Erkältungen vorbeugen

Hanspeter Bäriswyl

8. Sept.

22 Min. Lesezeit

Aktualisiert: vor 2 Tagen

Schneebedeckte Holzhütte im Wald, warme Lichter leuchten aus den Fenstern, dick verschneite Tannen im Vordergrund. — Erkältungen vorbeugen

Erkältungen vorbeugen: Der (fast) wissenschaftliche Guide für alle mit einer Nase

Locker geschrieben, ernst gemeint – und garantiert ohne Wunderversprechen.

Einleitung: Die Erkältung, dieser ungebetene Gast

Es gibt diesen einen Moment im Herbst. Du steigst aus der Tram, es nieselt, jemand neben dir niest ohne Ellenbogen, und irgendwo in deinem Hinterkopf beginnt eine leise Alarmglocke zu bimmeln. Zwei Tage später: kratziger Hals. Drei Tage später: eine Nase, die sich anfühlt wie ein undichter Wasserhahn. Willkommen in der Erkältungssaison, jener Zeit des Jahres, in der Taschentücher zur Handelsware werden und "Ich hab nur was Leichtes" zur meistgesagten Lüge am Arbeitsplatz.

Erwachsene erwischt es im Schnitt zwei- bis viermal pro Jahr, Kinder deutlich öfter, weil ihr Immunsystem im Kindergarten und in der Schule quasi im Dauerpraktikum steckt. Rund 200 verschiedene Viren können eine Erkältung auslösen, allen voran Rhinoviren. Das allein erklärt schon, warum es kein einzelnes Wundermittel gibt, das sie alle abwehrt – wer dir das verspricht, verkauft dir eher ein gutes Gefühl als eine gesicherte Wirkung.

Und weil wir gerade beim Ehrlich sein sind: Der Buchmarkt, das Internet und leider auch so mancher Drogerie-Aufsteller sind voll mit Versprechen wie "stärkt Ihr Immunsystem garantiert" oder "schützt zu 100 % vor Erkältungen". Solche Aussagen sind mit Vorsicht zu geniessen – seriöse Wissenschaft spricht fast nie in Absolutheit, sondern in Wahrscheinlichkeiten und Risikoreduktionen. Genau in diesem Geist ist auch dieser Beitrag geschrieben: mit einem Augenzwinkern, aber ohne falsche Versprechen.

Dieser Beitrag ist deshalb kein Versprechen, dass du diesen Winter erkältungsfrei durchkommst. Das kann dir seriös niemand versprechen, auch wir nicht. Was wir stattdessen liefern: einen unterhaltsamen, aber fundierten Überblick darüber, welche Gewohnheiten das Risiko senken können, an einer Erkältung zu erkranken – gestützt auf Studien, nicht auf Küchenmythen (auch wenn wir die natürlich trotzdem besprechen, weil sie einfach zu gut sind, um sie auszulassen). Ob du 8 oder 80 bist, ob du gerade erst gelernt hast, in die Armbeuge zu niesen, oder es seit fünfzig Jahren predigst: Es ist für jeden etwas dabei.

Eine Anmerkung vorab, weil uns Ehrlichkeit wichtiger ist als Klickzahlen: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du chronisch krank bist, ein geschwächtes Immunsystem hast, schwanger bist oder Symptome hast, die dir Sorgen bereiten, ist die Hausarztpraxis der bessere Ansprechpartner als jeder Blogbeitrag – auch dieser hier.

Warum lohnt sich das Thema trotzdem, obwohl niemand eine Erkältung als weltbewegendes Ereignis empfindet? Ganz einfach: Weil sich die Kosten summieren. Ein paar verlorene Arbeitstage hier, eine durchwachte Nacht mit einem quengeligen Kleinkind dort, ein verschobenes Wochenende mit Freunden, weil man sich "lieber nicht anstecken lassen" möchte – Erkältungen sind zwar selten gefährlich, aber sie sind lästig, und zwar auf eine Art, die sich über ein ganzes Jahr betrachtet durchaus bemerkbar macht. Ein paar kluge Gewohnheiten mehr im Alltag kosten dagegen wenig und zahlen sich, ganz ohne Wunderversprechen, langfristig eher aus als jede Wunderpille.

1. Erkältung, Grippe oder einfach nur miese Laune? Ein kurzer Begriffs-Check

Bevor wir loslegen, räumen wir kurz mit einem Klassiker auf: Erkältung und Grippe (Influenza) werden im Alltag gern in einen Topf geworfen, sind aber zwei verschiedene Baustellen. Eine Erkältung (auch grippaler Infekt genannt) beginnt meist schleichend, mit Halskratzen, Schnupfen, vielleicht Husten – man fühlt sich mies, ist aber in der Regel noch fähig, das Sofa selbstständig zu erreichen. Die echte Grippe kommt dagegen oft wie ein Zug, mit hohem Fieber, Gliederschmerzen und einer Wucht, die einen von einer Sekunde auf die andere aus dem Alltag katapultiert.

Diese Unterscheidung ist mehr als Wortklauberei, weil sie auch erklärt, warum manche Vorbeugemassnahmen unterschiedlich gut greifen: Gegen Influenza gibt es eine jährliche Impfung, gegen die klassische Erkältung nicht – dafür sind schlicht zu viele unterschiedliche Viren im Spiel. Wer sich also fragt, warum die Grippeimpfung ihn trotzdem nicht vor jedem Schnupfen bewahrt hat, bekommt hier die Antwort: Sie war nie dafür gedacht.

Und dann gibt es noch die "Frühjahrsmüdigkeit" oder das ganz gewöhnliche "Ich bin einfach nur erschöpft" – Zustände, die sich anfühlen können wie der Anfang einer Erkältung, aber keine Infektion sind, sondern eher eine Umstellungsreaktion des Körpers auf Licht, Temperatur oder schlicht zu viele Wochen ohne richtige Pause. Der Unterschied lässt sich meist gut am Verlauf erkennen: Eine Erkältung bringt in aller Regel auch körperliche Symptome wie Schnupfen, Halsweh oder Husten mit sich, während reine Erschöpfung eher bei ausreichend Schlaf und etwas Ruhe von selbst wieder verschwindet.

