Achtsamkeit im Alltag
Willkommen im Autopiloten – bitte anschnallen
Hand aufs Herz: Wissen Sie noch, was Sie heute zum Frühstück gegessen haben? Und zwar nicht nur was, sondern wie es geschmeckt hat? Falls Ihre ehrliche Antwort lautet «Irgendwas mit Brot, nebenbei, zwischen zwei Mails», dann willkommen im Club. Er ist riesig. Die Mitgliedschaft ist gratis, und die meisten von uns sind beigetreten, ohne es zu merken.
Wir alle kennen diese Momente: Sie fahren zur Arbeit und stehen plötzlich auf dem Parkplatz, ohne sich an eine einzige Ampel zu erinnern. Sie lesen eine Buchseite zu Ende und stellen fest, dass Ihr Kopf in der Zwischenzeit die Steuererklärung gemacht, einen Streit von 2009 nachverhandelt und das Abendessen geplant hat. Sie suchen Ihre Brille, die auf Ihrer Nase sitzt. Unser Gehirn ist ein Weltmeister im Multitasking – leider vor allem im Multitasking des Abschweifens.
Das ist übrigens keine Charakterschwäche, sondern ziemlich menschlich. Unser Gehirn ist darauf gebaut, Routinen zu automatisieren. Das ist praktisch: Stellen Sie sich vor, Sie müssten jeden Morgen neu überlegen, wie Zähneputzen geht. Der Autopilot spart Energie. Das Problem beginnt erst, wenn er nicht nur beim Zähneputzen fliegt, sondern beim Essen, beim Zuhören, beim Spaziergang mit dem Hund und beim Gutenachtkuss für die Kinder. Dann lebt man zwar, aber irgendwie im Modus «Zusammenfassung».
Genau hier setzt Achtsamkeit an. Und bevor Sie jetzt die Augen verdrehen und an Räucherstäbchen, Klangschalen und Menschen in Leinenhosen denken, die sehr langsam sprechen: Keine Sorge. Für Achtsamkeit im Alltag brauchen Sie weder ein Meditationskissen noch einen Retreat auf Bali noch die Fähigkeit, im Lotussitz zu sitzen, ohne dass Ihre Knie Protest einlegen. Sie brauchen eigentlich nur das, was Sie ohnehin dabeihaben: einen Körper, einen Atem und ein paar Sekunden Aufmerksamkeit.
In diesem Beitrag schauen wir uns an, was Achtsamkeit eigentlich ist (und was nicht), was die Forschung dazu sagt – ehrlich, inklusive der weniger glamourösen Befunde – und vor allem, wie Sie das Ganze in einen ganz normalen Tag einbauen können. Für Schulkinder und Grosseltern, für Gestresste im Homeoffice und Pensionierte im Garten. Mit Humor, aber ohne Hokuspokus. Und ohne Heilversprechen: Achtsamkeit ist kein Wundermittel, sondern eher wie Zähneputzen für den Kopf. Unspektakulär, aber erstaunlich nützlich, wenn man es regelmässig macht.
Also: Kaffee holen (und diesmal bitte schmecken!), zurücklehnen, los geht's.
Was ist Achtsamkeit eigentlich? (Spoiler: kein Gedanken-Staubsauger)
Achtsamkeit bedeutet, mit der Aufmerksamkeit bewusst im gegenwärtigen Moment zu sein – und das, was man wahrnimmt, möglichst nicht sofort zu bewerten. Das ist im Kern die Definition des amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn. Er hat Ende der 1970er-Jahre an der University of Massachusetts das Programm «Mindfulness-Based Stress Reduction» (MBSR) entwickelt und damit eine jahrtausendealte Praxis aus buddhistischen Traditionen in eine weltliche, alltagstaugliche Form übersetzt. Ein klassischer MBSR-Kurs dauert acht Wochen, mit wöchentlichen Gruppentreffen und Übungen für zu Hause.
Zerlegen wir die Definition in ihre drei Zutaten:
Absichtlich. Achtsamkeit passiert nicht einfach, man richtet die Aufmerksamkeit bewusst aus. Etwa auf den Atem, auf die Füsse beim Gehen oder auf den Geschmack des Apfels.
Im Hier und Jetzt. Nicht beim Meeting von morgen, nicht beim peinlichen Moment von letzter Woche, sondern bei dem, was gerade tatsächlich passiert.
Ohne vorschnelles Urteil. Das ist die schwierigste Zutat. Unser Kopf kommentiert ständig: «Zu kalt. Zu laut. Der schon wieder. Typisch ich.» Achtsamkeit heisst nicht, dass diese Kommentare verstummen. Es heisst, dass man sie bemerkt – etwa so, wie man das Radio im Nebenzimmer hört, ohne gleich mitzusingen.
Fünf Mythen, die wir gleich mal entsorgen
Mythos 1: «Achtsamkeit heisst, an nichts zu denken.» Das ist wohl das grösste Missverständnis überhaupt. Wer versucht, an nichts zu denken, denkt garantiert an den rosa Elefanten. Der Geist wandert – das ist sein Job. Bei Achtsamkeit geht es darum, das Abschweifen zu bemerken und freundlich zurückzukehren. Jedes Mal, wenn Sie merken «Ups, ich bin schon wieder beim Einkaufszettel», haben Sie die Übung nicht verpatzt. Sie haben sie gerade gemacht. Gratulation, eine Wiederholung im Gedanken-Fitnessstudio!
Mythos 2: «Achtsame Menschen sind immer entspannt und gut gelaunt.» Nein. Achtsamkeit ist keine Dauer-Wellness. Man nimmt auch Ärger, Langeweile und Traurigkeit bewusster wahr. Der Unterschied: Man wird von ihnen vielleicht etwas weniger überrollt. Wer achtsam ist, darf sich weiterhin über den Drucker aufregen, der genau dann streikt, wenn es eilt. Er merkt es nur eine Spur früher.
Mythos 3: «Dafür braucht man viel Zeit.» Formelle Übungen wie eine Sitzmeditation oder ein Body-Scan dauern zwar oft 10 bis 45 Minuten. Achtsamkeit im Alltag funktioniert aber auch in Mini-Portionen: drei bewusste Atemzüge vor dem Telefonat, eine Tasse Tee mit allen Sinnen, die Hände unter dem warmen Wasser beim Abwaschen spüren.
Mythos 4: «Das ist doch Esoterik oder Religion.» Achtsamkeit hat ihre Wurzeln in buddhistischen Traditionen, aber die Formen, die heute in Kliniken, Schulen und Firmen gelehrt werden, sind weltlich. Sie müssen an nichts glauben. Sie müssen nur ausprobieren, was passiert, wenn Sie hinschauen.
