Immunsystem und Ernährung

Ernährung und Immunsystem

«Iss dich stark: Wie Ernährung dein Immunsystem wirklich unterstützt (und was reines Marketing ist)"

Ein Blogbeitrag von hpb-beratung über das komplizierte, faszinierende und ziemlich unterschätzte Verhältnis zwischen dem, was auf unserem Teller landet, und dem, was unser Körper damit anstellt, um Erkältungsviren, Bakterien und den gelegentlichen Büro-Grippeausbruch abzuwehren.

Einleitung: Ihr Immunsystem hat keinen Betriebsrat, aber es würde gerne mitreden

Stellen Sie sich Ihr Immunsystem als eine Sicherheitsabteilung vor, die rund um die Uhr, ohne Pause, ohne Überstundenzuschlag und ohne jemals ein Lob zu bekommen, Wache steht. Über 70 Prozent dieser Abteilung sitzt übrigens nicht im Blut oder in den Mandeln, sondern im Darm – direkt neben der Kantine, sozusagen. Das ist kein Zufall. Der Verdauungstrakt ist die grösste Kontaktfläche, die unser Körper mit der Aussenwelt hat, und genau deshalb ist das, was wir essen, weit mehr als Brennstoff. Es ist tägliche Personalpolitik für die körpereigene Verteidigung.

Die schlechte Nachricht gleich vorweg, weil wir hier niemanden anlügen wollen: Es gibt kein Lebensmittel, keinen Smoothie und kein Nahrungsergänzungsmittel, das Sie "immun" gegen Erkältungen macht. Wer Ihnen das verkaufen will, verkauft Ihnen in erster Linie eine Geschichte. Die gute Nachricht: Die Wissenschaft zeigt sehr klar, dass eine ausgewogene Ernährung das Immunsystem in seiner Funktionsfähigkeit spürbar unterstützt – und dass bestimmte Ernährungsmuster, Nährstoffe und Gewohnheiten messbaren Einfluss auf Infektanfälligkeit, Entzündungswerte und Regenerationszeiten haben.

Dieser Beitrag nimmt Sie mit auf eine Reise durch Darm, Vitamine, Spurenelemente, Zucker, Schlaf und die ewige Frage, ob diese eine Kapsel aus der Drogerie wirklich hilft. Humorvoll, aber mit Fussnoten. Denn bei bk-consult.ch sind wir der Meinung, dass gute Beratung – ob zu Unternehmensprozessen oder zur eigenen Gesundheit – auf Fakten basiert und nicht auf Bauchgefühl. Wobei der Bauch, wie Sie gleich sehen werden, tatsächlich ein gewichtiges Wort mitzureden hat.

Warum das Thema gerade für ein Unternehmen wie bk-consult.ch relevant ist? Weil Krankheitstage keine abstrakte Grösse sind, sondern in jeder Planung, jedem Projekt und jedem Team spürbar werden. Betriebliches Gesundheitsmanagement wird oft mit Ergonomie-Schulungen und Obstkörben in der Kaffeeküche gleichgesetzt – dabei steckt hinter der simplen Frage "Was essen wir eigentlich, und warum?" eine der am besten erforschten Stellschrauben für Wohlbefinden und Ausfalltage überhaupt. Dieser Beitrag liefert dafür die wissenschaftliche Grundlage, garniert mit der einen oder anderen Prise Selbstironie – schliesslich kennt jeder von uns die Kollegin, die im Dezember gleichzeitig Ingwershots trinkt, sich mit Vitamin-C-Brausetabletten eindeckt und trotzdem als Erste flachliegt.

1. Wie das Immunsystem eigentlich tickt (Kurzversion für Nicht-Immunologen)

Bevor wir über Ernährung sprechen, ein Crashkurs, damit die folgenden Kapitel nicht wie Fachchinesisch klingen.

Das Immunsystem besteht grob aus zwei Abteilungen. Die angeborene Immunabwehr ist die Eingreiftruppe: Haut, Schleimhäute, Magensäure und Fresszellen (Makrophagen, neutrophile Granulozyten), die alles angreifen, was fremd aussieht, ohne lange zu fragen. Schnell, aber nicht besonders wählerisch – wie ein Wachhund, der auch den Postboten anbellt.

Die erworbene (adaptive) Immunabwehr ist die spezialisierte Antiterror-Einheit: T-Zellen und B-Zellen, die sich Erreger merken, spezifische Antikörper bilden und bei einem zweiten Kontakt viel schneller reagieren. Das ist auch der Grund, warum Impfungen funktionieren und warum man Windpocken meistens nur einmal im Leben bekommt.

Zwischen beiden Systemen vermitteln Botenstoffe, sogenannte Zytokine – kleine Kuriere, die Alarm schlagen, Entzündungsreaktionen orchestrieren und im Zweifel auch mal übers Ziel hinausschiessen (Stichwort Zytokinsturm). Und genau in dieses fein austarierte Kommunikationssystem greift Ernährung an mehreren Stellen ein: als Baumaterial für Immunzellen, als Rohstoff für Botenstoffe, als Einflussfaktor auf das Mikrobiom und als Regulator von Entzündungsprozessen.

Kurz gesagt: Ihr Immunsystem ist kein Muskel, den man durch einen einzelnen Powersmoothie "aufpumpt". Es ist eher wie eine gut geführte Abteilung – sie braucht kontinuierlich die richtigen Ressourcen, klare Prozesse und keine Schockmomente, um gute Arbeit zu leisten.

