Entspannung in der dunklen Jahreszeit
Aktualisiert: 1. Okt.
Entspannung in der dunklen Jahreszeit
Wenn das Sofa ruft und die Sonne Feierabend macht
Es beginnt jedes Jahr gleich. Eben noch haben wir auf der Terrasse gesessen, die Füsse in der Abendsonne, und plötzlich ist es halb fünf und draussen sieht es aus wie kurz vor Mitternacht. Der Wecker klingelt im Dunkeln, der Heimweg findet im Dunkeln statt, und irgendwo dazwischen liegt ein grauer Tag, den wir hauptsächlich hinter Bürofenstern, Schulzimmerwänden oder Wohnzimmergardinen verbringen.
Und dann ist da dieses Gefühl. Man könnte es «Energiesparmodus» nennen. Die Decke wird kuscheliger, das Sofa anhänglicher, die Schokolade verführerischer. Der Wunsch, sich wie ein Murmeltier einzurollen und im März wieder aufzutauchen, ist bei vielen Menschen erstaunlich konkret. Falls Sie sich darin wiedererkennen: Willkommen im Club. Sie sind in bester Gesellschaft – und zwar mit Millionen Menschen in Mitteleuropa und einem beachtlichen Teil der Tierwelt.
Die gute Nachricht vorweg: Diese herbstliche Trägheit ist in den allermeisten Fällen keine Krankheit, sondern eine ganz normale Reaktion unseres Körpers auf weniger Licht. Die noch bessere Nachricht: Wir sind ihr nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt eine ganze Reihe von Dingen, die nachweislich guttun, wenig kosten und sogar Spass machen können. Man muss dafür weder ins Kloster ziehen noch jeden Morgen um fünf Uhr im Eiswasser baden (obwohl – manche schwören darauf, dazu später mehr).
Worum es in diesem Beitrag geht
In diesem Beitrag schauen wir uns an, was in der dunklen Jahreszeit eigentlich in unserem Körper passiert, und warum Licht dabei eine so grosse Rolle spielt. Danach wird es praktisch: Wie tanken wir Licht, auch wenn der Himmel aussieht wie ein nasser Waschlappen? Welche Bewegung passt zu wem – vom Schulkind bis zur Grossmutter? Was hat es mit «Hygge» auf sich, und warum sind die Dänen trotz langer Winter so gut gelaunt? Welche Entspannungstechniken lassen sich ohne Vorkenntnisse im Alltag anwenden? Und wie schlafen wir besser, wenn es draussen ohnehin ständig nach Schlafenszeit aussieht?
Dazu gibt es Tipps zu Ernährung, zu Gemeinschaft über Generationen hinweg, zum bewussten Umgang mit Bildschirmen – und einen ehrlichen Abschnitt dazu, wann Selbsthilfe an ihre Grenzen kommt.
Ein kurzes, aber wichtiges Wort vorab
Dieser Beitrag ist eine Einladung zum Ausprobieren, kein medizinischer Ratgeber. Die Tipps können das Wohlbefinden unterstützen, versprechen aber keine Heilung und ersetzen keine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung. Wer sich über Wochen hinweg niedergeschlagen, erschöpft oder hoffnungslos fühlt, sollte das ernst nehmen und sich Unterstützung holen. Mehr dazu weiter unten.
So, genug der Vorrede. Holen Sie sich einen Tee (oder einen Kaffee, wir urteilen nicht), machen Sie es sich bequem – und dann schauen wir, wie aus der dunklen Jahreszeit eine gemütliche wird.
Was im Körper passiert: Eine kleine Lichtkunde
Unser Körper ist ein Uhrwerk – und Licht ist der Uhrmacher. Tief im Gehirn, direkt über der Kreuzung der Sehnerven, sitzt ein winziges Nervenknäuel mit dem sperrigen Namen Nucleus suprachiasmaticus. Man darf ihn getrost «innere Hauptuhr» nennen. Diese Uhr erhält über spezielle lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut Informationen darüber, ob es draussen hell oder dunkel ist, und gibt den Takt an unzählige Prozesse im Körper weiter: Körpertemperatur, Hormonausschüttung, Verdauung, Wachheit und Müdigkeit.