2. Wie eine Erkältung überhaupt den Weg in deine Nase findet

Erkältungsviren sind nicht besonders kreativ, dafür aber hartnäckig. Sie verbreiten sich hauptsächlich über zwei Wege: Tröpfchen, die beim Husten, Niesen oder Sprechen durch die Luft fliegen, und Kontakt – also Hände, die zuerst eine Türklinke, ein Smartphone oder einen Haltegriff in der Bahn berühren und danach wie selbstverständlich Richtung Gesicht wandern. Studien zur Übertragung von Atemwegsviren zeigen immer wieder, wie viel dieser alltägliche Griff ins Gesicht zur Ansteckung beiträgt, meist ganz ohne, dass wir es bemerken.

Das Fenster, durch das die Viren am liebsten hineinspazieren, sind Augen, Nase und Mund. Deshalb ist der wirksamste Hebel gegen Erkältungen kein exotisches Superfood, sondern schlicht Hygiene – unspektakulär, aber wirkungsvoll. Genau darum kümmern wir uns als Erstes.

Ein kleiner, oft übersehener Faktor dabei: Rhinoviren können auf glatten Oberflächen wie Türklinken, Smartphones oder Haltestangen mehrere Stunden überleben, in manchen Fällen sogar länger. Das bedeutet nicht, dass man jetzt jede Oberfläche im Umfeld desinfizieren muss – das wäre übertrieben und für den Alltag auch gar nicht praktikabel. Es erklärt aber, warum das gemeinsam genutzte Smartphone in der Familie oder die Kaffeemaschine im Büro erstaunlich zuverlässige Umschlagplätze für Erkältungsviren sind.

Ein amüsanter, aber durchaus relevanter Fakt am Rande: Ein ungebremstes Niesen kann Tröpfchen mit beachtlicher Geschwindigkeit durch die Luft schleudern, weshalb der Griff zur Armbeuge (dazu gleich mehr) mehr ist als reine Höflichkeit. Und noch eine gute Nachricht für alle Tierliebhaber: Hunde, Katzen und andere gängige Haustiere übertragen die menschlichen Erkältungsviren nicht auf ihre Besitzerinnen und Besitzer und stecken sich in aller Regel auch nicht bei uns an – die klassische Erkältung bleibt, entgegen mancher Vermutung am Familientisch, ein rein menschliches Vergnügen.

3. Händehygiene: Die unterschätzte Superkraft

Wenn es eine Massnahme gibt, die in praktisch jeder seriösen Quelle zur Erkältungsvorbeugung auftaucht, dann ist es regelmässiges, gründliches Händewaschen. Das Bundeszentrum für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) empfiehlt es als eine der wichtigsten Schutzmassnahmen gegen Atemwegsinfekte, und eine grössere Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration zu physischen Massnahmen gegen die Verbreitung von Atemwegsviren kommt zum Schluss, dass Handhygiene tatsächlich zur Reduktion von Übertragungen beitragen kann.

Was "gründlich" bedeutet, ist erfreulich unkompliziert: Seife, warmes Wasser, mindestens 20 bis 30 Sekunden – ungefähr die Zeit, die es braucht, um "Happy Birthday" zweimal durchzusingen (leise, bitte, wenn andere im Bad sind). Besonders wichtig ist das Händewaschen nach dem Nachhausekommen, vor dem Essen, nach dem Naseputzen und nach dem Kontakt mit häufig angefassten Oberflächen wie Türklinken oder Haltestangen im öffentlichen Verkehr.

Ein Bonus-Tipp, den viele unterschätzen: Versuch, dir seltener ins Gesicht zu fassen. Das klingt banal, ist aber überraschend schwer – mach den Test und beobachte dich einen Tag lang bewusst. Du wirst überrascht sein, wie oft die Hand wie von selbst zur Nase wandert.

Und ja, Handdesinfektionsmittel haben ebenfalls ihren Platz – etwa unterwegs, wenn kein Waschbecken in Reichweite ist. Als dauerhafter Ersatz für Wasser und Seife sind sie aber nicht gedacht, denn sie wirken vor allem gegen bestimmte Erregerarten zuverlässig und können die Haut bei zu häufigem Gebrauch austrocknen und dadurch rissig machen – kleine Hautrisse wiederum sind selbst potenzielle Eintrittspforten für Keime. Für zu Hause und im Büro bleibt daher: Wasser und Seife zuerst, Desinfektionsmittel als praktische Ergänzung für unterwegs.

Auch das Thema Naseputzen verdient einen eigenen Absatz, so unspektakulär es klingen mag: Einmal benutzte Taschentücher gehören direkt in den Abfall und nicht zurück in die Hosentasche, wo sie zur kleinen mobilen Virenschleuder werden. Stoff Nastücher zum Wiederverwenden mögen nostalgisch charmant sein, aus hygienischer Sicht schneiden Einwegtaschentücher während einer akuten Erkältung aber deutlich besser ab.

4. Schlaf: Warum dein Kissen dein bester Bodyguard ist

Wer nachts wenig schläft, gibt Erkältungsviren tendenziell eine grössere Angriffsfläche. Eine vielzitierte Studie von Prather und Kollegen, veröffentlicht im Fachjournal Sleep, untersuchte den Schlaf von gesunden Erwachsenen über eine Woche, bevor sie gezielt Erkältungsviren ausgesetzt wurden. Das Ergebnis: Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, erkrankten deutlich häufiger als jene mit sieben Stunden oder mehr – in der Studie war das Risiko bei den Kurzschläfern rund vierfach erhöht im Vergleich zur Gruppe mit ausreichend Schlaf.