Mythos 5: «Achtsamkeit löst alle meine Probleme.» Leider nein. Sie bezahlt keine Rechnungen, ersetzt keine Therapie und macht aus dem nervigen Nachbarn keinen netten Menschen. Sie kann aber helfen, mit dem, was ist, etwas gelassener umzugehen. Und das ist schon eine ganze Menge.
Formell und informell – zwei Wege zum gleichen Ziel
Fachleute unterscheiden zwischen formeller und informeller Praxis. Formell heisst: Sie nehmen sich bewusst Zeit für eine Übung, etwa 10 Minuten Atemmeditation am Morgen. Informell heisst: Sie bringen dieselbe Haltung in Dinge, die Sie sowieso tun – Zähneputzen, Velofahren, Zwiebeln schneiden, Warten an der Kasse. Für diesen Beitrag ist vor allem die informelle Praxis spannend, denn sie braucht keine einzige Minute zusätzlich im Kalender. Sie verwandelt nur die Minuten, die Sie schon haben.
Der vietnamesische Mönch Thich Nhat Hanh hat das in seinem Buch «Das Wunder der Achtsamkeit» wunderbar am Beispiel des Abwaschs beschrieben: Man kann Geschirr spülen, um möglichst schnell fertig zu sein und endlich Tee zu trinken. Oder man spült Geschirr, um Geschirr zu spülen. Klingt banal? Wir werden sehen, dass genau dazu sogar eine Studie existiert.
Was sagt die Forschung? Ehrlich, ohne Weichzeichner
Achtsamkeit ist gut erforscht – und die ehrliche Bilanz lautet: Sie kann vielen Menschen helfen, mit Stress etwas besser umzugehen, die Effekte sind aber meist klein bis mittel, und sie ist kein Allheilmittel. Wer Ihnen etwas anderes erzählt, will Ihnen vermutlich einen Kurs verkaufen. Schauen wir uns ein paar der spannendsten Befunde an.
Unser Kopf ist fast die Hälfte der Zeit woanders
Die Harvard-Psychologen Matthew Killingsworth und Daniel Gilbert haben 2010 eine clevere Studie gemacht: Sie schickten rund 2250 Erwachsenen zwischen 18 und 88 Jahren zu zufälligen Zeitpunkten eine Nachricht aufs Handy und fragten: Was tun Sie gerade? Woran denken Sie? Wie geht es Ihnen? Das Ergebnis: In fast 47 Prozent der wachen Zeit waren die Gedanken nicht bei dem, was die Menschen gerade taten. Und mehr noch: Abschweifende Gedanken gingen tendenziell mit schlechterer Stimmung einher – und zwar selbst bei angenehmen Tagträumen nicht mit besserer als beim Bei-der-Sache-Sein. Die Autoren titelten entsprechend: Ein wandernder Geist ist ein unglücklicher Geist.
Kleine Randnotiz für alle, die jetzt schmunzeln: Die einzige Tätigkeit, bei der der Kopf deutlich seltener als 30 Prozent der Zeit abschweifte, war Sex. Immerhin.
Wichtig: Diese Studie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass Abschweifen unglücklich macht. Vielleicht schweifen wir auch eher ab, wenn es uns ohnehin nicht gut geht. Aber sie zeigt eindrücklich, wie oft wir nicht «da» sind.
Lieber Stromschlag als allein mit den Gedanken?
Noch skurriler ist eine Studie, die Timothy Wilson und Kollegen 2014 im Fachjournal Science veröffentlicht haben. Versuchspersonen sollten 15 Minuten allein in einem Raum sitzen und einfach nachdenken. Kein Handy, kein Buch, nichts. Sie hatten aber die Möglichkeit, sich selbst per Knopfdruck einen leichten Stromschlag zu verpassen – den sie vorher als unangenehm bewertet hatten. Das Resultat: 67 Prozent der Männer und etwa 25 Prozent der Frauen drückten mindestens einmal auf den Knopf. Lieber ein «Zwick» als die eigene Gedankenwelt. Das sagt viel darüber, wie ungewohnt es für uns geworden ist, einfach mal nichts zu tun. Und es zeigt: Mit sich selbst still zu sein, ist eine Fähigkeit, die man üben kann – und vielleicht sollte.
Die grosse Übersichtsstudie: ehrlich mittelmässig gut
Eine der meistzitierten Übersichtsarbeiten stammt von Madhav Goyal und Kollegen von der Johns Hopkins University (2014, JAMA Internal Medicine). Sie werteten 47 randomisierte Studien mit insgesamt 3515 Teilnehmenden aus – und zwar nur solche mit einer aktiven Vergleichsgruppe, also nicht einfach «Achtsamkeit gegen gar nichts». Ergebnis: Für Angst, depressive Symptome und Schmerz fanden sie eine moderate Evidenz für Verbesserungen durch Achtsamkeitsprogramme, mit eher kleinen Effekten. Für Stress und Lebensqualität war die Evidenz schwach. Für positive Stimmung, Aufmerksamkeit, Schlaf oder Gewicht fanden sich keine überzeugenden Belege. Und: Im Vergleich zu anderen aktiven Methoden wie Sport oder progressiver Muskelentspannung war Meditation nicht überlegen.
Übersetzt heisst das: Achtsamkeit wirkt in etwa so gut wie andere bewährte Methoden zur Stressbewältigung. Das ist keine Sensation – aber auch keine schlechte Nachricht. Es bedeutet, dass Sie wählen dürfen, was zu Ihnen passt. Wer lieber joggt als atmet, ist nicht verloren.
Neuere Daten: kleine, aber anhaltende Effekte
Ein Team um Julieta Galante (Universität Cambridge) hat 2023 im Journal Nature Mental Health die Rohdaten aus 13 randomisierten Studien mit 2371 Erwachsenen aus acht Ländern neu ausgewertet. Es ging um Menschen ohne psychische Diagnose, die einen Gruppenkurs von meist acht Wochen besuchten. Die Programme verringerten die psychische Belastung im Schnitt leicht bis mässig, und der Effekt hielt mindestens sechs Monate an. Die Forschenden betonten aber auch: Achtsamkeit ist nicht nachweislich besser als andere Wohlfühl-Aktivitäten, und bei manchen Menschen wirkt sie schlicht nicht.
