer gemischten Ernährung etwa 20 Prozent des Wassers aus der Nahrung.
Durch den Stoffwechsel – bei der Verbrennung von Nährstoffen entsteht im Körper selbst eine kleine Menge Wasser.

Wie gross der Wasserumsatz ist, schwankt stark. Eine grosse Studie mit über 5600 Menschen aus 26 Ländern, 2022 in der Fachzeitschrift Science veröffentlicht, fand tägliche Werte zwischen etwa 1 und 6 Litern. Wer sich viel bewegt, in heissem Klima lebt oder schwer arbeitet, setzt deutlich mehr Wasser um. Doppelt so viel Energieverbrauch bedeutete etwa einen Liter mehr Wasserumsatz pro Tag.

Und der Durst?

Der Durst ist das Warnsystem des Körpers. Sinkt der Wassergehalt, steigt die Konzentration von Salzen im Blut. Spezielle Sensoren im Gehirn bemerken das und lösen Durst aus. Gleichzeitig sorgt ein Hormon dafür, dass die Nieren weniger Wasser ausscheiden. Bei gesunden Erwachsenen funktioniert dieses System im Alltag meist sehr zuverlässig.

Der Haken: Der Durst meldet sich nicht immer rechtzeitig. Wer abgelenkt ist, überhört ihn leicht. Bei Hitze oder Sport kann der Flüssigkeitsverlust schneller sein als das Durstgefühl. Und mit zunehmendem Alter wird das Durstempfinden schwächer. Dazu später mehr.

Wie viel sollen wir trinken?

Die kurze Antwort für gesunde Erwachsene in der Schweiz: etwa 1 bis 2 Liter Getränke pro Tag, bevorzugt ungezuckerte wie Hahnenwasser, Mineralwasser oder ungezuckerten Tee. So empfiehlt es die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). An heissen Tagen, bei Sport oder schwerer körperlicher Arbeit braucht es entsprechend mehr.

Getränke und Gesamtwasser: Ein kleiner, wichtiger Unterschied

Wer im Internet nach Trinkempfehlungen sucht, findet verwirrend unterschiedliche Zahlen: mal 1,5 Liter, mal 2,5 Liter, mal «30 bis 40 Milliliter pro Kilo Körpergewicht». Das liegt häufig daran, dass nicht alle vom Gleichen reden.

Die EFSA gibt Referenzwerte für das Gesamtwasser an, also für Getränke und Wasser aus der Nahrung zusammen. Für Erwachsene sind das 2,0 Liter pro Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer. (EFSA, 2010) Da etwa ein Fünftel davon aus dem Essen kommt, bleiben für die Getränke rund 1,6 bis 2 Liter. Das passt gut zur Schweizer Empfehlung.

Richtwerte nach Alter

Altersgruppe	Gesamtwasser pro Tag (Getränke + Nahrung, EFSA)	Faustregel für den Alltag
Kinder 2–3 Jahre	ca. 1,3 Liter	regelmässig kleine Becher anbieten
Kinder 4–8 Jahre	ca. 1,6 Liter	zu jeder Mahlzeit und in jeder Pause ein Glas
Mädchen 9–13 Jahre	ca. 1,9 Liter	eigene Trinkflasche in Schule und Freizeit
Knaben 9–13 Jahre	ca. 2,1 Liter	eigene Trinkflasche in Schule und Freizeit
Frauen ab 14 Jahren	ca. 2,0 Liter	rund 1–2 Liter Getränke (SGE)
Männer ab 14 Jahren	ca. 2,5 Liter	rund 1–2 Liter Getränke (SGE), eher am oberen Ende

Für ältere Menschen gelten laut EFSA dieselben Werte wie für jüngere Erwachsene. Die SGE betont: Der Flüssigkeitsbedarf bleibt im Alter gleich, auch wenn der Durst nachlässt. Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf.

Warum es keine Zahl für alle gibt

Der Bedarf hängt von vielen Dingen ab:

Temperatur und Wetter: Ein heisser Julitag im Tessin ist etwas anderes als ein nebliger Novembertag im Mittelland.
Bewegung: Wer Velo fährt, wandert oder im Garten schuftet, schwitzt mehr.
Körpergrösse: Ein grosser, schwerer Mensch braucht mehr als ein kleiner, leichter.
Ernährung: Wer viel Gemüse, Obst und Suppen isst, nimmt mehr Wasser über das Essen auf. Salzige oder sehr eiweissreiche Kost erhöht den Bedarf eher.
Gesundheit: Fieber, Durchfall oder Erbrechen steigern den Bedarf stark. Bei manchen Erkrankungen, etwa bestimmten Herz- oder Nierenkrankheiten, kann umgekehrt eine ärztlich festgelegte Trinkmenge nötig sein.
Höhe und trockene Luft: In den Bergen, im Flugzeug oder in stark geheizten Räumen verlieren wir über Haut und Atem mehr Wasser.