Das bedeutet nicht, dass acht Stunden Schlaf dich unverwundbar machen. Aber es ist ein starkes Argument dafür, Schlaf nicht als Luxus, sondern als Grundausstattung der körpereigenen Abwehr zu behandeln. Praktisch heisst das: eine einigermassen feste Schlafenszeit, ein dunkles und kühles Zimmer, und der Mut, den Serienmarathon auch mal auf morgen zu verschieben. Für Kinder und Jugendliche gilt das erst recht – sie brauchen ohnehin mehr Schlaf als Erwachsene, gerade in Phasen, in denen Schule und Kita ein wahres Viren-Sammelbecken sind.

Für die ältere Generation, die oft ohnehin schon mit leichterem Schlaf zu kämpfen hat, lohnt sich ein Blick auf Schlafhygiene-Klassiker: feste Routinen, wenig Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen, kein später Kaffee. Klingt nach Ratschlägen der Grossmutter – ist aber inzwischen auch wissenschaftlich gut unterfüttert.

Wer nachts schlecht schläft, weil der Kopf noch voller Gedanken an den nächsten Tag kreist, kann es mit einer kleinen Abend-Routine versuchen: Bildschirm eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen weglegen, kurz lüften, vielleicht ein paar Zeilen in einem Buch statt im Newsfeed lesen. Das klingt nicht besonders aufregend, ist aber genau der unspektakuläre Kleinkram, der über Wochen hinweg einen echten Unterschied für die Schlafqualität macht – und damit indirekt auch fürs Immunsystem.

5. Stress lass nach: Was die Psyche mit der Nase zu tun hat

Chronischer Stress ist einer dieser Faktoren, die man dem Immunsystem nicht ansieht, bis es zu spät ist. Der amerikanische Psychologe Sheldon Cohen untersuchte in einer inzwischen klassischen, im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie den Zusammenhang zwischen psychischem Stress und der Anfälligkeit für Erkältungen. Probandinnen und Probanden mit höherem, anhaltendem Stresslevel erkrankten nach gezielter Viren-Exposition häufiger als weniger gestresste Teilnehmende – und zwar in einem klar messbaren Ausmass.

Das erklärt vermutlich auch, warum viele Menschen ausgerechnet dann krank werden, wenn eigentlich gerade "keine Zeit dafür ist": mitten in der Prüfungsphase, kurz vor der Deadline, direkt nach einer besonders anstrengenden Arbeitswoche. Der Körper wählt sich seine Momente nicht nach Kalender aus, sondern nach Erschöpfungsgrad.

Die gute Nachricht: Man muss dafür kein meditierender Mönch werden. Kleine, realistische Stresspuffer wirken bereits – ein Spaziergang ohne Handy, bewusstes Durchatmen, ein Gespräch mit Freunden, ausreichend Pausen im Arbeitsalltag. Für Kinder heisst das oft schlicht: genug nicht verplante Zeit zum Spielen, ohne durchgetakteten Nachmittag von einer Aktivität zur nächsten.

Auch soziale Unterstützung scheint eine Rolle zu spielen: In Cohens Forschung zeigten Menschen mit einem stabileren sozialen Netzwerk tendenziell eine geringere Anfälligkeit als sozial stärker isolierte Personen. Das ist kein Aufruf, sich zum Partylöwen umzuerziehen, sondern eher eine Erinnerung daran, dass der wöchentliche Anruf bei den Eltern, das Treffen mit einer guten Freundin oder der Small Talk mit Nachbarn mehr sind als nur nette Nebensache – sie könnten tatsächlich einen messbaren gesundheitlichen Wert haben.

6. Bewegung: Das Immunsystem mag Spaziergänge, keine Extremmarathons

Sportliche Betätigung gehört zu den angeneh

meren Vorbeugemassnahmen, sofern man sie nicht übertreibt. Mehrere Studien, unter anderem von David Nieman und Kolleginnen, deuten darauf hin, dass Menschen mit regelmässiger, moderater Bewegung wie zügigem Gehen tendenziell seltener an Erkältungen erkranken als Bewegungsmuffel. Der Effekt ist kein Wunder, sondern vermutlich eine Kombination aus besserer Durchblutung, moderatem Stressabbau und einem insgesamt aktiveren Immunsystem.

Interessant ist dabei die berühmte "J-Kurve": Moderate Bewegung scheint das Erkältungsrisiko eher zu senken, während sehr intensive, lang andauernde Belastungen – man denke an Marathonläufe ohne ausreichende Erholung – das Risiko kurzfristig sogar erhöhen können. Für den Alltag heisst das: Ein zügiger Spaziergang, eine Fahrradtour oder eine lockere Laufrunde sind vermutlich sinnvoller als das sportliche Alles-oder-nichts-Prinzip.

Für ältere Menschen gilt dabei besonders: Bewegung muss nicht sportlich im engeren Sinn sein. Gartenarbeit, Treppensteigen statt Lift, ein täglicher Spaziergang mit dem Hund – all das zählt und ist oft nachhaltiger als ein ambitioniertes, aber schnell wieder aufgegebenes Fitnessprogramm.

Für alle, die den inneren Schweinehund kennen: Es muss nicht jeden Tag sein. Schon drei- bis viermal pro Woche ein zügiger Spaziergang von 20 bis 30 Minuten gilt in vielen Untersuchungen als ausreichend, um einen positiven Effekt zu erzielen. Wichtiger als die Perfektion ist die Regelmässigkeit – ein Spaziergang, den man tatsächlich macht, hilft mehr als der perfekte Trainingsplan, der nur auf dem Papier existiert.

7. Ernährung: Vitamin C, Zink & Co. – was wirklich drin ist

Kaum ein Thema rund um Erkältungen ist derart mythenbeladen wie Nahrungsergänzungsmittel. Zeit für einen nüchternen Blick auf die Studienlage, ganz ohne Wunderversprechen.