Schule: Gute Idee, durchwachsene Umsetzung
Besonders lehrreich ist die britische MYRIAD-Studie (veröffentlicht 2022), eine der grössten Studien zu Achtsamkeit an Schulen überhaupt. Über 28'000 Jugendliche zwischen 11 und 14 Jahren an 100 Schulen wurden untersucht. Ergebnis: Der Achtsamkeitsunterricht beugte psychischen Problemen nicht besser vor als der normale Unterricht. Aber: Lehrpersonen berichteten weniger Erschöpfung, und das Schulklima verbesserte sich – zumindest eine Weile. Und ein Detail ist besonders aufschlussreich: Rund 80 Prozent der Jugendlichen machten die Übungen zu Hause nicht. Einer der Forscher brachte es auf den Punkt: Die Idee von Achtsamkeit hilft nicht, sondern die Praxis. Das gilt übrigens für Erwachsene genauso. Ein Fitness-Abo, das im Portemonnaie liegt, macht auch keine Muskeln.
Ältere Menschen: kleiner Lichtblick fürs Arbeitsgedächtnis
Eine Übersichtsarbeit von Forschenden des University College London (2021, Neuropsychology Review) hat 45 Studien mit 2238 Teilnehmenden ausgewertet. Achtsamkeitsprogramme hatten einen kleinen, aber messbaren Effekt auf die geistige Leistungsfähigkeit, vor allem auf das Arbeitsgedächtnis, und dieser war bei über 60-Jährigen etwas deutlicher. Der Haken: Gegenüber anderen aktiven Angeboten wie Gehirnjogging oder Entspannungstraining war kein Vorteil nachweisbar. Und die Autorinnen und Autoren räumen ein, dass auch Erwartungen und das soziale Miteinander in der Gruppe mitgewirkt haben könnten. Für Seniorinnen und Senioren ist das trotzdem eine gute Nachricht: Gemeinsam üben, sich austauschen und etwas Neues lernen – das schadet sicher nicht.
Auch das gehört dazu: Nebenwirkungen
Damit dieser Beitrag nicht klingt wie ein Werbeprospekt: Meditation ist nicht für jeden in jeder Lebenslage harmlos. Eine systematische Übersicht von Miguel Farias und Kollegen (2020, Acta Psychiatrica Scandinavica) analysierte 83 Studien. Etwa 8 Prozent der Menschen, die meditierten, berichteten von einer unerwünschten Wirkung – am häufigsten Angst, gefolgt von depressiven Verstimmungen und ungewohnten Wahrnehmungen. Meist geht es um intensive oder lange Praxisformen. Für kurze Alltagsübungen ist das Risiko vermutlich gering, aber es ist wichtig zu wissen: Wenn eine Übung sich durchgehend schlecht anfühlt, dürfen Sie aufhören. Mehr dazu im Kapitel über Stolpersteine.
Das Fazit der Forschung in einem Satz
Achtsamkeit ist kein Zaubertrank, aber ein solides Werkzeug: Wer regelmässig übt, hat gute Chancen, ein bisschen gelassener mit Stress umzugehen – nicht mehr, aber auch nicht weniger.
Achtsamkeit von morgens bis abends: Ein ganz normaler Tag, nur wacher
Die gute Nachricht vorweg: Sie müssen Ihren Tag nicht umbauen. Sie müssen nur ein paar Momente, die ohnehin passieren, kurz «einschalten». Hier ein Rundgang durch einen typischen Tag – mit Übungen, die zwischen 10 Sekunden und 10 Minuten dauern.
Am Morgen: Bevor das Handy Sie wachküsst
Der erste Atemzug gehört Ihnen. Bevor Sie nach dem Smartphone greifen, bleiben Sie zehn Sekunden liegen. Spüren Sie die Decke, das Gewicht Ihres Körpers auf der Matratze, die Temperatur der Luft im Gesicht. Drei Atemzüge, ganz bewusst. Erst dann darf die Welt mit ihren Nachrichten, Wetter-Apps und Gruppenchats hereinkommen. Viele Menschen berichten, dass sich der Tag anders anfühlt, wenn er nicht mit einer Benachrichtigung beginnt, sondern mit einem Atemzug.
Zähneputzen, aber richtig. Zwei Minuten, zweimal täglich – das sind die perfekten Trainingseinheiten. Spüren Sie die Borsten, schmecken Sie die Zahnpasta (Minze! Wer hat eigentlich entschieden, dass morgens alles nach Minze schmecken muss?), hören Sie das Geräusch. Wenn die Gedanken zur To-do-Liste abwandern: zurück zum Backenzahn hinten links.
Die Kaffee- oder Tee-Meditation. Die vermutlich beliebteste Achtsamkeitsübung der Welt, weil sie mit Koffein belohnt wird. Halten Sie die Tasse mit beiden Händen. Wie warm ist sie? Wie riecht der Dampf? Wie schmeckt der erste Schluck, bevor die Zunge sich daran gewöhnt hat? Trinken Sie wenigstens die ersten drei Schlucke, ohne nebenbei etwas zu lesen. Danach darf die Zeitung wieder.
Unter der Dusche. Wasser ist ein wunderbarer Anker für die Aufmerksamkeit. Wo trifft es auf? Wie fühlt sich die Temperatur an? Wie klingt es? Statt in der Dusche schon das ganze Meeting durchzuspielen, ist die Dusche einfach … die Dusche.
Unterwegs: Der Arbeitsweg als Trainingsstrecke
Gehen mit Füssen. Klingt komisch, ist aber so: Die meisten Menschen gehen, ohne ihre Füsse zu spüren. Achten Sie beim Gehen zur Haltestelle bewusst auf die Fusssohlen. Ferse, Ballen, Zehen. Links, rechts. Sie müssen dafür nicht in Zeitlupe gehen und keinen ungewöhnlichen Eindruck machen. Niemand merkt, dass Sie gerade meditieren. Ihr Geheimnis ist sicher.
Die rote Ampel als Glocke. In manchen Klöstern ertönt regelmässig eine Glocke, und alle halten kurz inne. Wir haben keine Klosterglocke, aber wir haben rote Ampeln, Warteschlangen und Ladebalken. Machen Sie sie zu Ihren Achtsamkeitsglocken: Jedes Mal, wenn Sie warten müssen, ein bewusster Atemzug. Aus Ärger wird eine Mini-Pause. Die Ampel wird dadurch nicht schneller grün, aber Ihr Blutdruck wird es Ihnen möglicherweise danken.
Im Zug oder Bus: Fünf Dinge. Probieren Sie die 5-4-3-2-1-Übung: Benennen Sie innerlich fünf Dinge, die Sie sehen, vier, die Sie hören, drei, die Sie spüren, zwei, die Sie riechen, und eines, das Sie schmecken. Diese Übung holt Sie zuverlässig aus dem Gedankenkarussell zurück in den Raum. Besonders praktisch an Tagen, an denen der Kopf schon vor 8 Uhr «Vollbetrieb» meldet.
Bei der Arbeit (oder in der Schule, im Haushalt, im Ehrenamt)
Die STOP-Übung. Ein Klassiker aus Achtsamkeitskursen, perfekt zwischen zwei Aufgaben:
Stopp: Kurz anhalten, was Sie gerade tun.