Der einfachste Check: Ein Blick ins WC

Klingt unappetitlich, ist aber praktisch: Die Farbe des Urins ist ein guter Alltagshinweis. Hellgelb wie Zitronenlimonade bedeutet meist: alles im grünen Bereich. Dunkelgelb wie Apfelsaft deutet darauf hin, dass ein Glas Wasser nicht schaden würde. Wichtig: Manche Vitamine (vor allem Vitamin B2), Medikamente oder Lebensmittel wie Randen können die Farbe verändern. Der Check ist also ein Hinweis, keine Diagnose.

Was sagt die Forschung? Ein ehrlicher Faktencheck

Die kurze Antwort: Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann Aufmerksamkeit und Wohlbefinden beeinträchtigen, und ältere Menschen sind besonders gefährdet. Gleichzeitig gilt: Mehr ist nicht automatisch besser, und viele populäre Trink-Mythen stehen auf wackligen Beinen.

Wenn der Kopf auf Sparflamme läuft

Ein Forschungsteam um Matthew Wittbrodt und Mindy Millard-Stafford vom Georgia Institute of Technology wertete 2018 in einer Meta-Analyse 33 Studien zum Thema Flüssigkeitsmangel und Denkleistung aus. Das Ergebnis: Ab einem Wasserverlust von etwa 2 Prozent des Körpergewichts zeigten sich deutlichere Einbussen. Bei einer Person mit 70 Kilo wären das rund 1,4 Liter. Am stärksten betroffen waren Aufmerksamkeit, Koordination und komplexes Problemlösen. Einfache Reaktionstests litten dagegen kaum.

Wichtig zur Einordnung: Die untersuchten Studien betrafen meist akuten Flüssigkeitsverlust, etwa durch Sport, Hitze oder bewusstes Nichttrinken im Labor. Ob ein bisschen zu wenig Trinken im Büroalltag die gleichen Effekte hat, ist weniger klar. Trotzdem: Wer am Nachmittag ein Konzentrationstief hat, kann ein Glas Wasser jedenfalls bedenkenlos ausprobieren.

Ältere Menschen: Wenn der Durst leiser wird

Besonders gut untersucht ist das Thema bei Seniorinnen und Senioren. Eine Übersichtsarbeit der Ernährungsforscherin Lee Hooper von der University of East Anglia (2014) beschreibt, warum ältere Menschen ein höheres Risiko für Flüssigkeitsmangel haben:

Das Durstgefühl wird schwächer. Der Körper braucht Wasser, aber das Warnsignal bleibt aus oder kommt spät.
Die Nieren sparen weniger gut. Sie können Wasser weniger effizient zurückhalten.
Die Wasserreserven sind kleiner. Mit der Muskelmasse nimmt auch das gespeicherte Wasser ab.
Der Alltag wird schwieriger. Wer schlecht zu Fuss ist, vergesslich wird oder Hilfe braucht, kommt schwerer an ein Getränk.
Medikamente spielen mit. Viele ältere Menschen nehmen mehrere Medikamente, von denen manche den Wasserhaushalt beeinflussen.

Dazu kommt ein sehr menschlicher Faktor: Manche trinken absichtlich weniger, um nachts nicht so oft aufstehen zu müssen oder unterwegs nicht dringend eine Toilette zu suchen. Laut der Übersicht sind in Querschnittsstudien 20 bis 30 Prozent der älteren Menschen von Flüssigkeitsmangel betroffen.

Kinder: Kleine Körper, schneller Verlust

Auch Kinder sind empfindlicher als Erwachsene. Ihr Körper hat im Verhältnis zum Gewicht eine grössere Oberfläche, sie bewegen sich viel und sind beim Spielen so vertieft, dass sie das Trinken schlicht vergessen. Kleinkinder können zudem noch nicht zuverlässig sagen, dass sie Durst haben. Bei Fieber, Durchfall oder Erbrechen können sie besonders schnell viel Flüssigkeit verlieren.