Dieser Rhythmus heisst «zirkadian», vom lateinischen circa diem, «ungefähr ein Tag». Das «ungefähr» ist wichtig: Ohne äussere Signale läuft unsere innere Uhr leicht neben der Spur. Sie braucht jeden Tag einen kleinen Stups, um sich neu zu stellen. Der stärkste dieser Stupser ist helles Licht am Morgen.
Melatonin: Das Hormon der Dunkelheit
Wenn es dunkel wird, schüttet die Zirbeldrüse im Gehirn vermehrt Melatonin aus. Dieses Hormon signalisiert dem Körper: Zeit für Ruhe. ZDFheute beschreibt das anschaulich: Die höhere Melatonin Menge macht uns müde. Im Sommer ist das Timing klar – spät dunkel, früh hell. Im Winter dagegen wird es früh dunkel und spät hell, und viele von uns sehen tagsüber kaum echtes Tageslicht. Die Folge: Das «Schlafsignal» ist schwächer vom «Wachsignal» abgegrenzt. Wir fühlen uns tagsüber dösig und abends manchmal trotzdem nicht richtig müde.
Serotonin: Der Gegenspieler mit Stimmungsfaktor
Serotonin ist ein Botenstoff, der unter anderem an der Regulation von Stimmung, Antrieb und Appetit beteiligt ist. Er ist zugleich die Vorstufe, aus der der Körper Melatonin herstellt. Licht wirkt auf dieses System ein. Tageslichtlampen, so die Erklärung bei ZDFheute, sollen den Körper anregen, mehr Serotonin und weniger Melatonin zu bilden. Wie genau das Zusammenspiel funktioniert, ist wissenschaftlich noch nicht bis ins letzte Detail geklärt – aber dass Licht eine zentrale Rolle spielt, ist gut belegt.
Ein Überbleibsel aus der Steinzeit?
Eine charmante Deutung liefert der Berliner Schlafmediziner Dieter Kunz in der Apotheken Umschau: Die jahreszeitliche Schlappheit sei im Grunde ein Rest des Winterschlafs, ein Energiesparprogramm, das wir heute eigentlich nicht mehr bräuchten. Unsere Vorfahren hatten im Winter wenig zu essen und viel Grund, Kräfte zu sparen. Wir dagegen haben Zentralheizung, Supermärkte und Termine bis in den Abend. Unser Körper hat das Memo offenbar noch nicht erhalten.
Winterblues oder Winterdepression? Ein wichtiger Unterschied
Nicht jede herbstliche Unlust ist gleich. Umgangssprachlich wird vieles in einen Topf geworfen, fachlich unterscheidet man aber deutlich.
Winterblues | Saisonal abhängige Depression (SAD) | |
Was ist das? | Normale, leichte Stimmungsschwankung | Anerkannte Form der Depression |
Alltag | Läuft weiter, nur etwas zäher | Deutlich beeinträchtigt |
Typische Anzeichen | Müdigkeit, weniger Lust, mehr Appetit auf Süsses | Anhaltend gedrückte Stimmung, Interessenverlust, starker Antriebsmangel, mehr Schlaf, Heisshunger auf Kohlenhydrate |
Verlauf | Kommt und geht, bessere Tage dazwischen | Beginnt meist im Herbst, klingt im Frühling ab, wiederholt sich über Jahre |
Was tun? | Selbstfürsorge, Licht, Bewegung, Gemeinschaft | Ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung und Behandlung |
Die Stiftung Deutsche Depressionshilfe hält fest, dass die saisonal abhängige Depression meist weniger schwer und seltener ist als andere depressive Erkrankungen und in nördlichen Ländern häufiger vorkommt als im Süden. Wichtig ist auch ihr Hinweis: Bei den meisten depressiven Erkrankungen, die im Winter auftreten, handelt es sich gar nicht um eine Winterdepression. Die Betroffenen erleben depressive Phasen auch zu anderen Jahreszeiten.