Tief atmen: Einen bewussten Atemzug nehmen.
Observieren: Wie geht es mir gerade? Was spüre ich im Körper? Welche Gedanken sind da?
Proceed – weitermachen: bewusst entscheiden, wie es weitergeht.
Dauer: 30 Sekunden. Nutzen: Sie wechseln von «reagieren» zu «entscheiden». Und Sie merken vielleicht, dass Ihre Schultern seit dem letzten Meeting irgendwo bei den Ohren hängen.
Eine Sache zur Zeit. Multitasking fühlt sich produktiv an, ist es aber oft nicht. Unser Gehirn schaltet eher schnell hin und her, als wirklich zwei Dinge parallel zu tun. Probieren Sie für eine Stunde, nur eine Aufgabe zu erledigen: Mailprogramm zu, Handy weg, nur dieses eine Dokument. Wenn Sie merken, dass die Hand nach dem Handy greift – keine Selbstbeschimpfung, einfach zurück.
Achtsames Zuhören. Im nächsten Gespräch: Hören Sie zu, um zu verstehen, nicht um zu antworten. Merken Sie, wie Ihr Kopf schon die perfekte Erwiderung formuliert, während das Gegenüber noch spricht? Das ist normal. Legen Sie die Antwort gedanklich beiseite und hören Sie weiter. Ihre Kollegin, Ihr Enkel oder Ihr Partner werden den Unterschied bemerken – auch wenn sie nicht sagen können, was anders ist.
Die Übergangs-Pause. Bevor Sie einen Raum betreten – Sitzungszimmer, Klassenzimmer, Wohnung nach Feierabend –, halten Sie an der Türklinke kurz inne. Ein Atemzug. Was nehme ich mit hinein? Was lasse ich draussen? Besonders wertvoll nach einem stressigen Arbeitstag, bevor man zu Hause die Familie begrüsst.
Beim Essen: Die Rosinen-Übung und andere Genüsse
In vielen Achtsamkeitskursen beginnt alles mit einer einzigen Rosine. Man betrachtet sie, als hätte man noch nie eine gesehen: die Falten, das Glänzen, das Gewicht in der Hand. Man riecht daran, legt sie auf die Zunge, kaut ganz langsam. Viele Teilnehmende sind erstaunt, wie viel Geschmack in so einem kleinen, schrumpeligen Ding steckt. Und manche merken auch: «Ich mag gar keine Rosinen.» Auch das ist eine achtsame Erkenntnis.
Für den Alltag reicht eine abgespeckte Version: Essen Sie die ersten drei Bissen jeder Mahlzeit ohne Bildschirm und mit voller Aufmerksamkeit. Wie sieht es aus, wie riecht es, wie fühlt es sich im Mund an? Das ist kein Diätprogramm und keine Regel, wie viel Sie essen sollen. Es geht nur darum, das Essen auch tatsächlich mitzubekommen, das man gerade isst. Eine Gratis-Aufwertung jedes Menüs.
Im Haushalt: Abwaschen mit Wissenschaft
Erinnern Sie sich an Thich Nhat Hanhs Abwasch? Forschende der Florida State University haben das tatsächlich getestet. In einer kleinen Studie mit 51 Studierenden lasen die einen vor dem Abwaschen einen kurzen Text zum achtsamen Spülen, die anderen eine neutrale Beschreibung. Die achtsame Gruppe berichtete danach von 27 Prozent weniger Nervosität und 25 Prozent mehr Inspiration. Eine kleine Studie, ja, und Studierende sind nicht die ganze Menschheit. Aber eine wunderbare Ausrede, das Geschirr ab sofort von Hand zu spülen. Oder zumindest ein Grund, es beim nächsten Mal mit anderen Augen zu tun.
So geht's: Spüren Sie die Temperatur des Wassers, die Glätte des Tellers, den Duft des Spülmittels. Beobachten Sie die Schaumbläschen. Wenn der Kopf zur Frage abschweift, warum Ihr Mitbewohner nie spült: zurück zum Teller. Dasselbe funktioniert beim Wäsche aufhängen, Staubsaugen, Gemüse rüsten oder Blumen giessen.
Am Abend: Den Tag freundlich verabschieden
Drei gute Dinge. Notieren Sie vor dem Schlafen drei Dinge, die heute gut waren – auch kleine. Der Kaffee am Morgen. Die freundliche Kassiererin. Dass der Bus ausnahmsweise pünktlich war (in der Schweiz zugegeben keine Seltenheit, also suchen Sie ruhig weiter). Diese Übung kommt eigentlich aus der Positiven Psychologie, passt aber wunderbar zur Achtsamkeit, weil sie den Blick auf das lenkt, was oft untergeht.
Der Mini-Body-Scan im Bett. Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper: Zehen, Füsse, Waden, Knie und so weiter bis zum Scheitel. Nichts verändern, nur wahrnehmen. Wo ist es warm, wo angespannt, wo spüren Sie gar nichts? Falls Sie dabei einschlafen: Kein Problem, wirklich nicht. Achtsamkeitslehrerinnen sehen das zwar streng genommen nicht als Ziel der Übung, aber Ihr Kissen wird sich nicht beschweren.
Das Handy schläft woanders. Wer das Smartphone nicht neben dem Bett lädt, hat am Morgen eine viel bessere Chance auf den ersten Atemzug ohne Bildschirm. Ein alter Wecker kostet wenig und hat noch nie jemandem um 23:47 Uhr eine Push-Nachricht geschickt.
Für Jung und Alt: Achtsamkeit in jeder Lebensphase
Achtsamkeit hat keine Altersgrenze – weder nach unten noch nach oben. Aber die Übungen sehen je nach Lebensphase etwas anders aus. Ein Sechsjähriger meditiert nicht 20 Minuten still, und eine 80-Jährige mit Knieproblemen macht keinen Gehmeditations-Marathon. Hier ein paar Ideen, sortiert nach Generationen.
Für Kinder (ca. 4 bis 10 Jahre): Spielen ist die beste Meditation
Kinder sind eigentlich die geborenen Achtsamkeitsprofis. Haben Sie schon einmal einem Kleinkind zugeschaut, das eine Ameise beobachtet? Volle Präsenz, kein Gedanke an morgen. Unsere Aufgabe ist weniger, Kindern Achtsamkeit beizubringen, als ihnen zu helfen, diese Fähigkeit nicht zu verlieren. Ein paar spielerische Ideen:
Der Kuscheltier-Atem: Das Kind legt sich auf den Rücken, ein Kuscheltier auf den Bauch, und schaut zu, wie es beim Atmen auf und ab schaukelt. Das Kuscheltier darf «Boot fahren».