Die acht Gläser: Ein Mythos mit langem Bart

«Trink jeden Tag acht Gläser Wasser» – diesen Satz kennt fast jeder. Der amerikanische Nierenphysiologe Heinz Valtin von der Dartmouth Medical School suchte 2002 nach wissenschaftlichen Belegen dafür und fand keine. Vermutlich stammt die Idee aus einer alten US-Empfehlung, die etwa einen Milliliter Wasser pro Kalorie Nahrung nannte. Der Nachsatz, dass der grösste Teil davon bereits im Essen enthalten sei, ging dabei offenbar verloren.

Die gross angelegte Science-Studie von 2022 kam zu einem ähnlichen Schluss: Der Wasserbedarf schwankt von Mensch zu Mensch so stark, dass eine einzige Zahl für alle wenig aussagt. Ein Mitautor formulierte es so: Wer auf einen Durchschnitt zeigt, erfährt dabei nicht viel.

Kaffee: Rehabilitiert!

Generationen von Kaffeetrinkenden haben gehört, dass Kaffee «entwässert» und man für jede Tasse ein Glas Wasser nachtrinken müsse. Eine Studie der University of Birmingham (Killer et al., 2014) liess 50 Männer, die regelmässig Kaffee trinken, drei Tage lang vier Tassen Kaffee pro Tag trinken und verglich das mit Wasser. Das Ergebnis: Beim Wasserhaushalt zeigte sich kein relevanter Unterschied. Mässiger Kaffeekonsum hatte ähnlich hydrierende Eigenschaften wie Wasser. Die SGE zählt Kaffee und Schwarztee deshalb zur Trinkmenge, empfiehlt aber, Wasser nicht vollständig zu ersetzen.

Und die Kehrseite: Zu viel des Guten

Auch das Gegenteil kommt vor, wenn auch seltener. Beim Boston-Marathon 2002 untersuchte ein Team um Christopher Almond 488 Läuferinnen und Läufer. 13 Prozent hatten nach dem Lauf einen zu niedrigen Natriumgehalt im Blut, eine sogenannte Hyponatriämie. Der stärkste Risikofaktor: eine Gewichtszunahme während des Rennens, also mehr getrunken als ausgeschwitzt. Vor allem langsamere Läufer mit mehr als vier Stunden Laufzeit waren betroffen. Für den normalen Alltag ist das kaum ein Thema, für Ausdauersport sehr wohl.

Fazit der Forschung in einem Satz

Genug trinken ist wichtig, besonders für ältere Menschen, Kinder und alle, die schwitzen – aber eine starre Literzahl für alle gibt es nicht, und mehr ist nicht automatisch besser.

Was zählt als Getränk? Ein kleiner Getränke-Knigge

Nicht jedes Getränk ist gleich, aber fast jedes zählt. Hier ein Überblick, vom Champion bis zum gelegentlichen Genuss.

Der Champion: Hahnenwasser

In der Schweiz haben wir das grosse Glück, dass einer der besten Durstlöscher direkt aus der Wand kommt. Gut 80 Prozent unseres Trinkwassers stammen aus Grund- und Quellwasser, knapp 20 Prozent aus Seen. Weil das Grundwasser meist von guter Qualität ist, kann ein grosser Teil ohne oder mit nur einfacher Aufbereitung ins Netz eingespeist werden. (BAFU) Trinkwasser ist in der Schweiz rechtlich ein Lebensmittel und wird entsprechend kontrolliert.

Die Vorteile auf einen Blick:

Günstig: Ein Liter Hahnenwasser kostet in der Regel nur einen Bruchteil eines Rappens.
Praktisch: Keine Flaschen schleppen, kein Kofferraum voller Harassen.
Umweltfreundlich: Kein Verpackungsabfall, kein Transport per Lastwagen.
Kalorienfrei und zuckerfrei: Ihre Zähne bedanken sich.

Wer wissen möchte, wie das eigene Wasser zusammengesetzt ist, etwa wie hart oder kalkhaltig es ist, findet die Angaben meist auf der Webseite der Gemeinde oder der lokalen Wasserversorgung. Bei sehr alten Hausinstallationen lohnt es sich, das Wasser nach längerer Abwesenheit kurz laufen zu lassen, bis es kühl aus dem Hahn kommt.

Mineralwasser: Die sprudelnde Alternative

Mineralwasser ist ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl, vor allem für alle, die gerne etwas Prickelndes im Glas haben. Je nach Quelle enthalten Mineralwässer unterschiedliche Mengen an Calcium, Magnesium oder Natrium. Wer auf Salz achten muss, kann einen Blick auf das Etikett werfen.