Der IGeL-Monitor nennt als typische Begleiterscheinungen der saisonalen Form neben gedrückter Stimmung und fehlendem Antrieb auch Heisshunger auf Kohlenhydrate, ein erhöhtes Schlafbedürfnis und Gewichtszunahme. Genau diese Kombination unterscheidet sie von vielen anderen Depressionsformen, die eher mit Schlaflosigkeit und Appetitverlust einhergehen.
Für diesen Beitrag heisst das: Alles, was folgt, richtet sich an Menschen, die die dunkle Jahreszeit angenehmer gestalten möchten. Es ist Wohlfühlprogramm, keine Therapie. Wer sich in der rechten Spalte der Tabelle wiederfindet, liest bitte zuerst den Abschnitt «Wann es mehr braucht als Kerzen und Kakao».
Licht tanken: Die Sonne ist nicht weg, sie ist nur schüchtern
Wenn Licht der Taktgeber ist, liegt die naheliegendste Idee auf der Hand: mehr davon. Und hier kommt eine Erkenntnis, die viele überrascht. Draussen ist es selbst an einem trüben Novembertag um ein Vielfaches heller als in einem gut beleuchteten Wohnzimmer. Unser Auge täuscht uns da gewaltig, weil es sich so schnell an Helligkeit anpasst.
Die Stiftung Deutsche Depressionshilfe formuliert es deutlich: Für einen täglichen Lichtschub braucht es nicht zwingend eine spezielle Lampe. Ein ausgedehnter Spaziergang bei Tageslicht reiche meist aus, denn selbst an bedeckten Tagen sei die Lichtmenge im Freien ungefähr vergleichbar mit einer Therapielampe. Bonus: Man bewegt sich dabei auch noch an der frischen Luft.
Mit anderen Worten: Die Sonne hat nicht gekündigt. Sie hat nur ihre Arbeitszeit reduziert und versteckt sich öfter. Unser Job ist es, sie in ihrer Kernzeit abzupassen.
Die Mittagspause, die ihren Namen verdient
Die hellste Zeit des Tages liegt im Winter rund um die Mittagsstunden. Wer im Büro arbeitet, kennt aber das Muster: Kaffee am Schreibtisch, Sandwich vor dem Bildschirm, E-Mails «nur noch schnell». Der Vorschlag hier ist so simpel, dass er fast frech wirkt: Gehen Sie in der Mittagspause raus. Zwanzig Minuten um den Block, durch den Park, zum Bäcker zwei Strassen weiter statt zum nächstgelegenen. Das ist kein Sport, das ist Lichtbaden.
Für Familien lässt sich das Prinzip auf den Nachmittag übertragen: Nach der Schule zuerst eine Runde nach draussen, dann Hausaufgaben. Kinder sind danach oft konzentrierter, Eltern entspannter, und der Hund (falls vorhanden) sowieso begeistert.
Licht am Morgen: Der Weckruf für die innere Uhr
Wie wir im vorigen Abschnitt gesehen haben, reagiert die innere Uhr besonders stark auf Licht am Morgen. Einige einfache Ideen:
Vorhänge auf, sobald der Wecker klingelt – auch wenn es draussen noch dämmert. Jedes bisschen zählt.
Frühstück am Fenster statt in der dunkelsten Ecke der Küche.
Den Arbeitsweg zu Fuss oder mit dem Velo zurücklegen, zumindest ein Teilstück. Eine Station früher aussteigen wirkt Wunder – für die Beine und für die Laune.