Die Geräusche-Jagd: Eine Minute lang ganz still sein und zählen, wie viele Geräusche man hört. Vogel, Auto, Kühlschrank, Bauchgrummeln. Wer findet die meisten?
Die Gefühls-Wetterkarte: «Wie ist heute dein inneres Wetter? Sonnig, bewölkt, Gewitter?» So lernen Kinder, Gefühle zu benennen, ohne sie gleich als gut oder schlecht abzustempeln. Auch Gewitter ziehen vorbei.
Seifenblasen-Atem: Langsam und gleichmässig ausatmen, damit eine möglichst grosse Seifenblase entsteht. Ganz nebenbei lernen Kinder dabei, ihren Atem zu verlangsamen.
Wichtig: Achtsamkeit bei Kindern sollte immer freiwillig und spielerisch sein. Wer ein Kind zum Stillsitzen zwingt, erreicht vermutlich eher das Gegenteil. Und wie die MYRIAD-Studie zeigt, ist Achtsamkeit kein Ersatz für andere Unterstützung, wenn ein Kind psychisch belastet ist.
Für Teenager (ca. 11 bis 18 Jahre): Achtsamkeit, ohne peinlich zu sein
Jugendlichen mit dem Wort «Achtsamkeit» zu kommen, ist ungefähr so erfolgsversprechend, wie mit ihnen über die Vorzüge von Socken in Sandalen zu diskutieren. Also lieber nicht so nennen. Stattdessen:
Fokus-Training wie im Sport: Spitzensportlerinnen und Spitzensportler nutzen Atem- und Konzentrationstechniken, um unter Druck ruhig zu bleiben. Das klingt cooler als «Meditation» und trifft den Kern genauso.
Musik bewusst hören: Einen Lieblingssong einmal so hören, als wäre es das erste Mal. Mit Kopfhörern, Augen zu, nur hinhören: Welche Instrumente sind da? Wann setzt der Bass ein?
Prüfungs-Atem: Vor einer Prüfung oder einem Vortrag einige Male langsam ausatmen, etwas länger als einatmen. Kein Wundermittel gegen Prüfungsangst, aber eine kleine Hilfe, um im Moment anzukommen.
Social-Media-Check-in: Nach 10 Minuten Scrollen kurz fragen: Wie fühle ich mich gerade? Besser, schlechter, gleich? Kein Verbot, keine Moralpredigt, nur eine Frage. Die Antwort ist oft aufschlussreich.
Und liebe Eltern: Vorleben wirkt besser als Predigen. Ein Teenager, der sieht, wie Mama beim Abendessen das Handy in die Schublade legt, lernt mehr als aus jedem Vortrag.
Für Berufstätige und Eltern: Achtsamkeit zwischen Excel und Elternabend
Die sogenannte Rushhour des Lebens – zwischen 30 und 55, Job, Kinder, vielleicht schon pflegebedürftige Eltern – ist genau die Phase, in der man am wenigsten Zeit für Achtsamkeit hat. Und wahrscheinlich am meisten davon profitieren könnte. Die gute Nachricht: Gerade hier sind die Mini-Übungen Gold wert.
Der Kalender-Puffer: Planen Sie zwischen Terminen fünf Minuten Luft ein. Nicht für noch eine Mail, sondern für einen Gang zum Fenster, ein Glas Wasser, drei Atemzüge.
Achtsame Übergänge: Der Weg von der Arbeit nach Hause ist eine Schleuse. Lassen Sie den Arbeitstag bewusst los, bevor Sie zu Hause ankommen. Im Auto vielleicht ohne Radio, im Zug mit Blick aus dem Fenster statt aufs Handy.
Die Kinder als Lehrmeister: Wenn das Kind zum zehnten Mal «Schau mal!» ruft, schauen Sie wirklich hin. Zehn Sekunden volle Aufmerksamkeit sind für ein Kind oft wertvoller als eine Stunde halbe.
Die Wartezeit-Umdeutung: Kinderarzt-Wartezimmer, Elterngespräch, Kassenschlange: Statt Ärger eine Gelegenheit zum Durchatmen. Klingt nach Kalenderspruch, funktioniert aber erstaunlich oft.
Dein Zweiteinkommen mit Gesundheit und Wellness aufbauen? Hier klicken!
Für Seniorinnen und Senioren: Achtsamkeit mit Lebenserfahrung
Ältere Menschen haben einen grossen Vorteil: Sie wissen aus Erfahrung, wie schnell die Zeit vergeht und wie wertvoll gewöhnliche Momente sind. Viele haben ein natürliches Gespür für Langsamkeit – sofern sie nicht gerade mit dem Enkel-Babysitting, dem Verein und drei Arztterminen pro Woche einen Terminkalender wie ein Manager haben.
Sitzen statt Lotussitz: Alle Übungen funktionieren wunderbar auf einem Stuhl. Füsse flach auf den Boden, Rücken angelehnt, Hände auf den Oberschenkeln. Die Knie werden es danken.
Achtsamer Spaziergang: Langsam gehen und die Umgebung mit allen Sinnen wahrnehmen: Wie riecht der Wald nach dem Regen? Welche Farben haben die Blätter im Oktober? Gut für den Kopf und ganz nebenbei für die Beine.
Der Garten als Lehrer: Unkraut jäten, Tomaten giessen, Kräuter riechen. Gartenarbeit ist für viele die natürlichste Form der Achtsamkeit, ganz ohne Anleitung.
Erinnerungen bewusst geniessen: Ein altes Fotoalbum anschauen und sich dabei Zeit lassen. Was sieht man, was fühlt man dabei? Achtsamkeit heisst nicht, Erinnerungen zu verbieten. Es heisst, im Jetzt bewusst an sie zu denken.
Gemeinsam üben: Viele Volkshochschulen, Kirchgemeinden und Seniorenorganisationen bieten Achtsamkeits- oder Entspannungskurse an. Die Forschung deutet darauf hin, dass auch die Gemeinschaft ein wichtiger Teil des Nutzens sein könnte.
Ein Hinweis an dieser Stelle: Bei Gedächtnisproblemen, Schwindel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen gesundheitlichen Fragen ersetzt Achtsamkeit keine ärztliche Abklärung. Sie kann eine Ergänzung sein, mehr nicht.
Generationen-Bonus: Gemeinsam achtsam
Das Schönste kommt zum Schluss: Achtsamkeit eignet sich hervorragend als Generationenprojekt. Grosseltern und Enkel können gemeinsam auf Geräusche-Jagd gehen, beim Backen bewusst den Teig kneten oder auf einem Spaziergang «Wer entdeckt zuerst fünf verschiedene Grüntöne?» spielen. Die Kleinen bringen die Neugier mit, die Grossen die Geduld. Eine ziemlich gute Kombination.