Ein Detail, das für das Verständnis der folgenden Kapitel wichtig ist: Immunzellen entstehen im Knochenmark, reifen teilweise im Thymus (bei T-Zellen) heran und werden über Lymphknoten, Milz und eben das bereits erwähnte darmassoziierte Gewebe im ganzen Körper verteilt. All diese Organe und Prozesse benötigen fortlaufend Baustoffe: Aminosäuren aus Proteinen für neue Antikörper und Zellstrukturen, Fettsäuren für Zellmembranen und Botenstoffe, sowie eine lange Liste an Vitaminen und Spurenelementen als Cofaktoren für die beteiligten Enzyme. Wird auch nur einer dieser Bausteine chronisch knapp, zeigt sich das nicht sofort als Drama, sondern eher schleichend: etwas längere Erkältungen, etwas häufigere Infekte, eine Wundheilung, die eine Spur länger dauert als gewohnt.

2. Der Darm: Die eigentliche Kommandozentrale

Wenn das Immunsystem eine Firma wäre, sässe die Geschäftsleitung im Darm. Rund 70 bis 80 Prozent aller Immunzellen befinden sich im darmassoziierten lymphatischen Gewebe (GALT), direkt an der Schnittstelle zu Billionen von Bakterien, die dort permanent WG leben: dem Mikrobiom.

Dieses Mikrobiom ist keine passive Mitbewohnerschaft. Es trainiert das Immunsystem quasi täglich, unterscheidet zwischen harmlosen und gefährlichen Eindringlingen und produziert dabei selbst wichtige Substanzen. Besonders relevant: kurzkettige Fettsäuren (Butyrat, Propionat, Acetat), die entstehen, wenn bestimmte Darmbakterien Ballaststoffe fermentieren, die wir selbst nicht verdauen können. Diese Fettsäuren stärken die Darmschleimhaut, wirken entzündungsregulierend und sind ein zentrales Bindeglied zwischen Ernährung und Immunfunktion.

Und hier kommt der Haken: Die Bakterien, die diese nützlichen Fettsäuren produzieren, ernähren sich von Ballaststoffen – also von Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen. Bekommen sie diese Nahrung nicht, sinkt ihre Zahl, und mit ihr die Produktion kurzkettiger Fettsäuren. Ein ballaststoffarmes Mikrobiom ist ungefähr so schlagkräftig wie eine Sicherheitsabteilung, der man das Werkzeug weggenommen hat.

Systematische Übersichtsarbeiten zu Probiotika – also gezielt zugeführten lebenden Bakterienkulturen – zeigen zudem, dass bestimmte Stämme die Darmbarrierefunktion nachweislich verbessern können, was wiederum mit einer geringeren systemischen Entzündungsaktivität einhergeht [4]. Wichtig für die Erwartungshaltung: Die Effekte sind stammspezifisch, moderat und kein Ersatz für eine insgesamt ballaststoffreiche Ernährung – eher die Sahne auf einem bereits guten Kuchen, nicht der Kuchen selbst.

Praktisch bedeutet das: Wer täglich Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut isst, füttert nicht sich selbst, sondern eine ganze Belegschaft von Mitarbeitenden, die im Hintergrund die Firma am Laufen halten. Diese Belegschaft verlangt keine Lohnerhöhung – nur Ballaststoffe.

Interessant ist zudem, dass Vielfalt hier offenbar wichtiger ist als Menge. Studien zur Zusammensetzung des Mikrobioms deuten darauf hin, dass eine grosse Bandbreite unterschiedlicher Pflanzenarten – Faustregel manch einer Ernährungsberatung: rund 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche, inklusive Gewürzen, Nüssen und Hülsenfrüchten – mit einer grösseren bakteriellen Artenvielfalt einhergeht als eine grosse Menge derselben drei Gemüsesorten. Der immer gleiche Salat aus Karotte, Gurke und Tomate ist zwar besser als nichts, aber aus Sicht der WG im Darm etwas eintönig. Abwechslung ist hier tatsächlich mehr als eine Floskel aus dem Ernährungsratgeber.

3. Vitamin C: Der beliebteste Mythos der Erkältungssaison

Kaum ein Nährstoff geniesst einen derart übertriebenen Ruf wie Vitamin C. Die Vorstellung, dass eine Brausetablette beim ersten Kribbeln in der Nase die Erkältung stoppt, hält sich hartnäckiger als so mancher Schnupfen selbst.

Was sagt die Forschung tatsächlich? Die Cochrane Collaboration, eine der strengsten unabhängigen Instanzen für medizinische Evidenz, hat die verfügbaren Studien systematisch ausgewertet. Ergebnis: Eine regelmässige Einnahme von Vitamin C senkt bei der Allgemeinbevölkerung nicht das Risiko, überhaupt eine Erkältung zu bekommen. Sie verkürzt aber bei regelmässiger Einnahme die Dauer einer Erkältung bei Erwachsenen um etwa 8 Prozent und bei Kindern um etwa 14 Prozent, und mildert tendenziell die Symptomschwere [1]. Wird Vitamin C erst bei Symptombeginn eingenommen (also therapeutisch, nicht vorbeugend), zeigt sich dagegen kaum ein Effekt.