Ein Lichtwecker (auch Tageslichtwecker genannt) simuliert einen Sonnenaufgang und wird langsam heller. Für viele fühlt sich das Aufwachen damit sanfter an als mit dem schrillen Alarm im Stockdunkeln. Ob er bei Ihnen etwas bringt, finden Sie am besten durch Ausprobieren heraus.
Und was ist mit Tageslichtlampen?
Tageslichtlampen, auch Lichttherapielampen genannt, sind in den letzten Jahren zu einem beliebten Wintergadget geworden. Die Studienlage ist für die saisonal abhängige Depression durchaus ermutigend: Der IGeL-Monitor bewertet die Lichttherapie bei dieser Diagnose als «tendenziell positiv», weil sich im Vergleich zu Placebo-Lampen ein kurzfristiger Vorteil zeigte. Ob eine Lichttherapie auch vorbeugend wirkt, ist hingegen kaum untersucht: Ein Cochrane-Review fand zu dieser Frage nur eine einzige kleine Studie mit 46 Teilnehmenden.
Wer sich für den gesunden Alltag eine solche Lampe zulegen möchte, sollte ein paar Dinge wissen. ÖKO-TEST nennt als gängige Richtwerte:
Beleuchtungsstärke | Übliche Anwendungsdauer |
10'000 Lux | etwa 30 Minuten täglich |
2'500 Lux | etwa 2 Stunden täglich |
Am besten wird die Lampe morgens genutzt, zum Beispiel beim Frühstück oder beim Zeitunglesen. Man muss nicht direkt hineinstarren; es genügt, wenn das Licht seitlich in die Augen fällt. Den richtigen Abstand nennt die Gebrauchsanweisung des jeweiligen Geräts.
Ein paar Vorsichtsregeln gehören dazu:
Wer eine Augenerkrankung hat, sollte vorher mit der Augenärztin oder dem Augenarzt sprechen. Bei manchen Augenleiden ist die Anwendung nicht ratsam.
Einige Medikamente machen lichtempfindlicher. Hier lohnt sich eine kurze Rückfrage in der Apotheke.
Wer bereits wegen einer psychischen Erkrankung in Behandlung ist, bespricht die Lampe vorher mit der behandelnden Fachperson.
Die Lampe ist kein Solarium. Gute Geräte filtern UV-Strahlung heraus; braun wird man davon nicht.
Abends lieber nicht: Helles Licht spät am Tag kann die innere Uhr nach hinten verschieben und das Einschlafen erschweren.
Und noch ein ehrlicher Hinweis: Für die meisten Menschen mit einem gewöhnlichen Winterblues ist der tägliche Spaziergang mindestens genauso sinnvoll – und gratis. Die Lampe ist eine Ergänzung für alle, die morgens einfach nicht rauskommen, nicht der heilige Gral der Winterlaune.
Mehr Licht in den eigenen vier Wänden
Auch zu Hause lässt sich einiges tun:
Fenster putzen. Klingt spiessig, ist aber messbar: Saubere Scheiben lassen mehr Licht herein.
Den Lieblingsplatz ans Fenster verlegen. Lesesessel, Schreibtisch, Bastelecke – alles, was tagsüber genutzt wird, gehört ins Licht.
Tagsüber hell, abends warm. Tagsüber darf die Beleuchtung kräftig und eher kühlweiss sein. Abends wird auf warmweisses, gedimmtes Licht umgestellt. So bekommt die innere Uhr klare Signale: Jetzt ist Tag – jetzt ist Abend.
Helle Farben an Wänden und Textilien reflektieren das vorhandene Licht besser als dunkle Töne.
Bewegung: Warum Entspannung manchmal mit Schwitzen beginnt
Es klingt paradox: Um sich zu entspannen, soll man sich anstrengen? Ja, tatsächlich. Wer schon einmal nach einem Spaziergang im Nieselregen mit roten Backen nach Hause gekommen ist, kennt dieses wohlige Gefühl danach. Der Kopf ist freier, der Körper angenehm müde, und das Sofa fühlt sich plötzlich verdient an statt nur verlockend.