Tee: Der vielseitige Begleiter

Ungezuckerter Kräuter- oder Früchtetee ist ideal: warm im Winter, kalt im Sommer, mit unzähligen Geschmacksrichtungen. Pfefferminz, Kamille, Rooibos, Lindenblüten, Ingwer – ein ganzes Gewürzregal in der Tasse. Schwarz- und Grüntee zählen ebenfalls, enthalten aber Koffein.

Kaffee: Erlaubt, aber nicht als Hauptgetränk

Wie im Forschungsteil beschrieben, zählt mässiger Kaffeekonsum zur Trinkmenge. Die SGE nennt drei bis vier Tassen Kaffee oder Schwarztee pro Tag als vertretbar. Wer allerdings nur noch Kaffee trinkt, kann unruhig werden oder schlechter schlafen. Und wer viel Zucker, Sirup oder Rahm dazugibt, trinkt eher ein Dessert als ein Getränk.

Säfte und Sirup: In Massen und verdünnt

Fruchtsaft enthält zwar Vitamine, aber auch viel natürlichen Zucker. Darum am besten als Schorle geniessen: ein Teil Saft, zwei bis drei Teile Wasser. Beim Sirup gilt dasselbe: lieber ein Spritzer für den Geschmack als ein halbes Glas. Kinder gewöhnen sich erstaunlich schnell an weniger Süsses, wenn man es schrittweise reduziert.

Süssgetränke und Energydrinks: Die Spassbremsen im Gewand des Spasses

Ein 2-Deziliter-Glas Cola enthält laut SGE rund 20 Gramm Zucker. Das entspricht etwa fünf bis sieben Würfelzucker. Süssgetränke löschen den Durst zwar kurzfristig, liefern aber viel Energie, ohne satt zu machen, und sind schlecht für die Zähne. Energydrinks enthalten zusätzlich viel Koffein und sind für Kinder und Jugendliche nicht geeignet. Gelegentlich ein Glas zum Geniessen: kein Problem. Als täglicher Durstlöscher: lieber nicht.

Milch: Lebensmittel statt Getränk

Milch enthält viel Wasser, aber auch Eiweiss, Fett und Calcium. Sie gilt deshalb eher als Lebensmittel und wird in der Schweizer Lebensmittelpyramide bei den Milchprodukten gezählt, nicht bei den Getränken.

Alkohol: Kein Durstlöscher

Bier, Wein und Co. zählen nicht zur empfohlenen Trinkmenge. Alkohol fördert die Urinausscheidung und belastet den Körper. Wer Alkohol trinkt, kann zu jedem Glas ein Glas Wasser trinken. Das ist nicht nur gut für den Wasserhaushalt, sondern meist auch für den nächsten Morgen.

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Essen, das trinkt

Und nicht vergessen: Auch der Teller trägt zur Wasserbilanz bei. Besonders wasserreich sind Gurken, Wassermelonen, Tomaten, Zucchetti, Salat, Orangen, Erdbeeren, Suppen und Joghurt. Eine Bouillon im Winter oder eine Schale Melone im Sommer ist also gleichzeitig Mahlzeit und Getränk.

Trink-Tricks für den Alltag

Das Problem ist selten, dass wir nicht wissen, dass Trinken wichtig ist. Das Problem ist, dass wir es vergessen. Deshalb hier eine Sammlung von Tricks, die das Trinken so einfach machen, dass es fast von selbst passiert.

Trick 1: Das Morgen-Glas

Stellen Sie am Abend ein Glas Wasser neben die Kaffeemaschine oder die Zahnbürste. Am Morgen trinken Sie es, bevor irgendetwas anderes passiert. Nach einer langen Nacht ohne Flüssigkeit ist das ein sanfter Start. Und Sie haben schon vor dem Frühstück einen kleinen Erfolg auf dem Konto.

Trick 2: Sichtbarkeit schlägt Vorsatz

Was wir sehen, nutzen wir. Eine Karaffe auf dem Esstisch, eine Flasche auf dem Schreibtisch, ein Glas neben dem Lieblingssessel: Je näher und sichtbarer das Wasser, desto öfter wird getrunken. Was dagegen im Kellerregal steht, wird gerne vergessen.

Trick 3: An bestehende Gewohnheiten koppeln

Verbinden Sie Trinken mit Dingen, die Sie ohnehin jeden Tag tun:

Zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
Nach jedem Toilettengang ein paar Schlücke.
Bei jedem Telefonat einen Schluck.
Wenn der Wasserkocher für den Tee läuft: ein Glas, während Sie warten.
Beim Hinsetzen vor den Fernseher: Glas mitnehmen.