Eine bemerkenswerte Ausnahme: Bei Menschen, die kurzzeitig extremem körperlichem oder Kältestress ausgesetzt waren – etwa Marathonläuferinnen oder Skifahrer bei Wettkämpfen – halbierte eine regelmässige Vitamin-C-Zufuhr das Erkältungsrisiko [1]. Für die meisten Büroalltage ist dieses Szenario allerdings eher selten, es sei denn, das Jahresendspurt-Meeting zählt als "extremer Stress" (was gefühlt oft der Fall ist).

Fazit für den Alltag: Vitamin C aus Gemüse und Obst – Paprika, Broccoli, Zitrusfrüchte, Beeren – deckt den täglichen Bedarf gut ab und unterstützt die normale Immunfunktion, wie es auch die europäische Lebensmittelbehörde EFSA in ihren zugelassenen Health Claims anerkennt. Hochdosierte Nahrungsergänzung als Wundermittel gegen die nächste Erkältung: eher Marketing als Medizin.

Ein kleiner historischer Exkurs zur Einordnung: Der Ruf von Vitamin C als Wundermittel stammt nicht zuletzt vom zweifachen Nobelpreisträger Linus Pauling, der in den 1970er-Jahren hochdosiertes Vitamin C als Allheilmittel propagierte – eine Position, die von der Fachwelt seinerzeit bereits kritisch gesehen wurde und die sich in dieser pauschalen Form nicht bestätigt hat. Interessant bleibt: Ein tatsächlicher, ausgeprägter Vitamin-C-Mangel führt zu Skorbut, einer historisch bei Seefahrern gefürchteten Krankheit mit Zahnfleischbluten und Wundheilungsstörungen – ein Beleg dafür, dass der Nährstoff zweifellos notwendig ist, aber "notwendig in ausreichender Menge" eben etwas anderes bedeutet als "je mehr, desto besser".

4. Vitamin D: Das Sonnenvitamin mit Bürojob-Problem

Vitamin D ist ein Sonderfall, weil es eigentlich gar kein klassisches Vitamin ist, sondern ein Hormon, das unser Körper unter Sonneneinstrahlung in der Haut selbst produzieren kann. Das Problem: Wer, wie ein Grossteil der erwerbstätigen Bevölkerung in Mitteleuropa, den Grossteil des Tages drinnen verbringt und dazu noch in einer Region mit langen, sonnenarmen Wintern lebt, produziert oft zu wenig davon.

Vitamin D spielt eine nachgewiesene Rolle als Immunmodulator: Es aktiviert Fresszellen, unterstützt T-Zellen und ist an der Regulation von Entzündungsreaktionen beteiligt [2]. Mehrere Übersichtsarbeiten der letzten Jahre – ausgelöst nicht zuletzt durch die COVID-19-Pandemie – haben einen Zusammenhang zwischen niedrigem Vitamin-D-Spiegel und einer erhöhten Anfälligkeit für Atemwegsinfekte beschrieben [3]. Wichtig ist hier wissenschaftliche Redlichkeit: Assoziation ist nicht gleich Kausalität, und nicht jede Beobachtungsstudie beweist, dass eine Supplementierung das Infektionsrisiko tatsächlich senkt. Die Datenlage ist vielversprechend, aber noch nicht restlos geklärt.

Was in der Schweiz und in Deutschland als gesichert gilt: In den Wintermonaten (etwa Oktober bis März) reicht die UV-B-Strahlung nördlich des 42. Breitengrads meist nicht aus, um ausreichend Vitamin D über die Haut zu bilden. Ernährungsgesellschaften wie die DGE empfehlen daher, insbesondere in dieser Zeit auf eine ausreichende Zufuhr zu achten – über fetten Fisch, Eigelb, angereicherte Lebensmittel oder, nach ärztlicher Abklärung des Blutspiegels, über Supplemente.

Praktisch bedeutet das: Ein Vitamin-D-Mangel ist keine Erfindung der Nahrungsergänzungsmittelindustrie, sondern in unseren Breitengraden im Winter tatsächlich verbreitet. Eine Blutuntersuchung beim Hausarzt oder der Hausärztin schafft hier mehr Klarheit als jede Pauschalempfehlung aus dem Internet – auch aus diesem Blogbeitrag.

Besonders betroffen sind Personen, die selten draussen sind – klassischerweise Büroangestellte, die im Dunkeln zur Arbeit fahren und im Dunkeln wieder nach Hause –, ältere Menschen, deren Haut Vitamin D weniger effizient bildet, sowie Menschen mit dunklerer Hautpigmentierung, bei denen die körpereigene Produktion unter mitteleuropäischer Wintersonne ohnehin geringer ausfällt. Wer in diese Gruppen fällt, profitiert besonders von einem kurzen Blick auf den eigenen Blutwert, statt sich auf das Gefühl "Ich war doch letzten Sommer am See" zu verlassen – der Speicher hält nicht ewig vor.

5. Zink: Klein, unscheinbar, überraschend wirksam

Zink ist das Spurenelement, das niemand auf dem Schirm hat, bis die Nase zum ersten Mal in dieser Saison verstopft ist. Zink ist an mehr als 300 enzymatischen Prozessen beteiligt, unter anderem an der Entwicklung und Funktion von T-Zellen und natürlichen Killerzellen.