Bewegung hilft dem Körper, Stresshormone abzubauen, und viele Menschen erleben danach eine spürbar bessere Stimmung. Sie verbessert zudem die Schlafqualität, was in der dunklen Jahreszeit doppelt wertvoll ist. Und wer sich draussen bewegt, schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe: Bewegung plus Tageslicht.
Wie viel ist genug?
Die Weltgesundheitsorganisation hat Empfehlungen herausgegeben, die das Deutsche Ärzteblatt zusammengefasst hat:
Altersgruppe | Empfehlung der WHO |
Kinder und Jugendliche (5–17 Jahre) | Im Schnitt mindestens 60 Minuten pro Tag mässig bis intensiv aktiv, an 3 Tagen pro Woche auch intensiv |
Erwachsene (18–64 Jahre) | 150–300 Minuten pro Woche mässig aktiv oder 75–150 Minuten intensiv, dazu an mindestens 2 Tagen Krafttraining |
Ältere Menschen (ab 65 Jahren) | Wie Erwachsene, zusätzlich an mindestens 3 Tagen Übungen für Gleichgewicht, Koordination und Kraft |
Klingt nach viel? Die wichtigste Botschaft der WHO steckt in einem Satz: Für die Gesundheit zählt jede Bewegung. Wer bisher kaum aktiv war, muss nicht morgen mit Marathontraining beginnen. Zehn Minuten sind besser als null, und zwanzig sind besser als zehn.
Bewegung für Jung und Alt
Das Schöne an Bewegung im Winter: Es gibt für jedes Alter und jedes Temperament etwas.
Für Kinder und Jugendliche
Schneeballschlacht, Schlittenfahren, Iglu bauen – sofern das Wetter mitspielt.
Laubhaufen springen im Herbst. Ja, auch mit 14. Heimlich macht es noch mehr Spass.
Schnitzeljagd mit Taschenlampen in der Dämmerung. Die frühe Dunkelheit wird so zum Abenteuer.
Tanzen im Wohnzimmer zur eigenen Playlist – gilt auch für Eltern.
Für Erwachsene mitten im Alltag
Treppe statt Lift. Klingt banal, summiert sich aber über den Tag.
«Walk & Talk»: Telefonate im Gehen erledigen oder Besprechungen mit Kolleginnen als Spaziergang ansetzen.
Ein fester Termin pro Woche – Volkstanz, Schwimmbad, Kletterhalle, Lauftreff. Mit Verabredung hält man sich eher daran.
Winterwandern oder Schneeschuhlaufen am Wochenende. Wer in der Schweiz im Nebel sitzt, findet oft schon wenige hundert Höhenmeter weiter oben strahlenden Sonnenschein.
Für ältere Menschen
Tägliche Spaziergänge, gerne in Begleitung – das stärkt Beine, Gleichgewicht und soziale Kontakte gleichzeitig.
Gleichgewichtsübungen zu Hause: auf einem Bein stehen beim Zähneputzen (mit einer Hand am Waschbecken), Fersen- und Zehenstand im Wechsel.
Seniorenturnen, Wassergymnastik, Tai-Chi oder Qigong in Gruppen. Viele Gemeinden, Vereine und Organisationen bieten solche Kurse an.
Bei Glätte lieber eine Runde durch ein Einkaufszentrum oder ein Museum drehen als einen Sturz riskieren. Gutes Schuhwerk mit Profil oder Spikes zum Überziehen machen den Winterspaziergang sicherer.
Der Trick mit dem inneren Schweinehund
Der innere Schweinehund ist im Winter besonders gut genährt. Ein paar Strategien, die ihn zumindest vorübergehend ins Körbchen schicken:
Die Zwei-Minuten-Regel: Vornehmen, nur zwei Minuten rauszugehen. Meistens werden es von selbst mehr.