Digitale Achtsamkeit: Wer hat hier eigentlich wen in der Hand?
Das Smartphone ist vermutlich der grösste Gegenspieler der Achtsamkeit – und gleichzeitig ihr bester Trainingspartner. Denn nirgends merkt man so deutlich, wie oft der Autopilot übernimmt, wie beim Griff zum Handy. Sie wollten nur kurz das Wetter checken, und 25 Minuten später wissen Sie, wie man in Kanada Ahornsirup gewinnt und was ein ehemaliger Schulkollege gestern gegessen hat. Wer kennt es nicht?
Das Handy auf dem Tisch: Ein Gast, der mithört
2017 sorgte eine Studie von Adrian Ward und Kollegen von der University of Texas für Aufsehen. Knapp 800 Personen lösten Konzentrationsaufgaben, während ihr Smartphone entweder auf dem Tisch, in der Tasche oder in einem anderen Raum lag – immer lautlos. Wer das Handy in einem anderen Raum hatte, schnitt besser ab als jene mit dem Handy auf dem Tisch, und es spielte keine Rolle, ob es eingeschaltet war oder mit dem Display nach unten lag. Die Forschenden tauften das Phänomen «Brain Drain».
Aber – und hier zeigt sich, warum gute Wissenschaft spannend ist – nicht alle Folgestudien konnten das bestätigen. Ein Team der Universität Bern um Matthias Hartmann fand in einer Teilwiederholung mit rund 300 Teilnehmenden keinen Beleg für diesen Effekt auf das Kurzzeitgedächtnis. Die Frage ist also offen. Ein vernünftiger Mittelweg: Probieren Sie es einfach selbst aus. Legen Sie das Handy bei der nächsten wichtigen Aufgabe in einen anderen Raum und beobachten Sie, wie es sich anfühlt. Das ist ohnehin die achtsamste Methode: nicht glauben, sondern hinschauen.
Sieben Ideen für einen achtsameren Umgang mit Bildschirmen
Der Griff-Moment. Bevor Sie das Handy entsperren, fragen Sie sich kurz: Warum jetzt? Was will ich eigentlich? Oft ist die Antwort «Langeweile» oder «Ausweichen». Das ist in Ordnung – es geht nur darum, es zu bemerken.
Benachrichtigungen ausmisten. Muss Ihnen wirklich jede App mitteilen, dass es etwas Neues gibt? Lassen Sie nur Benachrichtigungen von Menschen zu, nicht von Maschinen. Ihr Gehirn wird die Ruhe geniessen.
Graustufen-Modus. Viele Smartphones lassen sich auf Schwarz-Weiss stellen. Plötzlich sind die bunten App-Symbole erstaunlich unattraktiv. Ein kleiner Trick mit erstaunlicher Wirkung für manche Menschen.
Handyfreie Zonen. Esstisch, Schlafzimmer, Spaziergang mit dem Hund. Definieren Sie Orte, an denen das Handy Pause hat. Der Hund wird es Ihnen besonders danken.
Eine Sache pro Bildschirm. Serie schauen und nebenbei scrollen ist doppelter Konsum mit halbem Genuss. Wenn Serie, dann Serie.
Bewusste Nachrichten-Fenster. Statt den ganzen Tag Newsticker zu verfolgen, lieber ein- oder zweimal täglich bewusst Nachrichten lesen. Informiert bleiben ohne Dauerbeschallung.
Achtsames Tippen. Vor dem Senden einer Nachricht – besonders einer verärgerten – einmal durchatmen und sie nochmals lesen. Wie würde sie ankommen? Diese drei Sekunden haben schon manche Freundschaft und manches Arbeitsverhältnis gerettet.
Und was ist mit Achtsamkeits-Apps?
Es gibt eine ganze Industrie von Meditations-Apps. Ironischerweise braucht man also das Handy, um sich vom Handy zu erholen. Das ist nicht per se schlecht: Für viele Menschen sind geführte Übungen ein guter Einstieg, weil eine ruhige Stimme hilft, bei der Sache zu bleiben. Ein paar Tipps:
Wählen Sie Apps, die klar machen, dass sie keine Therapie ersetzen, und keine Heilversprechen abgeben.
Achten Sie auf Datenschutz: Was passiert mit Ihren Stimmungsdaten?
Lassen Sie sich nicht von Streaks und Abzeichen stressen. Wer nach 30 Tagen einen Tag verpasst und dann schlechte Laune hat, hat das Prinzip ein wenig auf den Kopf gestellt.
Und das Wichtigste: Stellen Sie das Handy nach der Übung in den Flugmodus, bevor Sie «nur noch kurz» auf Instagram vorbeischauen.
Kostenlose Alternativen gibt es übrigens auch: Viele Universitäten und Krankenkassen stellen geführte Übungen gratis online zur Verfügung.
Stolpersteine: Warum es manchmal nicht klappt (und warum das okay ist)
Der häufigste Grund, warum Menschen mit Achtsamkeit wieder aufhören, ist nicht, dass es nicht funktioniert. Es ist, dass sie glauben, es falsch zu machen. Hier die typischen Stolpersteine – und wie man elegant darüber hinwegsteigt.
«Ich kann das nicht, mein Kopf ist zu unruhig.»
Willkommen bei den Menschen. Ein unruhiger Kopf ist kein Hindernis für Achtsamkeit, er ist das Trainingsgerät. Stellen Sie sich vor, jemand sagt: «Ich kann nicht ins Fitnessstudio, ich bin zu schwach.» Genau dafür geht man ja hin. Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Sie abgeschweift sind, und zurückkehren, ist das eine Wiederholung. Wer in fünf Minuten fünfzigmal abschweift, hat fünfzig Wiederholungen gemacht. Respekt.
«Ich habe keine Zeit.»
Die STOP-Übung dauert 30 Sekunden. Drei bewusste Atemzüge dauern etwa 15 Sekunden. Den ersten Schluck Kaffee bewusst zu trinken, kostet null Sekunden zusätzlich. Wenn Sie keine 15 Sekunden am Tag haben, ist das vielleicht genau der Hinweis, dass Sie sie brauchen könnten. Der berühmte Spruch aus der Zen-Tradition lautet sinngemäss: Wer keine Zeit hat, 20 Minuten zu meditieren, sollte eine Stunde meditieren. Wir sind gnädiger: Fangen Sie mit einer Minute an.
«Ich vergesse es ständig.»