Trick 4: Die Flasche mit Ziel

Eine Trinkflasche mit Mengenangabe hilft, den Überblick zu behalten. Wenn Sie wissen, dass Sie bis zum Mittag einen halben Liter getrunken haben wollen, sehen Sie auf einen Blick, wo Sie stehen. Manche Flaschen haben sogar Uhrzeit-Markierungen aufgedruckt. Wer es lieber analog mag: Morgens eine bestimmte Anzahl Gummibänder um die Flasche wickeln und bei jeder leeren Flasche eines entfernen.

Trick 5: Geschmack ohne Zucker

Wem reines Wasser zu langweilig ist, kann es aufpeppen:

Klassiker: Zitronen- oder Orangenscheiben.
Frisch: Gurkenscheiben und Minze.
Fruchtig: Ein paar Beeren, Apfelstücke oder Wassermelone.
Würzig: Ingwerscheiben, ein Zweig Rosmarin oder Basilikum.
Winterlich: Eine Zimtstange oder eine Orangenschale im warmen Wasser.

Einfach am Morgen in eine Karaffe geben und mit Hahnenwasser auffüllen. Sieht hübsch aus, schmeckt gut und kostet fast nichts.

Trick 6: Digitale Helfer

Es gibt zahlreiche Apps, die ans Trinken erinnern. Wer lieber ohne App lebt, kann auch einfach im Handy-Wecker ein paar Erinnerungen einrichten, etwa um 10, 14 und 16 Uhr. Ein kurzes «Pling» mit dem Titel «Wasser!» reicht oft schon.

Trick 7: Das Glas bleibt nie leer

Gewöhnen Sie sich an, ein leeres Glas sofort wieder zu füllen. Ein volles Glas wird eher getrunken als ein leeres.

Trick 8: Unterwegs vorsorgen

Für Ausflüge, Wanderungen, Zugfahrten oder Einkaufsbummel gehört eine Trinkflasche in die Tasche wie der Schlüssel. In vielen Schweizer Städten und Dörfern gibt es zudem öffentliche Brunnen mit Trinkwasser, an denen man die Flasche nachfüllen kann. Achten Sie auf Schilder: Steht dort «Kein Trinkwasser», ist es kein Trinkwasser.

Trick 9: Warm zählt auch

Im Winter haben viele weniger Lust auf kaltes Wasser. Kein Problem: Warmes Wasser, Tee oder eine Bouillon zählen genauso. Eine Thermoskanne mit Kräutertee am Arbeitsplatz ist im Januar oft beliebter als jede Wasserflasche.

Trick 10: Trink-Buddy

Verabreden Sie sich mit einer Kollegin, dem Partner oder den Kindern zu einem kleinen Wettbewerb: Wer schafft es, jeden Tag seine Flasche zu leeren? Ein bisschen Spass und gegenseitiges Erinnern wirken oft besser als jeder Vorsatz.

Trinken für Jung und Alt: Tipps nach Lebensphase

Ein Kleinkind trinkt anders als ein Teenager, eine Marathonläuferin anders als ein 85-jähriger Grossvater. Hier Ideen für jede Lebenslage.

Für Kinder: Trinken spielerisch machen

Die eigene Flasche: Kinder trinken lieber aus ihrer eigenen, selbst ausgewählten Flasche, vielleicht mit Lieblingstier oder Namen drauf.
Wasser als Normalfall: Wenn zu Hause Hahnenwasser auf dem Tisch steht und Süssgetränke die Ausnahme sind, wird Wasser zur Gewohnheit. Kinder machen nach, was die Erwachsenen tun.
Erinnern ohne Nörgeln: Beim Spielen vergessen Kinder alles um sich herum, auch das Trinken. Kurze Trinkpausen anbieten, zum Beispiel beim Heimkommen, nach dem Spielplatz oder vor den Hausaufgaben.
Lustige Eiswürfel: Beeren oder Minzblätter in Eiswürfelformen einfrieren. Plötzlich wird Wasser zum Abenteuer.
Bei Krankheit besonders aufpassen: Bei Fieber, Durchfall oder Erbrechen verlieren Kinder schnell viel Flüssigkeit. Wenn ein Kind kaum trinkt, sehr müde oder schlapp wirkt, kaum noch Windeln nässt oder weint ohne Tränen, bitte rasch die Kinderärztin oder den Kinderarzt kontaktieren.