Kleidung bereitlegen: Jacke, Mütze und Schuhe am Vorabend griffbereit – so fällt eine Ausrede weg.
Es gibt kein schlechtes Wetter: Der skandinavische Klassiker sagt, es gebe nur unpassende Kleidung. Zwiebelprinzip, Mütze, wasserdichte Schuhe, und schon ist der Novemberregen halb so wild.
Belohnung einplanen: Nach der Runde gibt es den Lieblingstee, ein warmes Bad oder die nächste Folge der Serie.
Verbündete suchen: Mit der Nachbarin, dem Enkelkind oder dem Hund der Nachbarn ist man eher unterwegs als allein.
Und wenn es draussen wirklich nicht geht?
Es gibt Tage, an denen der Sturm die Regenschirme umklappt und die Strassen spiegelglatt sind. Dann darf die Bewegung nach innen verlegt werden: eine kurze Morgengymnastik, eine Runde Yoga mit einem Video, Treppensteigen im Haus, Hausputz mit Musik (der unterschätzteste Sport der Welt). Wichtig ist nicht die Perfektion, sondern die Regelmässigkeit.
Hygge, Gmütlichkeit und die Kunst des Kuschelns
Wenn es um Wohlfühlen im Winter geht, schauen wir gerne nach Norden. Die Skandinavier haben lange, dunkle Winter – und trotzdem den Ruf, ausgesprochen zufrieden zu sein. Ihr Geheimrezept hat einen Namen, den man inzwischen auf Kissen, Tassen und Buchumschlägen findet: Hygge (gesprochen etwa «hügge»).
Laut VisitDenmark bedeutet Hygge, eine warme Atmosphäre zu schaffen und die guten Dinge des Lebens mit guten Menschen zu geniessen. Das Wort stammt ursprünglich aus dem Altnorwegischen, wo es so viel wie «Wohlbefinden» hiess, und fand gegen Ende des 18. Jahrhunderts ins Dänische. Übersetzt wird es oft mit «Gemütlichkeit» – was es aber nur halb trifft. Hygge ist weniger ein Einrichtungsstil als eine Haltung: bewusst langsam machen, geniessen, zusammen sein.
Und seien wir ehrlich: Wir im deutschsprachigen Raum sind da gar nicht so schlecht aufgestellt. Unsere «Gmütlichkeit» ist der kleine Cousin von Hygge. Fondue-Abende, Raclette mit der Familie, ein Jass mit Freunden, Guetzli backen mit den Grosskindern – das ist alles ziemlich hyggelig, ohne dass wir es so nennen.
Die Zutaten für einen hyggeligen Abend
Hygge ist kein Kaufrezept, aber es gibt ein paar Zutaten, die immer wieder auftauchen:
Warmes, weiches Licht. Kerzen sind für viele Dänen der Inbegriff von Hygge. Alternativ tun es gedimmte Lampen mit warmweissem Licht oder eine Lichterkette.
Etwas Warmes in der Hand. Tee, Kakao, Punsch, Glühwein oder die dänische Variante Gløgg. Für Kinder und alle, die keinen Alkohol trinken: heisser Apfelsaft mit Zimt ist ein Hit.
Weiche Textilien. Wolldecken, dicke Socken, grosse Schals, Kissen. Je kuscheliger, desto besser.
Gute Gesellschaft. Hygge funktioniert allein, aber mit Menschen, die einem guttun, noch viel besser.
Kein Druck. Keine Leistungsziele, keine Perfektion, keine Diskussion über die Steuererklärung.
Hygge für Jung und Alt
Das Konzept lässt sich wunderbar über Generationen hinweg leben:
Spieleabend: Brettspiele und Kartenspiele sind der grosse Generationenverbinder. Omas Jass-Kenntnisse treffen auf das Strategiespiel der Enkelin.