Vitamin C gilt seit Linus Pauling in den 1970er-Jahren als Erkältungskiller schlechthin. Eine grosse Cochrane-Übersichtsarbeit von Harri Hemilä und Kollegen zeichnet ein differenzierteres Bild: Für die breite Bevölkerung senkt eine regelmässige Vitamin-C-Einnahme das Risiko, überhaupt eine Erkältung zu bekommen, kaum. Bei Menschen mit hoher körperlicher Belastung – etwa Marathonläuferinnen oder Soldaten unter arktischen Bedingungen – zeigte sich in einigen Studien eine gewisse Risikoreduktion. Wird Vitamin C bereits regelmässig eingenommen, kann es die Dauer und Schwere einer Erkältung leicht verkürzen; erst beim Auftreten der ersten Symptome damit zu beginnen, bringt laut der Auswertung dagegen kaum einen Effekt.

Zink schneidet in der Forschung etwas interessanter ab. Eine aktuelle Cochrane-Übersicht aus dem Jahr 2024 kommt zu dem Schluss, dass Zink, wenn es innerhalb der ersten 24 Stunden nach Symptombeginn eingenommen wird, die Krankheitsdauer möglicherweise um ein bis zwei Tage verkürzen kann. Die Evidenz gilt allerdings weiterhin als nicht ganz eindeutig, unter anderem, weil die Studien in Dosierung und Zink-Form stark variieren – und Zink in zu hoher Dosierung oder über längere Zeit eingenommen auch unerwünschte Nebenwirkungen haben kann. Ein Freifahrtschein für die Zink-Grosspackung ist das also nicht.

Eine ausgewogene Ernährung insgesamt – viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, ausreichend Flüssigkeit – liefert dem Körper die Bausteine, die das Immunsystem ohnehin braucht, ganz ohne, dass ein einzelnes Nährstoffwunder nötig wäre. Die klassische Hühnersuppe der Grossmutter hat hier übrigens einen gewissen wissenschaftlichen Ehrenplatz: Warme Flüssigkeit kann die Schleimhäute befeuchten und den Schleimtransport erleichtern, was Symptome lindern kann – ein Beweis, dass sie Erkältungen verhindert, ist das aber nicht.

Ausreichend trinken wird dabei gerne unterschätzt. Wasser, ungesüsster Tee oder verdünnte Fruchtsäfte halten die Schleimhäute feucht und unterstützen den Abtransport von Schleim – ein simpler, aber wirksamer Baustein, gerade wenn die Heizungsluft ohnehin an den Schleimhäuten zehrt (mehr dazu in Kapitel 10). Wie viel "ausreichend" konkret bedeutet, hängt von Körpergrösse, Aktivität und Jahreszeit ab; als grobe Orientierung gelten für gesunde Erwachsene oft anderthalb bis zwei Liter am Tag, wobei Kaffee und stark gezuckerte Getränke dabei eher nicht mitzählen sollten.

Ein Wort noch zu Probiotika, also lebenden Bakterienkulturen etwa in Joghurt oder speziellen Präparaten: Ein Teil der Forschung deutet darauf hin, dass ein gesundes Darmmikrobiom auch das Immunsystem unterstützen kann, die Studienlage speziell zur Erkältungsvorbeugung ist aber noch uneinheitlich und lässt keine klaren pauschalen Empfehlungen zu. Ein Joghurt zum Frühstück schadet sicher nicht, sollte aber ebenfalls nicht als Erkältungsschutzschild missverstanden werden.

Ganz praktisch heruntergebrochen könnte ein erkältungsfreundlicher Speiseplan also so aussehen: buntes Gemüse und Obst über den Tag verteilt (nicht, weil eine einzelne Orange Wunder wirkt, sondern weil die Kombination unterschiedlicher Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe dem Körper insgesamt guttut), Vollkornprodukte statt ausschliesslich Weissmehl, hin und wieder Nüsse oder Samen als Zink- und Magnesiumquelle, dazu ausreichend Wasser und warme Getränke wie ungesüsster Kräuter- oder Ingwertee. Nichts davon ist exotisch, nichts davon ist teuer – und genau das macht diese Gewohnheiten so alltagstauglich.

8. Vitamin D und die Sonne, die wir im Winter kaum sehen

Vitamin D ist in den letzten Jahren zum Dauerbrenner geworden, nicht zuletzt seit der Pandemie. Tatsächlich spielt Vitamin D eine Rolle für ein normal funktionierendes Immunsystem, und gerade in den dunklen Monaten, wenn die körpereigene Produktion über die Haut mangels Sonnenlichtes stark zurückgeht, haben viele Menschen in Mitteleuropa niedrigere Werte. Ob eine gezielte Nahrungsergänzung bei ausreichend versorgten Menschen zusätzlich vor Erkältungen schützt, ist in der Forschung nicht abschliessend geklärt – die Ergebnisse verschiedener Studien sind gemischt.

Wer sich unsicher ist, ob ein Mangel vorliegt, ist mit einem Gespräch in der Hausarztpraxis und gegebenenfalls einer Blutuntersuchung besser beraten als mit dem eigenmächtigen Griff zur hochdosierten Tablette. Ein bisschen Tageslicht, so oft es die Jahreszeit erlaubt, kann derweil niemandem schaden – schon ein Spaziergang in der Mittagspause kombiniert Vitamin-D-Bildung mit Bewegung und frischer Luft, quasi ein Dreifach-Combo für wenig Aufwand.

Als grobe Richtschnur nennen manche Fachgesellschaften bereits 10 bis 20 Minuten direktes Sonnenlicht auf Gesicht und Unterarmen an einem sonnigen Tag als hilfreich für die körpereigene Vitamin-D-Bildung – im tiefsten, grauen Winter in Mitteleuropa ist das allerdings oft schlicht nicht umsetzbar, weshalb hier ohnehin viele Menschen auf andere Quellen wie fetten Fisch oder angereicherte Lebensmittel zurückgreifen. Auch das ist wieder kein Grund zur Panik, sondern höchstens ein guter Anlass für ein Gespräch beim nächsten Hausarztbesuch, falls man sich unsicher ist.

9. Abhärten: Kalt duschen, Sauna und der berühmte finnische Mythos

Kommen wir zu einem Thema, das für hitzige Diskussionen am Familientisch sorgt: Muss man sich "abhärten", um seltener krank zu werden? Die Antwort ist ein befriedigend uneindeutiges Jein.