Und hier wird es für einen Ernährungsblog überraschend konkret: Eine Metaanalyse randomisiert-kontrollierter Studien mit über 2.000 Teilnehmenden zeigte, dass Zinksupplementierung – bei Einnahmebeginn innerhalb von 24 Stunden nach den ersten Symptomen – die Dauer akuter Atemwegsinfekte im Schnitt um rund 1,7 Tage verkürzen kann, mit stärkeren Effekten bei höherer Dosierung (über 75 mg pro Tag) [5][6]. Bei der Vorbeugung ist die Datenlage schwächer, wenngleich einzelne Studien bei Kindern eine Reduktion der Erkältungshäufigkeit um bis zu 36 Prozent zeigten [6]. Nebenwirkungen wie Übelkeit oder ein unangenehmer Geschmack sind bei hochdosierten Lutschtabletten keine Seltenheit – hier gilt: viel hilft nicht automatisch viel besser.

Zink steckt in Fleisch, Milchprodukten, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt seinen Bedarf in der Regel ohne Nahrungsergänzung. Wer besonders Infekt anfällig ist, oder sich vegan ernährt (pflanzliches Zink wird schlechter aufgenommen als tierisches), kann von einer gezielten Zufuhr profitieren – im Zweifel nach Rücksprache mit einer Fachperson, nicht nach Bauchgefühl aus der Drogeriewerbung.

Der Grund für die schlechtere Aufnahme aus pflanzlichen Quellen liegt in sogenannten Phytaten, die vor allem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vorkommen und Zink im Darm binden können, sodass ein Teil davon unresorbiert wieder ausgeschieden wird. Wer sich pflanzenbasiert ernährt, kann diesen Effekt über Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide (Stichwort: Sauerteigbrot statt einfaches Vollkornbrot) spürbar abmildern – ein weiteres kleines Beispiel dafür, dass Zubereitungsart und Lebensmittelauswahl gemeinsam über die tatsächlich verfügbare Nährstoffmenge entscheiden, nicht nur die Nährwerttabelle auf der Packung.

6. Zucker, Entzündung und die stille Dauerbelastung

Während Vitamine und Spurenelemente meist als die "Guten" der Ernährungsgeschichte gelten, hat Zucker – speziell in Form von stark verarbeiteten Lebensmitteln und zuckergesüssten Getränken – einen deutlich schlechteren Ruf, und das nicht ganz zu Unrecht.

Ein dauerhaft hoher Konsum stark verarbeiteter, zucker- und fettreicher Lebensmittel wird in der Forschung mit erhöhten Werten chronischer, niedriggradiger Entzündung in Verbindung gebracht – messbar unter anderem an Markern wie CRP (C-reaktives Protein), IL-6 und TNF-α [7][8]. Diese sogenannte "silent inflammation" ist kein akuter Alarmzustand wie bei einer Infektion, sondern ein dauerhaft leicht erhöhtes Aktivitätsniveau des Immunsystems – vergleichbar mit einer Sicherheitsabteilung, die im Dauer-Alarmmodus arbeitet, ohne dass ein konkreter Vorfall vorliegt. Auf Dauer bindet das Ressourcen, die dann fehlen, wenn tatsächlich ein Erreger auftaucht.

Hinzu kommt: Ein hoher Blutzuckerspiegel kann kurzfristig die Funktionsfähigkeit von neutrophilen Granulozyten beeinträchtigen, jenen Fresszellen, die Bakterien als Erste bekämpfen. Das ist auch ein Grund, warum Menschen mit schlecht eingestelltem Diabetes ein erhöhtes Infektionsrisiko haben.

Das soll nicht heissen, dass der Feierabend-Schokoriegel das Immunsystem ruiniert – Einzelmahlzeiten sind nicht das Problem, das dauerhafte Ernährungsmuster ist es. Und genau hier kommt Kapitel 7 ins Spiel.

Ein weiterer Punkt, der in der öffentlichen Diskussion oft untergeht: Zucker versteckt sich nicht nur in Süssigkeiten, sondern auch in vermeintlich harmlosen Produkten wie Frühstückscerealien, Fruchtjoghurts, Fertigsaucen oder sogar manchem Brot. Wer seinen tatsächlichen Zuckerkonsum senken möchte, kommt daher kaum um einen gelegentlichen Blick auf die Zutatenliste herum – nicht aus Paranoia, sondern schlicht, weil sich "versteckter" Zucker in der Summe der Mahlzeiten eines Tages schneller addiert, als es das schlechte Gewissen beim Dessert vermuten lässt.

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7. Die Mittelmeerdiät: Kein Trend, sondern ein gut belegtes Gesamtpaket

Wenn ein Ernährungsmuster in der Forschung tatsächlich konsistent mit niedrigeren Entzündungswerten und einer besseren Immunregulation assoziiert ist, dann die traditionelle mediterrane Ernährung: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Olivenöl, Fisch, moderat Milchprodukte, wenig rotes Fleisch und wenig hochverarbeitete Produkte.

Eine Übersichtsarbeit zur Mediterranen Diät und Entzündungsmarkern fand in der Mehrzahl der ausgewerteten Querschnittsstudien einen Zusammenhang zwischen höherer Einhaltung dieses Ernährungsmusters und niedrigeren Entzündungswerten, unter anderem niedrigerem CRP, TNF-α und IL-6 sowie einem günstigeren Verhältnis von Adiponectin zu Leptin [7][8]. Als möglicher Mechanismus wird unter anderem eine geringere Aktivierung des Transkriptionsfaktors NF-κB diskutiert, der zentral an der Steuerung von Entzündungsprozessen beteiligt ist [8].