Vorlese-Stunde: Kinder lieben es, vorgelesen zu bekommen. Grosseltern lieben es oft genauso, vorzulesen. Und Erwachsene dürfen auch gern mal zuhören – Hörbücher zählen.
Gemeinsam kochen und backen: Suppe, Eintopf, Zopf, Grittibänz oder Weihnachtsguetzli. Der Duft allein ist schon Entspannung.
Höhlenbau: Kinder bauen aus Decken und Stühlen eine Höhle, Erwachsene werden hineingelassen, wenn sie das Passwort kennen.
Erzählabend: Grosseltern erzählen, wie der Winter früher war. Spoiler: Er war immer kälter, der Schnee höher und der Schulweg länger.
Rituale: Kleine Anker im Alltag
Neben dem grossen Hygge-Abend sind es die kleinen, wiederkehrenden Rituale, die uns durch die dunklen Monate tragen. Sie geben dem Tag Struktur und schaffen Vorfreude.
Die erste Tasse Tee am Morgen in Ruhe, bevor das Handy eingeschaltet wird.
Am Sonntagnachmittag ein fester Spaziergang mit anschliessendem Kuchen.
Jeden Abend drei Dinge aufschreiben, die heute gut waren – sei es auch nur, dass der Bus pünktlich war.
Einmal pro Woche ein «Abend ohne Programm», an dem nichts geplant wird.
Der Adventskalender, nicht nur für Kinder: 24 kleine Überraschungen oder Vorsätze, die die Wartezeit versüssen.
Die Wohnung als Winterhöhle
Mit wenigen Handgriffen lässt sich die eigene Wohnung winterfest und wohlig machen: Pflanzen und Tannenzweige bringen Grün hinein, eine Schale mit Äpfeln und Orangen bringt Farbe und Duft. Aufräumen gehört auch dazu – ein ruhiger Raum beruhigt den Kopf. Und für die Nase: Zimtstangen, Orangenschalen oder Nelken in einem Topf mit Wasser leicht köcheln lassen. Das duftet nach Weihnachtsmarkt, ganz ohne Gedränge.
Kleiner Sicherheitshinweis: Kerzen gehören zu Hygge, aber nicht unbeaufsichtigt, nicht in die Nähe von Vorhängen und Tannenzweigen und nicht in Reichweite von Kinderhänden oder Katzenschwänzen. Funktionierende Rauchmelder und LED-Kerzen als Alternative sorgen dafür, dass die Gemütlichkeit auch gemütlich bleibt.
Entspannungstechniken: Der Werkzeugkasten für die Seele
Manche Menschen entspannen sich beim Stricken, andere beim Holzhacken, wieder andere beim Sortieren der Gewürzschublade. Das ist alles wunderbar. Daneben gibt es aber auch erprobte Techniken, die sich gezielt lernen lassen. Sie haben einen grossen Vorteil: Sie sind jederzeit verfügbar, kosten nichts und brauchen weder Wetter noch Ausrüstung. Hier sind vier Klassiker, die sich besonders gut für Einsteigerinnen und Einsteiger eignen.
1. Atmen – aber richtig langsam
Atmen tun wir ohnehin, also warum nicht gleich zur Entspannung? Der Atem ist eine der wenigen Körperfunktionen, die automatisch ablaufen und die wir trotzdem bewusst steuern können. Besonders ein verlängertes Ausatmen wird von vielen als beruhigend erlebt.
Die einfache Übung für zwischendurch:
Setzen Sie sich bequem hin, die Füsse auf dem Boden.
Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei langsam bis vier.
Atmen Sie durch den leicht geöffneten Mund aus und zählen Sie dabei bis sechs.
Wiederholen Sie das fünf- bis zehnmal.