Zum Thema Sauna gibt es tatsächlich finnische Forschung, die auf einen möglichen Zusammenhang zwischen regelmässigen Saunagängen und selteneren Erkältungen hinweist – Finnland hat schliesslich eine gewisse Expertise in dieser Disziplin. Ein Wundermittel ist die Sauna deshalb aber nicht, und wichtig: Wer bereits erkältet ist und Fieber hat, sollte die Sauna eher meiden, statt sich selbst einer zusätzlichen Kreislaufbelastung auszusetzen. Die Techniker Krankenkasse rät ausdrücklich dazu, bei akutem Infekt mit Fieber auf den Saunagang zu verzichten und ihn erst nach vollständiger Genesung wieder aufzunehmen.

Zum Thema kaltes Duschen gibt es einzelne Untersuchungen, die auf weniger krankheitsbedingte Fehltage bei regelmässigen Kaltduschern hindeuten, allerdings bei insgesamt eher dünner und uneinheitlicher Studienlage. Wer es ausprobieren möchte, kann das gerne tun – als angenehmer Muntermacher am Morgen taugt eine kalte Dusche allemal, als verlässlicher Erkältungsschutz sollte man sie aber nicht überschätzen. Wichtig für alle Einsteigerinnen und Einsteiger: langsam steigern, etwa indem man die Dusche erst am Ende lauwarm statt eiskalt werden lässt, und bei Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen vorher lieber Rücksprache mit der Hausarztpraxis halten, statt sich Hals über Kopf in die kalte Dusche zu stürzen.

Und der Klassiker der Grossmütter: "Zieh dir eine Mütze an, sonst erkältest du dich!" Hier lohnt sich Differenzierung. Kälte allein macht nicht krank – dafür braucht es das Virus. Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass kühlere Temperaturen die Schleimhäute etwas empfindlicher machen und sich manche Viren bei kühlerer, trockener Luft leichter verbreiten können. Die Mütze schützt also nicht direkt vor dem Virus, aber ein ausgekühlter, durchnässter Körper hat es möglicherweise etwas schwerer, sich zu verteidigen. Oma lag also nicht ganz falsch – nur die Begründung war nicht ganz präzise.

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10. Rauchen, Alkohol und die Schleimhäute: die unbeliebten Wahrheiten

Niemand hört gerne, dass Rauchen und übermässiger Alkoholkonsum dem Körper bei der Erkältungsabwehr eher im Weg stehen – aber ehrlich sein gehört zu diesem Beitrag dazu. Tabakrauch reizt und schädigt die Flimmerhärchen in den Atemwegen, die eigentlich dafür zuständig sind, Schmutz, Erreger und Schleim nach aussen zu transportieren. Sind diese Härchen dauerhaft gereizt, funktioniert dieser körpereigene "Selbstreinigungsmechanismus" schlechter, was Atemwegsinfekte begünstigen kann. Das gilt im Übrigen auch für Passivrauch, was besonders bei Kindern in Raucherhaushalten relevant ist.

Alkohol wiederum kann in grösseren Mengen die Schlafqualität verschlechtern (auch wenn er zunächst müde macht, ist der Schlaf danach oft weniger erholsam) und die Schleimhäute austrocknen – zwei Faktoren, die wir in den vorherigen Kapiteln bereits als eher ungünstig für die Erkältungsabwehr kennengelernt haben. Ein gelegentliches Glas Wein zum Essen muss deshalb niemand streichen, aber wer in der Erkältungssaison ohnehin schon angeschlagen ist, tut seinem Körper mit weniger Alkohol und mehr Wasser einen Gefallen.

11. Reisen, Flugzeuge und der Mythos von der "schlechten Kabinenluft"

Kaum jemand kommt von einer Flugreise zurück, ohne mindestens einmal gehört zu haben: "Im Flugzeug wird man doch sowieso krank, wegen der Luft." Tatsächlich ist die Luft in modernen Flugzeugkabinen technisch meist besser gefiltert als ihr Ruf – viele Kabinen verwenden HEPA-Filter, die einen grossen Teil der Partikel und Erreger aus der umgewälzten Luft entfernen. Das eigentliche Risiko liegt eher an anderer Stelle: enge Sitzabstände, viele Menschen auf engem Raum über Stunden hinweg, gemeinsam genutzte Ablagen und Toiletten sowie die für Schleimhäute recht trockene Kabinenluft.

Wer häufiger fliegt, kann daher von denselben simplen Massnahmen profitieren, die auch sonst gelten: unterwegs ausreichend trinken, hin und wieder die Hände waschen oder desinfizieren, insbesondere vor dem Essen, und wenn möglich die eigenen Hände von Gesicht und Augen fernhalten. Ein Nasenspray auf Basis von Kochsalzlösung kann während des Flugs helfen, die Nasenschleimhäute etwas feuchter zu halten – ein kleiner, unspektakulärer Trick, den erfahrene Vielflieger oft schon kennen.

12. Frische Luft und Raumklima: Warum Heizungsluft die Viren liebt

Sobald die Heizungen im Herbst wieder anspringen, sinkt die Luftfeuchtigkeit in Innenräumen spürbar. Trockene Luft trocknet auch unsere Schleimhäute in Nase und Rachen aus – und genau diese Schleimhäute sind normalerweise eine wichtige erste Verteidigungslinie gegen eindringende Viren. Sind sie ausgetrocknet, funktioniert diese Barriere schlechter.

Regelmässiges Stosslüften, mehrmals täglich für einige Minuten, tauscht nicht nur verbrauchte gegen frische Luft, sondern kann auch helfen, die Konzentration von Viren in der Raumluft zu verringern, besonders in Räumen, in denen sich viele Menschen aufhalten – Büros, Schulzimmer, Wartezimmer. Ein Luftbefeuchter kann ergänzend sinnvoll sein, sollte aber regelmässig gereinigt werden, da er sonst selbst zur Keimschleuder werden kann.