Natürlich. Gewohnheiten brauchen Anker. Koppeln Sie die Übung an etwas, das Sie sowieso täglich tun: Zähneputzen, Kaffee, Händewaschen, Haustür aufschliessen. Psychologinnen und Psychologen nennen das «Habit Stacking» oder Wenn-dann-Pläne: «Wenn ich den Wasserkocher einschalte, dann atme ich dreimal bewusst.» Ein Post-it am Spiegel oder ein kleiner Punkt auf der Uhr können als Erinnerung helfen.
«Ich mache es schon drei Wochen und bin immer noch gestresst.»
Achtsamkeit ist kein Stress-Ausschalter. Die Forschung zeigt kleine bis mittlere Effekte – und die bauen sich eher langsam auf, ähnlich wie Kondition. Ausserdem verändert sich oft eher das Verhältnis zum Stress als der Stress selbst. Der Chef ist noch genauso anstrengend, aber Sie merken vielleicht etwas früher, wann Sie eine Pause brauchen. Manchmal sind die Veränderungen so subtil, dass andere sie zuerst bemerken.
Und ganz ehrlich: Wenn Stress von zu viel Arbeit, finanziellen Sorgen oder einem schwierigen Umfeld kommt, kann Atmen allein das nicht lösen. Achtsamkeit ist kein Grund, ungesunde Bedingungen einfach hinzunehmen. Manchmal ist die achtsamste Erkenntnis: «Hier muss sich etwas ändern.»
«Achtsamkeit macht mich nervöser.»
Das kommt vor, und es ist wichtig, es ernst zu nehmen. Wie die Übersichtsstudie von Farias und Kollegen zeigt, berichten einige Menschen über unangenehme Erfahrungen beim Meditieren, etwa Angst oder belastende Erinnerungen. Wenn Sie sich auf den Atem konzentrieren und dabei unruhig werden, probieren Sie einen anderen Anker – zum Beispiel die Füsse am Boden oder die Geräusche im Raum. Halten Sie die Augen offen. Halten Sie die Übungen kurz. Und wenn es sich weiterhin nicht gut anfühlt: Hören Sie auf. Es gibt viele andere Wege zu mehr Gelassenheit, etwa Bewegung, Musik, Natur oder Gespräche.
Bitte beachten: Menschen, die eine Traumafolgestörung, eine schwere Depression, eine Psychose oder eine andere ernsthafte psychische Erkrankung haben oder hatten, sollten intensivere Meditationsformen nur in Absprache mit einer Fachperson ausprobieren. Achtsamkeit ersetzt keine Psychotherapie und keine medizinische Behandlung. Wenn es Ihnen akut schlecht geht, wenden Sie sich bitte an Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt. In der Schweiz ist die Dargebotene Hand rund um die Uhr unter der Telefonnummer 143 erreichbar, in Deutschland die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111, in Österreich unter 142.
«Ich mache es nicht richtig.»
Es gibt bei Achtsamkeit eigentlich nur eine Möglichkeit, es falsch zu machen: sich ständig dafür zu verurteilen, dass man es falsch macht. Achtsamkeit beinhaltet Freundlichkeit sich selbst gegenüber. Wenn Sie merken, dass der innere Kritiker schimpft («Jetzt hast du schon wieder an die Wäsche gedacht, du Versager!»), dann ist auch das ein Gedanke, den Sie bemerken dürfen. Lächeln, zurück zum Atem. Ihr innerer Kritiker hat übrigens auch nur Angst, etwas zu verpassen. Er darf sich ruhig mal setzen.
«Achtsamkeit ist doch nur ein Trend.»
Jein. Der Hype ist ein Trend: Achtsamkeits-Malbücher, Achtsamkeits-Kalender, Achtsamkeits-Tee und vermutlich bald der achtsame Toaster. Die Praxis dahinter ist aber Jahrtausende alt und wird seit Jahrzehnten wissenschaftlich untersucht. Sie dürfen den Marketing-Zirkus getrost ignorieren und trotzdem drei bewusste Atemzüge nehmen. Das kostet nichts und hat keine Verpackung.
Der 7-Tage-Schnupperplan: Achtsamkeit zum Ausprobieren
Sieben Tage, eine Übung pro Tag, maximal fünf Minuten – das ist der ganze Plan. Kein Abo, keine Verpflichtung, keine Kündigungsfrist. Ziel ist nicht, am Ende erleuchtet zu sein, sondern herauszufinden, welche Übung zu Ihnen passt.
Tag | Übung | Dauer | Anker im Alltag |
1 – Montag | Drei bewusste Atemzüge vor dem Aufstehen | 15 Sekunden | Wecker klingelt |
2 – Dienstag | Die ersten drei Schlucke Kaffee oder Tee mit allen Sinnen | 1 Minute | Frühstück |
3 – Mittwoch | Gehen mit Füssen: den Weg zur Haltestelle oder zum Briefkasten spüren | 3 Minuten | Haus verlassen |
4 – Donnerstag | Dreimal die STOP-Übung | 3 × 30 Sekunden | Nach jeder grösseren Aufgabe |
5 – Freitag | Ein Gespräch, in dem Sie nur zuhören | 5 Minuten | Mittagessen oder Feierabend |
6 – Samstag | Achtsamer Abwasch oder achtsames Gemüserüsten | 5 Minuten | Nach dem Essen |
7 – Sonntag | Mini-Body-Scan im Bett und drei gute Dinge notieren | 5 Minuten | Vor dem Einschlafen |
So holen Sie das Beste aus der Woche heraus
Notieren Sie jeden Abend einen Satz. Wie war die Übung? Was haben Sie bemerkt? Leicht, schwer, langweilig, überraschend? Nach sieben Tagen haben Sie ein kleines, sehr persönliches Forschungsprotokoll.
Seien Sie neugierig statt streng. Wenn Sie einen Tag vergessen: kein Drama. Machen Sie einfach am nächsten Tag weiter. Die Woche ist ein Experiment, keine Prüfung.
Machen Sie mit jemandem zusammen. Mit der Partnerin, dem Nachbarn, der Enkelin oder einer Kollegin. Ein kurzer Austausch am Abend («Und, wie war dein Kaffee heute?») macht die Sache verbindlicher und lustiger.
Wählen Sie am Ende Ihre Favoriten. Behalten Sie eine oder zwei Übungen, die sich gut angefühlt haben, und machen Sie sie zu Ihrer Routine. Der Rest darf in die Schublade – vielleicht holen Sie ihn später wieder heraus.
Und danach?
Wer Lust auf mehr bekommen hat, kann einen angeleiteten Kurs besuchen. Achtsamkeitskurse nach dem MBSR-Konzept dauern üblicherweise acht Wochen und werden in der Schweiz, in Deutschland und in Österreich von vielen Anbietern durchgeführt. Achten Sie darauf, dass die Kursleitung eine anerkannte Ausbildung hat. Manche Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten von Präventionskursen – fragen Sie am besten direkt bei Ihrer Versicherung nach, da die Bedingungen sehr unterschiedlich sind. Auch Volkshochschulen, Hochschulen und Kirchgemeinden bieten oft günstige Einführungskurse an.