Auch hier die notwendige wissenschaftliche Zurückhaltung: Die längsschnittliche Evidenz – also Studien, die denselben Personen über Jahre folgen – ist schwächer und uneinheitlicher als die Querschnittsdaten. Das mediterrane Muster ist also kein Wundermittel, aber ein sehr gut dokumentiertes Gesamtpaket, das mehrere der zuvor besprochenen Mechanismen gleichzeitig bedient: Ballaststoffe fürs Mikrobiom, ungesättigte Fettsäuren statt Transfette, Antioxidantien aus Gemüse und Obst, und tendenziell weniger stark verarbeitete, zuckerreiche Produkte.

8. Omega-3-Fettsäuren: Die Feuerwehr, die auch mal Feierabend braucht

Neben Vitaminen und Spurenelementen spielt auch die Art des Fettes, das wir essen, eine Rolle für die Immunregulation. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA aus fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering) sowie Alpha-Linolensäure aus Leinöl, Walnüssen und Rapsöl, sind Ausgangsstoffe für entzündungsauflösende Botenstoffe – sogenannte Resolvine und Protectine. Der Name ist Programm: Sie sorgen dafür, dass eine Entzündungsreaktion, die ihren Zweck erfüllt hat, auch wieder abgeschaltet wird.

Das ist ein unterschätzter Punkt, denn eine Entzündung ist per se nichts Schlechtes – sie ist die Feuerwehr, die zum Löschen anrückt. Problematisch wird es, wenn die Feuerwehr nach dem Löschen nicht mehr nach Hause fährt, sondern dauerhaft mit heulenden Sirenen im Quartier stehen bleibt. Omega-3-Fettsäuren helfen dem Körper dabei, diesen Feierabend rechtzeitig einzuläuten, während ein Übermass an Omega-6-Fettsäuren (typisch für viele Fertigprodukte und manche Pflanzenöle) diesen Prozess eher verzögert, wenn das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 stark aus der Balance gerät.

Praktisch bedeutet das: Ein bis zwei Portionen fetter Fisch pro Woche, dazu regelmässig pflanzliche Omega-3-Quellen wie Walnüsse oder Leinsamen im Müesli, sind eine unspektakuläre, aber solide Massnahme, um dem Immunsystem die nötigen Werkzeuge für ein geordnetes Entzündungsmanagement zu liefern.

9. Eisen, Selen und die stillen Mitarbeiter im Hintergrund

Vitamin C, Vitamin D und Zink bekommen die meiste Aufmerksamkeit, aber sie sind nicht die einzigen Nährstoffe mit Immunrelevanz. Eisen ist notwendig für die Vermehrung von Immunzellen – sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss können die Infektabwehr beeinträchtigen, weshalb hier "viel hilft viel" ausdrücklich nicht gilt. Ein Eisenmangel äussert sich oft zuerst durch Müdigkeit und Konzentrationsschwäche, erst später auch durch erhöhte Infektanfälligkeit; er sollte immer über eine Blutuntersuchung abgeklärt werden, bevor eigenmächtig supplementiert wird.

Selen wiederum ist Bestandteil antioxidativer Enzyme (etwa der Glutathionperoxidase) und spielt eine Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen und der Funktion von T-Zellen. Die Schweiz und Teile Mitteleuropas gelten als eher selenärmere Böden, was sich in geringerem Selengehaltenem pflanzlichem Lebensmittel niederschlagen kann – ein Grund mehr, warum eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vollkorngetreide, Nüssen (insbesondere Paranüssen in Massen) und Fisch sinnvoll ist, statt sich auf ein einzelnes "Wundergemüse" zu verlassen.

Auch Kupfer, Folat und Vitamin A und E gehören zu den Nährstoffen mit dokumentierter Immunrelevanz. Die gute Nachricht: Wer die bisher genannten Grundprinzipien – viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, moderat Fisch und Fleisch – bereits befolgt, deckt in aller Regel automatisch auch diesen "Rest" an Mikronährstoffen ab. Eine Ernährung, die auf Vielfalt statt auf einzelne Superfoods setzt, ist am Ende die pragmatischste Versicherung.

10. Alkohol: Der Gast, der die Party sabotiert

Ein Kapitel, das in vielen wohlwollenden Ernährungsblogs gerne ausgelassen wird, hier aber aus Gründen der Vollständigkeit und Redlichkeit nicht fehlen soll: Alkohol. Schon moderate Mengen können kurzfristig die Funktion von Immunzellen beeinträchtigen, und regelmässiger, höherer Konsum ist mit einer erhöhten Anfälligkeit für Atemwegsinfekte sowie einer beeinträchtigten Darmbarriere assoziiert – jener Barriere, die in Kapitel 2 als so zentral beschrieben wurde. Alkohol kann zudem die Aufnahme bestimmter Vitamine (etwa B-Vitamine) stören und den Schlaf, wie in Kapitel 13 beschrieben, empfindlich verschlechtern, selbst wenn er subjektiv beim Einschlafen zu helfen scheint.

Das bedeutet nicht, dass ein Glas Wein zum Nachtessen die Immunabwehr zusammenbrechen lässt – es bedeutet, dass regelmässiger, höherer Konsum sich in mehreren der zuvor beschriebenen Mechanismen gleichzeitig negativ bemerkbar macht: Darmbarriere, Schlafqualität, Nährstoffaufnahme. Auch hier gilt das Prinzip Dosis und Regelmässigkeit, nicht Panik vor dem gelegentlichen Glas.