Ein einfacher, wenig glamouröser, aber wirkungsvoller Tipp also: Fenster auf, kurz durchlüften, wieder zu. Fünfmal am Tag reicht meistens schon.

13. Erkältung im Büro und Homeoffice: kleine Kniffe für den Alltag

Ein Grossraumbüro im November ist für Erkältungsviren, was ein Buffet für hungrige Gäste ist: viele Menschen, wenig Abstand, oft trockene Klimaanlagenluft und Türklinken, die im Minutentakt angefasst werden. Ein paar einfache Anpassungen im Arbeitsalltag können hier viel bewirken, ohne dass man gleich das ganze Büro umkrempeln muss.

Dazu gehört, wo möglich, regelmässiges Stosslüften auch im Grossraumbüro einzufordern, eine eigene Trinkflasche oder Tasse zu benutzen statt ständig wechselnder Gläser aus der Teeküche, und Meetingräume zwischen den Terminen kurz durchzulüften. Wer selbst leicht erkältet, aber nicht richtig krankgeschrieben ist, kann in vielen Betrieben auch das Angebot von Homeoffice nutzen – das schützt nicht nur die Kolleginnen und Kollegen, sondern erspart einem selbst auch den stressigen Arbeitsweg, den der Körper in diesem Moment eigentlich für die Genesung bräuchte.

Auch im Homeoffice gilt: regelmässig lüften, auch wenn kein Grossraumbüro mehr im Weg steht. Wer stundenlang im selben, ungelüfteten Zimmer sitzt, trocknet die eigenen Schleimhäute genauso zuverlässig aus wie im Büro – nur eben ganz allein.

14. Soziales Miteinander ohne schlechtes Gewissen

Rücksichtnahme ist eine der unterschätztesten Vorbeugemassnahmen – nicht nur für einen selbst, sondern für alle im Umfeld. Ein paar einfache Grundsätze helfen dabei, ohne dass man gleich zum gesellschaftlichen Eremiten werden muss:

In die Armbeuge statt in die Hand niesen oder husten, damit die Hände nicht gleich zur Virenschleuder werden.
Bei akuten Symptomen, wenn möglich, etwas Abstand zu besonders gefährdeten Personen halten – Neugeborenen, älteren Menschen, Menschen mit geschwächtem Immunsystem.
Wer sichtlich krank ist, kann sich fragen, ob der Besuch bei Oma im Pflegeheim diese Woche wirklich sein muss oder ob ein Telefonat es auch tut.
Gemeinsam genutzte Gegenstände wie Türklinken, Lichtschalter oder Kaffeemaschinen-Knöpfe ab und zu abwischen, besonders wenn jemand im Haushalt oder Büro erkältet ist.

Das Ziel ist nicht übertriebene Panik, sondern ein bisschen mehr Achtsamkeit im Alltag – die gleiche Rücksicht, die man sich auch von anderen wünschen würde, wenn man selbst gerade zur Risikogruppe gehört.

15. Geimpft ist nicht gleich geschützt: Grippeimpfung vs. Erkältung

Ein Missverständnis hält sich hartnäckig: Die jährliche Grippeimpfung schützt vor Influenza, nicht vor der klassischen Erkältung. Das liegt daran, dass Erkältungen von einer riesigen Bandbreite unterschiedlicher Viren ausgelöst werden können, während sich die Grippeimpfung gezielt, gegen die in der jeweiligen Saison erwarteten Influenzastämme richtet. Wer sich impfen lässt und trotzdem eine laufende Nase bekommt, ist also nicht "trotzdem krank geworden", sondern schlicht von einem anderen Virus erwischt worden, gegen das die Impfung nie gedacht war.

Für Risikogruppen – ältere Menschen, chronisch Kranke, medizinisches Personal – bleibt die Grippeimpfung dennoch eine sinnvolle Massnahme gegen die deutlich gefährlichere echte Grippe. Ob sie individuell sinnvoll ist, klärt man am besten im Gespräch mit der Hausarztpraxis, die die persönliche Situation kennt.

16. Mythen-Check: Was Oma wusste – und was einfach nicht stimmt

Zeit für die Lieblingsdisziplin jeder Familienfeier: Erkältungsmythen auf dem Prüfstand.

"Nasse Haare führen zu einer Erkältung." Nicht direkt – das Virus braucht es trotzdem. Aber ein ausgekühlter Körper hat möglicherweise ein schwächeres Abwehrsystem im Nasen-Rachen-Raum, siehe Kapitel 9. Also: lieber trockene Haare, bevor es nach draussen geht, schadet zumindest nicht.

"Man muss eine Erkältung aushungern, ein Fieber dagegen füttern." Dieser alte Spruch ("feed a cold, starve a fever") hat keine solide wissenschaftliche Grundlage. Der Körper braucht bei einer Infektion tendenziell eher mehr Energie und Flüssigkeit, nicht weniger – unabhängig davon, ob Fieber dabei ist oder nicht.

"Antibiotika helfen gegen Erkältungen." Nein, und das ist wichtig: Erkältungen werden von Viren verursacht, Antibiotika wirken aber nur gegen Bakterien. Der unnötige Einsatz von Antibiotika bei einer normalen Erkältung hilft nicht nur nichts, er trägt auch zur Entstehung von Antibiotikaresistenzen bei – einem der grösseren Public-Health-Probleme unserer Zeit.

"Wer oft krank ist, hat ein schlechtes Immunsystem." Nicht unbedingt. Häufige Erkältungen, besonders bei kleinen Kindern oder Menschen mit viel sozialem Kontakt, sind oft schlicht eine Frage der Viren-Exposition, nicht der Abwehrkraft. Ein Kind im ersten Kita-Jahr, das gefühlt monatlich schnieft, "trainiert" damit sein Immunsystem eher, als dass es ihm etwas fehlt.

"Erkältungsbäder mit ätherischen Ölen heilen die Erkältung." Sie können die Symptome angenehmer machen – wohlige Wärme, entspannter Kreislauf, ein befreiteres Gefühl beim Atmen dank ätherischer Öle. Geheilt wird davon aber nichts; die Erkältung klingt so oder so nach einigen Tagen ab.