Für Jugendliche: Cool bleiben, auch beim Trinken

Flasche statt Dose: Eine stylische Trinkflasche ist längst ein Accessoire. Und sie spart Geld, das sonst für Energydrinks am Kiosk draufgeht.
Energydrinks kritisch sehen: Sie enthalten viel Koffein und Zucker. Für Kinder und Jugendliche sind sie nicht geeignet, schon gar nicht vor Prüfungen oder beim Sport.
Gamen, Lernen, Scrollen: Wer stundenlang konzentriert vor einem Bildschirm sitzt, vergisst das Trinken besonders leicht. Ein Glas Wasser neben dem Controller oder dem Laptop hilft.
Partytipp: Zu jedem anderen Getränk ein Glas Wasser. Das gilt erst recht, wenn Alkohol im Spiel ist.

Für Berufstätige: Trinken zwischen Sitzungen und Mails

Flasche auf den Schreibtisch: Gut sichtbar, mit Mengenangabe. Wer sie bis zum Mittag einmal leert und am Nachmittag noch einmal, ist schon gut unterwegs.
Wasser in Sitzungen: Eine Karaffe auf dem Sitzungstisch hilft allen. Das ist auch eine nette Geste für Gäste.
Kaffee-Wasser-Duo: Zu jedem Kaffee ein kleines Glas Wasser. Wie in vielen Kaffeebars üblich.
Homeoffice-Falle: Zu Hause fehlt oft der Gang zur Kaffeemaschine, bei dem man nebenbei etwas trinkt. Deshalb bewusst ein Getränk an den Arbeitsplatz stellen.
Pendeln: Eine Flasche in der Tasche macht aus der Zugfahrt eine Trinkpause.

Für Sportliche: Planen statt hoffen

Vor dem Sport: Gut versorgt starten. Ein Glas Wasser etwa eine Stunde vorher ist für viele angenehm.
Während des Sports: Bei normalem Training von weniger als einer Stunde reicht in der Regel Wasser nach Durst. Bei längeren Einheiten oder Hitze lohnt es sich, regelmässig kleine Schlücke zu nehmen.
Nicht übertreiben: Gerade bei langen Ausdauerläufen ist zu viel Trinken ebenfalls riskant, wie die Studie vom Boston-Marathon zeigt. Wer während eines Rennens an Gewicht zunimmt, hat zu viel getrunken.
Nach dem Sport: Flüssigkeit wieder auffüllen. Bei langem, schweisstreibendem Sport können auch salzhaltige Speisen oder Getränke helfen, verlorene Mineralstoffe zu ersetzen.
Bergwandern: In der Höhe und bei Sonne verliert man mehr Flüssigkeit, als man denkt. Genug Wasser einpacken, denn nicht jede Alphütte hat offen.

Für Seniorinnen und Senioren: Trinken nach Plan

Weil der Durst im Alter leiser wird, hilft es, nicht auf ihn zu warten. Die SGE empfiehlt Menschen über 60 ausdrücklich, regelmässig zu trinken, ohne auf das Durstgefühl zu warten.

Der Trinkplan: Morgens die Tagesmenge bereitstellen, zum Beispiel eine Karaffe Wasser und eine Thermoskanne Tee. Am Abend sieht man auf einen Blick, wie viel getrunken wurde.
Trinkrituale: Ein Glas zum Aufstehen, eines zu jeder Mahlzeit, eines zum Zvieri, eines zu den Nachrichten.
Gut erreichbar: Getränke dort hinstellen, wo man sich oft aufhält: neben dem Sessel, am Bett, in der Küche.
Leichte Gläser und Becher: Wer zittert oder wenig Kraft in den Händen hat, kommt mit leichten Bechern mit Henkel oder mit Trinkhalmen besser zurecht.
Den Tag nutzen: Wer nachts nicht so oft aufstehen möchte, kann den Grossteil der Flüssigkeit tagsüber trinken und am Abend etwas weniger. Das ist besser, als insgesamt zu wenig zu trinken.
Bei kleinem Appetit: Die SGE rät, grössere Mengen nicht direkt vor oder während der Mahlzeit zu trinken, damit noch Platz fürs Essen bleibt.
Wasserreiche Speisen: Suppen, Kompott, Joghurt, Gurkensalat und Früchte tragen zur Flüssigkeit bei.
Warnzeichen kennen: Plötzliche Verwirrtheit, starke Müdigkeit, Schwindel, trockener Mund, sehr dunkler Urin oder Verstopfung können Hinweise auf Flüssigkeitsmangel sein. Dann bitte ärztlichen Rat einholen.
Medikamente besprechen: Wer Entwässerungstabletten oder andere Medikamente nimmt, die den Wasserhaushalt beeinflussen, klärt die richtige Trinkmenge am besten mit der Hausärztin oder dem Hausarzt.