11. Wasser: Das langweiligste, aber am meisten unterschätzte Kapitel

Kein Beitrag über Ernährung und Immunsystem wäre vollständig ohne den Hinweis auf etwas so Banales wie Wasser. Schleimhäute in Nase, Rachen und Bronchien sind eine der ersten mechanischen Verteidigungslinien gegen Krankheitserreger – sie fangen Partikel ab und transportieren sie über den sogenannten mukoziliären Transport wieder nach aussen. Diese Funktion ist auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen: Trockene Schleimhäute arbeiten schlechter als gut befeuchtete.

Eine allgemeingültige Zahl wie "acht Gläser am Tag" lässt sich wissenschaftlich nicht sauber belegen, da der Flüssigkeitsbedarf von Körpergrösse, Aktivität, Klima und Ernährung abhängt. Die DGE orientiert sich an Richtwerten von rund 1,5 bis 2 Litern Flüssigkeit pro Tag für Erwachsene, exklusive der Flüssigkeit aus fester Nahrung. Wichtiger als die exakte Zahl ist die Beobachtung, dass viele Menschen im stressigen Arbeitsalltag schlicht zu wenig trinken – ein einfach zu behebender Faktor, gerade im beheizten Winterbüro, in dem die Raumluft die Schleimhäute zusätzlich austrocknet.

12. Stress, Cortisol und das Essverhalten im Büroalltag

Ein Kapitel speziell für den Arbeitskontext, weil sich hier Ernährung und Arbeitsalltag besonders eng berühren. Chronischer Stress erhöht dauerhaft die Ausschüttung von Cortisol, einem Hormon, das kurzfristig sinnvoll ist – es mobilisiert Energie in einer akuten Belastungssituation –, bei dauerhaft erhöhtem Spiegel aber die Immunregulation aus dem Gleichgewicht bringen kann. Dauerstress wird in der Forschung unter anderem mit einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte der oberen Atemwege in Verbindung gebracht, was die eingangs erwähnte "Sicherheitsabteilung im Dauer-Alarmmodus" um eine weitere Facette ergänzt.

Hinzu kommt ein indirekter, aber alltagsrelevanter Effekt: Stress verändert häufig das Essverhalten selbst. Wer unter Termindruck steht, greift erfahrungsgemäss eher zu schnell verfügbaren, stark verarbeiteten Lebensmitteln und lässt geplante, ausgewogene Mahlzeiten ausfallen – womit sich der Kreis zu den in Kapitel 6 beschriebenen Mechanismen schliesst. Für Unternehmen bedeutet das: Massnahmen, die Stress reduzieren und gleichzeitig den Zugang zu einer ausgewogenen Verpflegung erleichtern – von der Mittagspause, die tatsächlich eingehalten wird, bis zu einer sinnvoll bestückten Kantine oder Küche –, sind keine reine Wohlfühlmassnahme, sondern ein nachvollziehbarer Baustein im betrieblichen Gesundheitsmanagement.

13. Schlaf: Der Faktor, den Ernährungsblogs gerne vergessen

Dieser Beitrag handelt von Ernährung, aber ein Kapitel zu Schlaf gehört dazu, weil Ernährung und Schlaf im Immunsystem eng zusammenspielen – schlechter Schlaf untergräbt selbst die beste Ernährung.

Eine vielzitierte Studie von Cohen und Kolleginnen und Kollegen liess gesunde Freiwillige 14 Tage lang ihre Schlafdauer und Schlafeffizienz protokollieren, bevor sie ihnen gezielt Rhinoviren – die Erreger der klassischen Erkältung – in die Nase träufelte. Ergebnis: Personen mit geringerer Schlafeffizienz in den Tagen vor der Exposition entwickelten deutlich häufiger tatsächlich eine Erkältung [9]. Schlafmangel ist damit kein Wellness-Klischee, sondern ein im Experiment nachgewiesener Risikofaktor für Infektanfälligkeit.

Der Zusammenhang zur Ernährung: Tiefschlafphasen sind wichtig für die Ausschüttung bestimmter Zytokine und für die Regeneration von Immunzellen. Wer abends stark verarbeitete, zucker- und koffeinreiche Kost isst und dazu schlecht schläft, sabotiert sich doppelt. Umgekehrt gilt: Selbst die perfekteste Ernährung kompensiert keinen chronischen Schlafmangel. Wer wirklich etwas für sein Immunsystem tun will, sollte Ernährung und Schlafhygiene als zwei Seiten derselben Medaille behandeln – nicht als Konkurrenzthemen.

14. Nahrungsergänzungsmittel: Sinnvolle Unterstützung oder teures Placebo?

Der Nahrungsergänzungsmittelmarkt wächst schneller als so manches Start-up, und ein Grossteil dieses Wachstums beruht auf dem Versprechen, das Immunsystem "boosten" zu können – ein Begriff, den es in der Immunologie in dieser Form gar nicht gibt. Ein Immunsystem lässt sich nicht "hochfahren" wie eine Turbine; es lässt sich in seiner Funktion unterstützen oder eben durch Mangelzustände beeinträchtigen.

Die realistische Einordnung, basierend auf dem, was in den vorangegangenen Kapiteln beschrieben wurde: Nahrungsergänzung kann bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll sein (etwa Vitamin D im Winter, Zink bei veganer Ernährung, Eisen bei diagnostiziertem Mangel). Sie ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung, keinen ausreichenden Schlaf und keine Bewegung, und sie macht aus einem gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung keinen "Superimmunmenschen". Wer unsicher ist, ob ein Mangel vorliegt, sollte das über eine Blutuntersuchung klären lassen statt über Marketingversprechen auf einer Verpackung.