"Zugluft macht krank." Auch hier gilt: Zugluft allein ist kein Virus und macht deshalb streng genommen nicht krank. Ein dauerhaft ausgekühlter Nacken oder Rücken kann aber unangenehm sein und möglicherweise die lokale Durchblutung und damit die Abwehrleistung der Schleimhäute im Rachenraum etwas beeinträchtigen. Ein Schal in der zugigen Bahnhofshalle ist also weniger Aberglaube als eher angewandte Bequemlichkeit mit einem kleinen Zusatznutzen.

"Wer joggt, wenn er erkältet ist, schwitzt die Krankheit einfach aus." Bei leichten Symptomen "oberhalb des Halses" – also einer laufenden Nase ohne Fieber oder Gliederschmerzen – spricht laut vielen Sportmedizinerinnen: Medizinern meist wenig gegen lockere Bewegung. Bei Fieber, Gliederschmerzen oder einem Gefühl von "unterhalb des Halses" krank sein gilt dagegen: Pause. Der Körper braucht in diesem Fall Energie für die Abwehr, nicht für die nächste Trainingseinheit, und intensiver Sport mit Fieber kann in seltenen Fällen sogar das Herz belasten.

"Alte Menschen und Kinder sollten bei der ersten Erkältung isoliert werden." Komplette Isolation ist selten nötig und kann sogar zusätzlichen Stress verursachen, was der Genesung eher schadet als hilft (siehe Kapitel 5). Vernünftig ist eher ein Mittelweg aus etwas Abstand bei akuten Symptomen, gutem Lüften und der bereits erwähnten Rücksichtnahme, ohne gleich zur häuslichen Quarantäne zu greifen.

17. Für Jung und Alt: passende Vorbeugung in jeder Lebensphase

Kinder und Jugendliche stecken sich häufiger an, weil Kita, Schule und Spielplatz enge, direkte Kontakte mit vielen anderen Kindern bedeuten – ein Umfeld, in dem sich Viren wohlfühlen. Wichtig ist hier vor allem, spielerisch gute Gewohnheiten zu vermitteln: Händewaschen als kleines Ritual statt als lästige Pflicht, Niesen in die Armbeuge als coole neue Fähigkeit statt als Verbot. Ausreichend Schlaf, altersgerechte Bewegung im Freien und eine Extraportion Geduld der Erwachsenen, wenn die Erkältungswelle mal wieder durch die Familie rollt, runden das Bild ab.

Berufstätige jonglieren oft zwischen Stress, Bildschirmzeit, Bürokälte und wenig Schlaf – eine Kombination, die praktisch alle vorher genannten Risikofaktoren gleichzeitig bedient. Kleine Routinen helfen: regelmässiges Lüften am Arbeitsplatz, eine Trinkflasche auf dem Schreibtisch statt des dritten Kaffees, ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause statt durchgehend am Schreibtisch zu sitzen.

Ältere Menschen haben tendenziell ein Immunsystem, das etwas langsamer reagiert, weshalb Vorbeugung hier besonders lohnenswert ist. Regelmässige, moderate Bewegung, ausgewogene Ernährung, ausreichend Trinken (im Alter wird das Durstgefühl oft schwächer) und – nach Rücksprache mit der Hausarztpraxis – die Grippeimpfung sind hier die tragenden Säulen. Auch soziale Kontakte sollten nicht aus falscher Vorsicht komplett vermieden werden; Isolation hat ihre eigenen gesundheitlichen Schattenseiten. Ein bisschen gegenseitige Rücksicht, wie in Kapitel 14 beschrieben, reicht meistens völlig aus.

Menschen mit Vorerkrankungen oder geschwächtem Immunsystem, etwa durch bestimmte Medikamente, chronische Erkrankungen oder eine Krebstherapie, bilden noch einmal eine eigene Gruppe, für die pauschale Ratschläge aus einem Blogbeitrag besonders wenig taugen. Hier lohnt es sich mehr als bei allen anderen Gruppen, die eigene Vorbeugestrategie individuell mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt abzustimmen – von der Frage der Grippeimpfung über sinnvolle Hygienemassnahmen im eigenen Umfeld bis hin zur Frage, welche Nahrungsergänzungsmittel im individuellen Fall überhaupt sinnvoll oder womöglich sogar mit Medikamenten unverträglich sind.

18. Die Erkältungs-Checkliste zum Merken

Für alle, die bis hierhin gelesen haben und jetzt eine kurze Zusammenfassung zum Anpinnen an den Kühlschrank wollen:

Hände regelmässig und gründlich waschen, besonders nach dem Nachhausekommen und vor dem Essen.
Auf ausreichend Schlaf achten – sieben bis acht Stunden sind für die meisten Erwachsenen ein guter Richtwert.
Stress im Alltag bewusst reduzieren, wo es geht, und sich kleine Erholungspausen gönnen.
Sich moderat und regelmässig bewegen, statt sportlichen Extremen nachzujagen.
Ausgewogen essen, ausreichend trinken, und Nahrungsergänzungsmittel eher als Ergänzung denn als Wundermittel betrachten.
Regelmässig lüften und, wenn möglich, für ein ausgewogenes Raumklima sorgen.
In die Armbeuge niesen und husten, Rücksicht auf gefährdete Personen nehmen.
Bei Unsicherheiten zu Impfungen oder Nahrungsergänzungsmitteln die Hausarztpraxis fragen statt das Internet zu orakeln.
Rauchen möglichst vermeiden oder reduzieren und Alkohol in Massen geniessen, besonders wenn der Körper ohnehin schon angeschlagen ist.
Auf Reisen und im Büro dieselben Grundregeln anwenden: viel trinken, Hände waschen, Gesicht möglichst wenig berühren.