Fazit: Weniger Autopilot, mehr Leben
Achtsamkeit im Alltag ist kein Projekt, das man abschliesst, sondern eher eine Haltung, zu der man immer wieder zurückkehrt. So wie der Atem bei der Meditation: Man schweift ab, man merkt es, man kommt zurück. Immer und immer wieder. Und genau darin liegt die Übung.
Fassen wir zusammen, was wir gelernt haben:
Achtsamkeit heisst, bewusst im Moment zu sein, ohne alles sofort zu bewerten. Nicht mehr und nicht weniger. Kein leerer Kopf, keine Dauer-Glückseligkeit, keine Religion.
Unser Kopf ist oft woanders. Laut der Harvard-Studie fast die Hälfte der wachen Zeit. Das ist menschlich, aber es lohnt sich, das zu bemerken.
Die Forschung ist ermutigend, aber nüchtern. Achtsamkeitsprogramme können psychische Belastung leicht bis mässig verringern. Sie sind aber nicht besser als andere bewährte Methoden wie Bewegung oder Entspannungstraining und wirken nicht bei allen.
Üben schlägt Wissen. Wie die MYRIAD-Studie zeigt: Die Idee allein bringt nichts. Es kommt auf die Praxis an – auch wenn sie nur Sekunden dauert.
Kleine Momente zählen. Der erste Schluck Kaffee, die Füsse auf dem Weg zum Bus, das warme Wasser beim Abwaschen. Achtsamkeit braucht keine zusätzliche Zeit, nur eine andere Art, die vorhandene Zeit zu erleben.
Für jedes Alter gibt es passende Wege. Vom Kuscheltier-Atem für Kinder bis zum achtsamen Gartenspaziergang für Seniorinnen und Senioren.
Freundlichkeit gehört dazu. Wer sich fürs Abschweifen beschimpft, verpasst den Kern der Sache. Wer sich anlächelt und zurückkehrt, hat ihn verstanden.
Vielleicht ist das schönste Argument für Achtsamkeit gar kein wissenschaftliches. Es ist die simple Tatsache, dass wir unser Leben nur im gegenwärtigen Moment erleben können. Gestern ist Erinnerung, morgen ist Vorstellung. Das Jetzt ist der einzige Ort, an dem wirklich etwas passiert. Es wäre schade, ständig woanders zu sein.
Also: Wenn Sie diesen Beitrag zu Ende gelesen haben, nehmen Sie doch gleich drei bewusste Atemzüge. Spüren Sie, wie Sie gerade sitzen. Hören Sie, was um Sie herum passiert. Und dann – trinken Sie den Kaffee, der vermutlich inzwischen kalt geworden ist. Aber diesmal: mit vollem Bewusstsein.
Autor: © hpb-beratung (KI unterstützt) | info@bk-consult.ch / hpbroot@gmail.com
Datum: Oktober 2026
Kategorie: Gesundheit & Prävention
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und Inspiration. Er ersetzt keine medizinische, psychologische oder psychotherapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Achtsamkeitsübungen sind keine Therapie und können eine solche nicht ersetzen. Die beschriebenen Studien zeigen Durchschnittswerte aus Forschungsgruppen. Ob und wie Achtsamkeit für Sie persönlich hilfreich ist, kann ganz unterschiedlich sein.
Bei gesundheitlichen Beschwerden, anhaltender psychischer Belastung oder wenn Übungen unangenehme Gefühle auslösen, wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine psychologische Fachperson.
Angaben erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, eine Rechtsverbindlichkeit kann daraus nicht abgeleitet werden. Und es heisst auch nicht, dass ich mit allem, was da steht, einverstanden wäre. Die Angaben sollen anregen und dazu ermuntern, eventuell weitere fachbezogene Artikel zu lesen.
Quellenverzeichnis
Wissenschaftliche Studien
Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C. & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374–393. doi:10.1111/acps.13225 – Zusammenfassung: Coventry University
Galante, J., Friedrich, C., Collaboration of Mindfulness Trials (CoMinT), Dalgleish, T., Jones, P. B. & White, I. R. (2023). Systematic review and individual participant data meta-analysis of randomized controlled trials assessing mindfulness-based programs for mental health promotion. Nature Mental Health. nature.com/articles/s44220-023-00081-5 – Zusammenfassung: PsyPost
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S. et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
Hanley, A. W., Warner, A. R., Dehili, V. M., Canto, A. I. & Garland, E. L. (2015). Washing dishes to wash the dishes: brief instruction in an informal mindfulness practice. Mindfulness. – Zusammenfassung: Neuroscience News
Hartmann, M. et al. (ca. 2020/21). Teilreplikation der «Brain Drain»-Studie, Universität Bern, Consciousness and Cognition. – Zusammenfassung: British Psychological Society, Research Digest
Killingsworth, M. A. & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932. – Zusammenfassung: ScienceDaily
Kuyken, W. et al. (2022). MYRIAD-Studie zur Wirksamkeit von schulbasiertem Achtsamkeitstraining. Evidence-Based Mental Health, 25(3). mentalhealth.bmj.com/content/25/3 – Zusammenfassung: University of Oxford, Oxford Sparks
Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A. & Bos, M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2). doi:10.1086/691462 – Zusammenfassung: University of Texas, McCombs School of Business
Whitfield, T., Barnhofer, T., Acabchuk, R. et al. (2021). The effect of mindfulness-based programs on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Neuropsychology Review. – Zusammenfassung: University College London
Wilson, T. D., Reinhard, D. A., Westgate, E. C. et al. (2014). Just think: the challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75–77. doi:10.1126/science.1250830 – Zusammenfassung: TIME
Bücher und weitere Quellen
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are. Deutsche Ausgabe: Im Alltag Ruhe finden.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Deutsche Ausgabe: Gesund durch Meditation.
Thich Nhat Hanh (1975). The Miracle of Mindfulness. Deutsche Ausgabe: Das Wunder der Achtsamkeit.
Techniker Krankenkasse: MBSR – Achtsamkeitstraining
Alle Online-Quellen zuletzt abgerufen am 13. Oktober 2026.
Hashtags: #AchtsamkeitImAlltag #Achtsamkeit #Mindfulness #Gelassenheit #Stressabbau #MentaleGesundheit #Selbstfürsorge #Entschleunigung #DigitalDetox #AchtsamLeben #Wohlbefinden #Alltagstipps
Zu einem ähnlichen Thema? Hier klicken!
Zur Homepage? Hier klicken!
Kommentare