Auch rechtlich ist der Markt strenger reguliert, als es auf den ersten Blick scheint: In der EU und in der Schweiz dürfen gesundheitsbezogene Aussagen auf Verpackungen ("unterstützt das Immunsystem") nur verwendet werden, wenn sie durch eine wissenschaftliche Prüfung – im EU-Raum durch die EFSA – zugelassen wurden. Das bedeutet in der Praxis: Viele der zulässigen Aussagen sind zurückhaltender formuliert, als es das übrige Marketing auf derselben Verpackung suggeriert. Ein Blick auf die genaue Formulierung lohnt sich mehr als ein Blick auf das grosse Wort "Immunbooster" in der Werbung, das in dieser Form ohnehin kein zugelassener Health Claim ist.

15. Was heisst das jetzt für den Alltag? Neun Punkte, die sich wissenschaftlich halten lassen

Nach vierzehn Kapiteln Wissenschaft, Metaphern und der einen oder anderen Prise Humor lässt sich das Ganze auf eine überschaubare Zahl an evidenzbasierten Grundprinzipien herunterbrechen: täglich reichlich Gemüse, Obst und Ballaststoffe für ein aktives Mikrobiom essen; regelmässig fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut einbauen; auf eine ausreichende Zink- und Vitamin-C-Zufuhr über Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Zitrusfrüchte und Paprika achten; ein bis zwei Mal pro Woche fetten Fisch oder pflanzliche Omega-3-Quellen einplanen; im Winter den eigenen Vitamin-D-Status im Zweifel ärztlich abklären lassen statt zu raten; hochverarbeitete, stark gezuckerte Produkte und regelmässigen Alkoholkonsum als Ausnahme statt als tägliche Routine behandeln; ausreichend trinken, gerade im trockenen Heizungswinter; sieben bis neun Stunden Schlaf als festen Bestandteil der "Immunstrategie" einplanen, nicht als Kür; und Nahrungsergänzungsmittel gezielt bei nachgewiesenem Mangel einsetzen, nicht als generelles Abo.

Keiner dieser Punkte ist spektakulär. Genau das macht sie glaubwürdig: Seriöse Ernährungswissenschaft liefert selten Wunder, dafür aber verlässliche, gut belegte Stellschrauben.

16. Ein Beispieltag: Wie das in der Praxis aussehen könnte

Theorie ist schön, aber der Kühlschrank füllt sich nicht von allein. Ein möglicher, bewusst unspektakulärer Tagesablauf, der die meisten der besprochenen Prinzipien abdeckt, ohne dass Sie dafür Ihr Leben umkrempeln oder einen zweiten Kühlschrank nur für Nahrungsergänzungsmittel anschaffen müssten:

Zum Frühstück ein Naturjoghurt oder Kefir mit Haferflocken, Leinsamen und einer Handvoll Beeren – das liefert gleichzeitig Probiotika, Ballaststoffe, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und Vitamin C, während dazu ein grosses Glas Wasser die nächtliche Flüssigkeitspause ausgleicht. Zum Mittagessen ein Teller, der zu gut der Hälfte aus Gemüse besteht, ergänzt um eine Portion Hülsenfrüchte oder mageres Fleisch beziehungsweise Fisch und eine Vollkornbeilage – damit sind Zink, B-Vitamine und weitere Ballaststoffe abgedeckt. Am Nachmittag statt des Schokoriegels aus dem Automaten eine Hand voll Nüsse und ein Stück Obst, was gleichzeitig Selen, Vitamin E und weitere Ballaststoffe liefert, ohne den Blutzucker in die Höhe zu katapultieren. Am Abend, zwei- bis dreimal pro Woche, eine Portion fetten Fisch mit Gemüse und Vollkornbeilage, an den übrigen Tagen ein Gemüsegericht mit Hülsenfrüchten oder Eiern, dazu ein kleines Glas fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut als Beilage. Und zum Ausklang: kein Alkohol im Übermass, dafür ein bewusster Griff zu einem Kräutertee, der auch psychologisch als Signal für den bevorstehenden Feierabend und einen ruhigeren Schlaf dienen kann.

Kein Teil dieses Tagesablaufs ist exotisch oder teuer. Genau das ist die Pointe: Ernährung, die das Immunsystem unterstützt, sieht in der Praxis erstaunlich normal aus – sie erfordert vor allem Konsequenz statt Perfektion.

Auch für den Arbeitsplatz lässt sich das übersetzen: eine Schale Nüsse und Trockenobst statt der Keksdose neben der Kaffeemaschine, ein Wasserspender, der tatsächlich genutzt wird, und eine Kantine oder ein Lieferservice, der mindestens eine vollwertige, gemüsereiche Option täglich anbietet, verändern das Ernährungsverhalten einer ganzen Belegschaft spürbar mehr als jeder gut gemeinte Flyer zum Thema "gesunde Ernährung" im Pausenraum.

17. Häufig gestellte Fragen

Kann ich mein Immunsystem durch Ernährung "stärker" machen als es genetisch angelegt ist? Nein, nicht im Sinne einer Leistungssteigerung über die normale Funktionsfähigkeit hinaus. Ernährung kann aber verhindern, dass Mangelzustände die Funktion des Immunsystems einschränken, und sie kann über die besprochenen Mechanismen – Mikrobiom, Entzündungsregulation, Zellversorgung – die normale Funktion optimal unterstützen.