Für Angehörige und Betreuende

Wer ältere Eltern, Grosseltern oder Nachbarn begleitet, kann viel bewirken: beim Besuch gemeinsam einen Tee trinken, ein volles Glas hinstellen, freundlich nachfragen. Gerade bei Hitzewellen lohnt sich ein täglicher Anruf mit der Frage: «Hast du heute schon genug getrunken?»

Mythen und Stolpersteine

Kaum ein Gesundheitsthema ist so voller Halbwahrheiten wie das Trinken. Zeit für einen kleinen Faktencheck.

Mythos 1: «Jeder muss mindestens drei Liter Wasser am Tag trinken.»

Nein. Für gesunde Erwachsene in der Schweiz empfiehlt die SGE rund 1 bis 2 Liter Getränke pro Tag. Mehr braucht es bei Hitze, Sport oder Krankheit. Drei Liter Wasser als Pflicht für alle sind ein Social-Media-Trend, keine wissenschaftliche Empfehlung.

Mythos 2: «Wenn man Durst hat, ist es schon zu spät.»

Das ist übertrieben. Bei gesunden Erwachsenen ist Durst ein ganz normales Signal, ähnlich wie Hunger. Wer Durst hat und trinkt, macht alles richtig. Anders sieht es bei älteren Menschen, kleinen Kindern, bei grosser Hitze und intensivem Sport aus: Dort kann der Durst zu spät oder zu schwach kommen, und regelmässiges Trinken nach Plan ist sinnvoll.

Mythos 3: «Kaffee entwässert.»

In üblichen Mengen und bei Menschen, die regelmässig Kaffee trinken, nicht. Wie die Studie von Killer und Kollegen zeigte, hatte mässiger Kaffeekonsum ähnliche Effekte auf den Wasserhaushalt wie Wasser. Trotzdem gilt: Kaffee ist eine Ergänzung, kein Ersatz für Wasser.

Mythos 4: «Viel trinken entgiftet und macht schöne Haut.»

Die Nieren brauchen Flüssigkeit, um Stoffwechselprodukte auszuscheiden. Das heisst aber nicht, dass zusätzliches Wasser über den Bedarf hinaus den Körper «entgiftet» oder Falten glättet. Für diese oft gelesenen Versprechen fehlen gute Belege. Wer ständig mit der Wasserflasche herumläuft, bekommt also nicht automatisch eine Haut wie aus der Werbung.

Mythos 5: «Mit viel Wasser nimmt man ab.»

Wasser hat keine Kalorien. Wer Süssgetränke durch Wasser ersetzt, spart Zucker und Energie. Das ist ein sinnvoller Tausch. Dass Wasser an sich Fett «verbrennt», ist dagegen ein Mythos. Wasser ist ein hervorragender Durstlöscher, aber kein Abnehm-Mittel.

Mythos 6: «Hahnenwasser ist schlechter als Mineralwasser.»

In der Schweiz stimmt das nicht. Hahnenwasser wird als Lebensmittel kontrolliert und ist von sehr guter Qualität. Mineralwasser kann je nach Sorte mehr Mineralstoffe enthalten, aber für den täglichen Durst ist Hahnenwasser eine ebenso gute, günstigere und umweltfreundlichere Wahl.

Stolperstein 1: Zu viel auf einmal

Wer am Abend merkt, dass das Glas den ganzen Tag unberührt war, und dann einen Liter in fünf Minuten hinunterstürzt, tut sich keinen Gefallen. Besser regelmässig über den Tag verteilt trinken. Der Körper kann mit kleinen Portionen mehr anfangen, und die Nachtruhe wird nicht durch ständige WC-Gänge gestört.

Stolperstein 2: Zu viel des Guten

Auch wenn es selten vorkommt: Extrem grosse Trinkmengen in kurzer Zeit können gefährlich sein, weil das Blut zu stark verdünnt wird und der Natriumgehalt sinkt. Betroffen sind vor allem Ausdauersportlerinnen und -Sportler, die mehr trinken als sie schwitzen, und Menschen bei «Trink-Challenges». Warnzeichen sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrtheit oder Krampfanfälle. In solchen Fällen sofort den Notruf wählen (Sanität 144).