19. Häufig gestellte Fragen zum Thema Erkältung vorbeugen

Kann man eine Erkältung komplett verhindern? Nein, eine hundertprozentige Garantie gibt es nicht, dafür sind zu viele unterschiedliche Viren und Zufälle im Spiel. Die in diesem Beitrag beschriebenen Gewohnheiten können das Risiko senken, aber niemand kann seriös versprechen, dass du diesen Winter komplett verschont bleibst.

Wie lange ist man ansteckend, bevor man selbst merkt, dass man erkältet ist? Erkältungsviren können bereits ein bis zwei Tage vor dem Auftreten der ersten spürbaren Symptome übertragen werden. Das erklärt, warum sich Erkältungen oft so schwer eindämmen lassen – man steckt andere manchmal an, bevor man selbst überhaupt weiss, dass man krank wird.

Hilft es, bei den ersten Symptomen sofort hochdosiertes Vitamin C oder Zink einzunehmen? Die Studienlage zu Vitamin C zeigt bei einem Beginn erst nach Symptomstart kaum einen Effekt. Zink kann laut aktuellerer Forschung, wenn es innerhalb der ersten 24 Stunden eingenommen wird, die Erkrankungsdauer möglicherweise um ein bis zwei Tage verkürzen – ein Freibrief für eigenmächtige Hochdosierung ist das aber nicht, insbesondere weil zu viel Zink unerwünschte Nebenwirkungen haben kann.

Sind Erkältungen im Winter häufiger, weil es kalt ist? Die Kälte selbst ist nicht die Ursache, aber im Winter verbringen Menschen mehr Zeit in geschlossenen, schlecht gelüfteten Räumen dicht beieinander, was die Übertragung begünstigt. Zusätzlich trocknet die Heizungsluft die Schleimhäute aus, was ihre Schutzfunktion schwächen kann. Es ist also eher ein Zusammenspiel aus Verhalten und Raumklima als die Kälte an sich.

Muss ich bei jeder leichten Erkältung zu Hause bleiben? Das hängt von der Schwere der Symptome, dem eigenen Umfeld und beruflichen Gegebenheiten ab und lässt sich hier pauschal nicht beantworten. Bei Fieber gilt grundsätzlich: auskurieren statt durchbeissen. Bei leichtem Schnupfen ohne Fieber kann im Einzelfall auch angepasstes Arbeiten möglich sein – im Zweifel hilft ein kurzes Gespräch mit der Arbeitsstelle oder der Hausarztpraxis weiter.

Schwächt kalte Witterung das Immunsystem direkt? Eine eindeutige, direkte Schwächung des gesamten Immunsystems allein durch kühle Temperaturen ist wissenschaftlich nicht klar belegt. Was sich zeigt, ist eher ein indirekter Effekt über kühlere, trockenere Schleimhäute und mehr Zeit in Innenräumen mit anderen Menschen – siehe Kapitel 9 und 12.

Ab wann sollte ich bei einer Erkältung doch eine Arztpraxis aufsuchen? Als grobe Orientierung gilt: hohes Fieber über mehrere Tage, starke Atembeschwerden, Schmerzen im Brustkorb, ein sich deutlich verschlechternder Zustand nach anfänglicher Besserung, oder Symptome, die deutlich länger als die üblichen sieben bis zehn Tage andauern, sind gute Gründe für eine ärztliche Abklärung. Diese Liste ist nicht abschliessend – im Zweifel lieber einmal zu viel als einmal zu wenig nachfragen.

Fazit: Vorbeugen heisst nicht ausschliessen

Die ehrliche Wahrheit zum Schluss: Auch wer alle Punkte dieser Liste beherzigt, kann sich trotzdem erkälten. Bei über 200 zirkulierenden Viren und einer Übertragung, die manchmal einfach Pech ist, gibt es keine hundertprozentige Garantie – und jeder Text, der dir das Gegenteil verspricht, sollte eher Misstrauen als Vertrauen wecken. Was diese Gewohnheiten aber leisten können: das Risiko spürbar senken, den Verlauf im Zweifel etwas milder gestalten und dazu beitragen, dass dein Körper insgesamt widerstandsfähiger durch die kalte Jahreszeit kommt.

Und falls es dich trotzdem erwischt: Das ist kein persönliches Versagen, sondern schlicht Biologie. Tee kochen, Taschentücher bereitlegen, dem Körper die Ruhe gönnen, die er gerade einfordert – und beim nächsten Mal wieder von vorne mit den kleinen, unspektakulären Gewohnheiten, die im Hintergrund am meisten bewirken.

Am Ende ist Erkältungsvorbeugung weniger ein einmaliges Projekt als eine Sammlung kleiner, langweiliger, aber verlässlicher Routinen: gut schlafen, sich bewegen, ausgewogen essen, Hände waschen, lüften, Rücksicht nehmen. Keine dieser Massnahmen ist für sich allein spektakulär, und keine davon wird dich zu einem unverwundbaren Erkältungs-Superhelden machen. Zusammengenommen ergeben sie aber ein solides Fundament – und das ist am Ende ehrlicher und nachhaltiger als jedes Wundermittel, das dir das Gegenteil verspricht. Bleib gesund, so gut es eben geht, und wenn nicht: gute Besserung, es geht vorbei.

Datum: September 2026

Kategorie: Gesundheit & Prävention

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische, ernährungswissenschaftliche, oder sonstige Beratung und verspricht keine Heilung, Vorbeugung oder Linderung irgendeiner Krankheit. Bei spezifischen Beschwerden oder Erkrankungen, sollte immer ein Arzt, qualifizierter Ernährungsberater, ein qualifizierter Naturheilpraktiker, oder eine sonstige Fachperson konsultiert werden.

Hier werden verschiedene Gesundheitsthemen behandelt. Die Ausführungen dienen nicht der Selbstdiagnose und ersetzen keine Fachdiagnose.

Angaben erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, eine Rechtsverbindlichkeit kann daraus nicht abgeleitet werden. Die Angaben sollen anregen und dazu ermuntern, eventuell weitere fachbezogene Artikel zu lesen.

Quellenverzeichnis