Bringen Detox-Kuren oder Saftfasten dem Immunsystem etwas? Dafür gibt es keine belastbare wissenschaftliche Evidenz. Der Begriff "Detox" ist in diesem Marketingkontext kein etablierter medizinischer Fachbegriff; die eigentliche Entgiftungsarbeit leisten Leber und Nieren kontinuierlich, unabhängig von Saftkuren.

Sollte ich jetzt präventiv Vitamin- und Mineralstoffpräparate einnehmen? Nur bei einem nachgewiesenen oder wahrscheinlichen Mangel (zum Beispiel Vitamin D im Winter, siehe Kapitel 4), idealerweise nach Rücksprache mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachperson. Eine unspezifische Einnahme "auf Verdacht" ist bei einer ohnehin ausgewogenen Ernährung meist überflüssig und in hohen Dosen bei manchen Nährstoffen sogar potenziell schädlich.

Wie schnell wirkt eine Ernährungsumstellung auf das Immunsystem? Manche Effekte, etwa auf das Mikrobiom, zeigen sich innerhalb weniger Tage bis Wochen. Andere, etwa der Effekt auf chronische Entzündungswerte oder den Vitamin-D-Speicher, brauchen Wochen bis Monate konsequenter Umsetzung. Ernährung ist hier eher ein langfristiges Investment als eine kurzfristige Massnahme gegen die morgige Erkältung.

Was kann ein Unternehmen konkret tun, ohne gleich ein ganzes Ernährungsprogramm aufzusetzen? 

Schon kleine strukturelle Anpassungen wirken: Zugang zu Wasser und ungesüssten Getränken erleichtern, bei Meetings und Team-Events bewusst auch gemüsereiche, ballaststoffreiche Optionen statt ausschliesslich Gebäck anbieten, geregelte Pausenzeiten ermöglichen, damit Mahlzeiten nicht im Stehen zwischen zwei Calls verschwinden, und im Winter unaufdringlich auf das Thema Vitamin D hinweisen. Grosse Kulturveränderungen entstehen aus solchen kleinen, konsequent umgesetzten Rahmenbedingungen – nicht aus einmaligen Aktionen zum Weltgesundheitstag.

Fazit: Ernährung als Investition, nicht als Versicherung

Ihr Immunsystem lässt sich nicht durch eine einzelne Mahlzeit, ein Superfood oder eine Kapsel "immunisieren". Es funktioniert eher wie ein gut geführtes Unternehmen: Es braucht kontinuierlich die richtigen Ressourcen (Nährstoffe), funktionierende interne Kommunikation (das Mikrobiom und seine Botenstoffe), ausreichend Erholungsphasen (Schlaf) und den Verzicht auf permanente Selbstsabotage (Dauerstress durch Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel). Genau wie in der Unternehmensberatung gibt es auch hier keine Abkürzung, die eine solide Grundstruktur ersetzt – wohl aber viele kleine, gut belegte Stellschrauben, die sich summieren.

Bei bk-consult.ch beschäftigen wir uns mit Strukturen, die auf Dauer funktionieren sollen – ob in Organisationen oder, wie in diesem Beitrag, im eigenen Körper. Wer diese Prinzipien auch im betrieblichen Gesundheitsmanagement verankern möchte, ist herzlich eingeladen, mit uns ins Gespräch zu kommen.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheit bezüglich eines Nährstoffmangels sollte immer eine Ärztin, ein Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachperson konsultiert werden.

Angaben erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, eine Rechtsverbindlichkeit kann daraus nicht abgeleitet werden. Die Angaben sollen anregen und dazu ermuntern, eventuell weitere fachbezogene Artikel zu lesen.

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Autor: © hpb-beratung | info@bk-consult.ch

Datum: Juli 2026

Kategorie: Gesundheit & Prävention

Quellenverzeichnis

[1] Hemilä, H. & Chalker, E. (Cochrane Database of Systematic Reviews): Vitamin C for preventing and treating the common cold. https://www.cochrane.org/evidence/CD000980_vitamin-c-preventing-and-treating-common-cold

[2] Insights in Immuno-Nutrition: Vitamin D as a Potent Immunomodulator, PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7699505/

[3] Vitamin D: A Nutraceutical Supplement at the Crossroad Between Respiratory Infections and COVID-19, PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11941853/

[4] Probiotics fortify intestinal barrier function: a systematic review and meta-analysis of randomized trials, PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10165082/

[5] hausarzt.digital: Zink gegen Erkältungen? Metaanalyse. https://www.hausarzt.digital/medizin/pneumologie/zink-gegen-erkaeltungen-104268.html

[6] praktischArzt: Zink gegen Erkältung – Hilft es wirklich? https://www.praktischarzt.de/ratgeber/zink-gegen-erkaeltung/

[7] Adherence to the Mediterranean Diet and Inflammatory Markers, PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793290/

[8] Dietary patterns and associations with biomarkers of inflammation in adults: a systematic review of observational studies, PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7955619/

[9] Cohen, S., Doyle, W.J., Alper, C.M., Janicki-Deverts, D., Turner, R.B. (2009): Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold, Archives of Internal Medicine, PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2629403/

Zusätzlicher Hinweis zur Einordnung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlicht allgemeine Referenzwerte zur Nährstoffzufuhr, inklusive Empfehlungen zu Vitamin D in den Wintermonaten: www.dge.de

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