Stolperstein 3: Krankheiten mit besonderen Regeln

Bei manchen Erkrankungen, zum Beispiel bestimmten Herz- oder Nierenkrankheiten, legt die Ärztin oder der Arzt eine bestimmte Trinkmenge fest, manchmal auch eine Obergrenze. Diese Vorgabe gilt immer vor allgemeinen Empfehlungen wie in diesem Beitrag.

Stolperstein 4: Das schlechte Gewissen

Wer einmal einen Tag zu wenig getrunken hat, muss nicht in Panik geraten. Der Körper ist robust und gleicht vieles aus. Morgen ist ein neuer Tag mit einem neuen Glas.

Fazit: Das Glas ist halb voll

Wasser ist das wohl einfachste, günstigste und unscheinbarste Werkzeug für unser Wohlbefinden. Es transportiert, kühlt, schützt und entsorgt, ohne dass wir viel davon merken. Erst wenn es fehlt, meldet sich der Körper mit Kopfweh, Müdigkeit oder Konzentrationslöchern.

Die Forschung zeigt ehrlich: Eine magische Literzahl für alle gibt es nicht. Die acht Gläser sind ein Mythos, Kaffee ist rehabilitiert, und auch zu viel des Guten ist möglich. Gut belegt ist aber: Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann die Aufmerksamkeit beeinträchtigen, und vor allem ältere Menschen und Kinder brauchen Unterstützung, weil der Durst bei ihnen nicht immer zuverlässig Bescheid gibt. Für die meisten gesunden Erwachsenen in der Schweiz sind rund 1 bis 2 Liter Getränke pro Tag eine gute Orientierung, bei Hitze und Sport entsprechend mehr.

Und das Schönste: In der Schweiz kommt einer der besten Durstlöscher direkt aus dem Hahn. Wir müssen nur daran denken.

Unsere Einladung an Sie: Stellen Sie heute Abend ein Glas Wasser neben Ihre Kaffeemaschine oder Zahnbürste und trinken Sie es morgen früh als Erstes. Machen Sie das eine Woche lang. Und erzählen Sie uns in den Kommentaren: Was ist Ihr liebster Trick, um ans Trinken zu denken? Oder Ihre liebste Wasser-Kombination aus Früchten und Kräutern?

In diesem Sinne: Zum Wohl – und zwar mit Hahnenwasser.

Wichtiger Hinweis

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und Inspiration. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Wasser trinken ist kein Heilverfahren und keine Behandlung von Krankheiten. Es werden keine Heilungs-, Abnehm-, Entgiftungs- oder Schönheitsversprechen gemacht.

Wenn Sie an einer Herz- oder Nierenerkrankung leiden, Entwässerungstabletten oder andere Medikamente einnehmen, die den Wasserhaushalt beeinflussen, oder wenn Ihnen ärztlich eine bestimmte Trinkmenge vorgegeben wurde, gilt diese Vorgabe. Bei Anzeichen von Flüssigkeitsmangel wie Verwirrtheit, starkem Schwindel oder sehr wenig Urin, besonders bei Kleinkindern und älteren Menschen, wenden Sie sich bitte rasch an eine Ärztin oder einen Arzt. Im Notfall: Sanität 144.

Angaben erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, eine Rechtsverbindlichkeit kann daraus nicht abgeleitet werden. Und es heisst auch nicht, dass ich mit allem, was da steht, einverstanden wäre. Die Angaben sollen anregen und dazu ermuntern, eventuell weitere fachbezogene Artikel zu lesen.

Quellenverzeichnis

Empfehlungen und Behörden

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE (2025). Regelmässig Wasser trinken – Erläuterungen. sge-ssn.ch (PDF)
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV: Schweizer Ernährungsempfehlungen – Kurzversion. blv.admin.ch (PDF)
European Food Safety Authority EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459. Medienmitteilung: efsa.europa.eu , 26.03.2010
Bundesamt für Umwelt BAFU: Fakten zum Schutz des Grund- und Trinkwassers. bafu.admin.ch

Wissenschaftliche Studien und Übersichtsarbeiten

Yamada, Y. et al. (2022). Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science, 378(6622), 909–915. Zusammenfassung: University of Wisconsin–Madison, 24.11.2022
Wittbrodt, M. T. & Millard-Stafford, M. (2018). Dehydration impairs cognitive performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(11), 2360–2368. Zusammenfassung: Georgia Tech, 16.07.2018
Hooper, L., Bunn, D., Jimoh, F. O. & Fairweather-Tait, S. J. (2014). Water-loss dehydration and aging. Mechanisms of Ageing and Development, 136–137, 50–58. University of East Anglia
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