Vitamin D
- Hanspeter Bäriswyl
- 17. Feb.
- 3 Min. Lesezeit
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin – eigentlich eher ein Hormon, weil dein Körper es selbst herstellen kann. Es wird in der Haut gebildet, wenn sie mit Sonnenlicht (UV-B-Strahlung) in Kontakt kommt. Man kann es auch über bestimmte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Es gibt zwei wichtige Formen:
Vitamin D3 (Cholecalciferol) – wird in der Haut gebildet und ist in tierischen Lebensmitteln enthalten
Vitamin D2 (Ergocalciferol) – kommt in einigen Pilzen und pflanzlichen Quellen vor
Wofür ist Vitamin D gut?
Vitamin D hat viele wichtige Funktionen im Körper:
1. Knochen und Zähne
Hilft dem Körper, Kalzium und Phosphat aufzunehmen
Sorgt für stabile Knochen und Zähne
Beugt bei Mangel Krankheiten wie Rachitis (bei Kindern) oder Osteoporose (bei Erwachsenen) vor
2. Muskeln
Unterstützt die Muskelkraft
Kann das Risiko für Stürze im Alter verringern
3. Immunsystem
Stärkt die Abwehrkräfte
Spielt eine Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen
4. Weitere mögliche Wirkungen
Einfluss auf Stimmung und Psyche
Beteiligung an Zellteilung und Entzündungsregulation
Woher bekommt man Vitamin D?
Sonne (wichtigste Quelle)Schon 10–20 Minuten Sonne auf Gesicht und Arme (je nach Hauttyp und Jahreszeit) können ausreichen.
Lebensmittel mit Vitamin D:
Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele)
Eigelb
Leber
Angereicherte Lebensmittel
Einige Pilze (z. B. Champignons, wenn sie UV-Licht ausgesetzt waren)
Was passiert bei Vitamin-D-Mangel?
Ein Mangel kann zu:
Müdigkeit
Muskelschwäche
Knochen- oder Rückenschmerzen
Erhöhter Infektanfälligkeit führen.
Wie viel Vitamin D braucht man?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Kinder und Erwachsene:
➡ 20 Mikrogramm (µg) pro Tag(das entspricht 800 Internationalen Einheiten – I.E.)
Wichtig: Dieser Wert gilt, wenn man nicht ausreichend Sonne abbekommt.
Im Sommer kann der Körper bei regelmässiger Sonnenexposition oft genug Vitamin D selbst bilden. Im Winter (vor allem in Deutschland und Mitteleuropa) reicht die Sonneneinstrahlung häufig nicht aus.
Sollte man seinen Vitamin-D-Spiegel testen?
Ein Test kann sinnvoll sein, wenn Du:
wenig draussen bist
Dich stark vor Sonne schützt
im Winter oft müde bist
häufig Infekte hast
Knochen- oder Muskelschmerzen verspürst
über 60 Jahre alt bist
schwanger bist
stark übergewichtig bist
Der Arzt misst den sogenannten 25-OH-Vitamin-D-Wert im Blut.
Orientierungswerte:
Unter 20 ng/ml → Mangel
20–30 ng/ml → eher niedrig
30–50 ng/ml → guter Bereich
Der 25-OH-Vitamin-D-Bluttest ist ein wichtiger Bestandteil der Diagnose und Behandlung von Vitamin-D-Mängeln. Er misst die Menge des aktiven Vitamin D im Blut und ist entscheidend für die Überprüfung der Knochengesundheit, des Immunsystems und der Muskelfunktionen. Ein normaler Wert liegt bei über 50 nmol/l, während Werte unter 30 nmol/l ein erhötes Risiko für Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose anzeigen können. Über 125 nmol/l besteht die Gefahr einer Überversorgung. Die Messung des 25-OH-Vitamin-D-Wertes ist entscheidend, um die Gesundheit zu überwachen und gegebenenfalls eine Nahrungsergänzung zu empfehlen. Es ist wichtig, die Ergebnisse im Kontext der Gesundheitszustände und der Lebensgewohnheiten zu interpretieren und bei Bedarf einen Arzt zu konsultieren.
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Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Das hängt von deiner Situation ab.
Sinnvoll kann es sein:
im Winter
bei wenig Sonnenkontakt
bei nachgewiesenem Mangel
bei Risikogruppen (z. B. ältere Menschen)
Wichtig:
Nicht dauerhaft hoch dosieren ohne ärztliche Kontrolle. Zu viel Vitamin D kann zu erhöhtem Kalzium im Blut, Übelkeit oder Nierenproblemen führen.
Für viele Erwachsene sind im Winter 800–1000 I.E. täglich eine übliche moderate Ergänzung – aber idealerweise nach Rücksprache mit dem Arzt.
Vitamin D & Stimmung / Depression
Es gibt einen Zusammenhang zwischen niedrigem Vitamin-D-Spiegel und depressiven Symptomen – vor allem im Winter.
Aber wichtig:
Vitamin D ist kein Ersatz für eine Therapie
Es wirkt nur deutlich, wenn wirklich ein Mangel besteht
Bei normalen Werten bringt zusätzliches Vitamin D meist keinen spürbaren Extra-Effekt
Bei Wintermüdigkeit oder „Winterblues“ kann ein Test sinnvoll sein.
Vitamin D & Abnehmen
Vitamin D ist kein Fatburner.
Aber:
Menschen mit Übergewicht haben häufiger niedrige Vitamin-D-Werte (Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert).
Ein normaler Vitamin-D-Spiegel kann Stoffwechsel, Muskelkraft und Trainingsfähigkeit unterstützen.
Das heisst: Es hilft indirekt, aber es ersetzt keine Ernährung oder Bewegung.
Wie nimmt man Vitamin D richtig ein?
Vitamin D ist fettlöslich – daher:
Am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett einnehmen (z. B. mit Nüssen, Joghurt, Avocado, Öl). Tägliche Einnahme ist meist sinnvoller als sehr hohe Einmaldosen.
Keine Hochdosis-Präparate ohne ärztliche Begleitung.
Habe ich persönlich ein Risiko für Vitamin-D-Mangel?
Ein erhöhtes Risiko hast Du, wenn mehrere dieser Punkte zutreffen:
Wenig Sonne (Bürojob, Homeoffice)
Im Winter kaum draussen
Dunklere Haut
Starker Sonnenschutz
Übergewicht
Über 60 Jahre
Bestimmte Darm- oder Lebererkrankungen
Hier werden verschiedene Gesundheitsthemen behandelt. Die Ausführungen dienen nicht der Selbstdiagnose und ersetzen keine Arztdiagnose.
Angaben erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, eine Rechtsverbindlichkeit kann daraus nicht abgeleitet werden. Die Angaben sollen anregen und dazu ermuntern, eventuell weitere fachbezogene Artikel zu lesen.
(Quellen: FRIAS / GOOGLE / Solarserver / Planet Schule / Reddit / Chat GTP)
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