Das funktioniert im Zug, an der Supermarktkasse, vor einer Prüfung oder im Wartezimmer. Kinder mögen die Variante «Suppe pusten»: Tief einatmen, als würde man an einer duftenden Suppe riechen, und dann ganz langsam ausatmen, als wolle man sie abkühlen, ohne dass etwas überschwappt.
Wichtig: Wem beim bewussten Atmen schwindlig wird, lässt es langsamer angehen oder atmet einfach wieder normal. Es gibt hier keinen Wettbewerb.
2. Progressive Muskelentspannung: Anspannen, um loszulassen
Die Progressive Muskelentspannung, kurz PMR, geht auf den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson zurück, der seine Ergebnisse laut AOK im Jahr 1929 veröffentlichte. Die Idee ist verblüffend einfach: Man spannt nacheinander einzelne Muskelgruppen bewusst an, hält die Spannung kurz und lässt dann los. Der Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung macht das Loslassen spürbarer.
Die AOK beschreibt als mögliche Wirkungen unter anderem weniger innere Unruhe, weniger Muskelverspannung und einen besseren Schlaf. Als Richtwert gilt: Muskeln etwa 5 bis 10 Sekunden anspannen, danach rund 30 Sekunden entspannt nachspüren.
Eine Mini-Version zum Ausprobieren:
Hände: Beide Hände zu Fäusten ballen, halten … und loslassen. Nachspüren, wie die Wärme in die Finger strömt.
Arme: Die Oberarme anspannen, als wolle man seine Muskeln zeigen. Halten … und locker lassen.
Schultern: Die Schultern Richtung Ohren ziehen. Halten … und fallen lassen. (Diese Übung ist der heimliche Liebling aller Bildschirmarbeiterinnen.)
Gesicht: Die Augen zusammenkneifen und die Nase rümpfen. Halten … und entspannen. Kinder lieben diese Übung, weil man dabei so lustig aussieht.
Beine: Die Zehen zu sich ziehen und die Waden anspannen. Halten … und locker lassen.
Wer PMR ausführlicher lernen möchte, findet Kurse bei Volkshochschulen, Klubschulen oder Gesundheitsanbietern; manche Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten. Auch Audioanleitungen zum Mitmachen gibt es zahlreich. Menschen mit Herz-Kreislauf-Beschwerden, Schmerzen oder Verletzungen sprechen vorher am besten mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt.
3. Achtsamkeit: Einfach mal da sein
Achtsamkeit ist in den letzten Jahren zum Modewort geworden, meint aber etwas Altbekanntes: die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment richten, ohne ihn gleich zu bewerten. Bekannt wurde das Konzept im westlichen Gesundheitswesen vor allem durch das Programm MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) von Jon Kabat-Zinn.
Klingt abstrakt? Hier drei Alltagsübungen:
Die 5-4-3-2-1-Übung: Nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen, vier, die Sie hören, drei, die Sie spüren, zwei, die Sie riechen, und eines, das Sie schmecken. Das holt den Kopf verlässlich aus dem Gedankenkarussell ins Hier und Jetzt.
Achtsam trinken: Die erste Tasse Tee am Morgen nicht nebenbei, sondern bewusst: die Wärme der Tasse, der Duft, der erste Schluck.
Achtsamer Winterspaziergang: Wie klingt der Schnee unter den Schuhen? Wie riecht die Luft nach Regen? Welche Farben hat der Himmel um halb fünf?
Achtsamkeit bedeutet nicht, keine Gedanken mehr zu haben. Die Gedanken schweifen ab, das ist normal. Die Übung besteht darin, freundlich zu bemerken, dass man abgeschweift ist, und zurückzukehren. Immer wieder. Ohne sich dafür zu tadeln.
4. Sanftes Yoga und Dehnen
Yoga verbindet Bewegung, Atmung und Aufmerksamkeit – drei Dinge, die wir in diesem Beitrag schon als hilfreich kennengelernt haben. Für Entspannung braucht es keine akrobatischen Posen. Einige sanfte Übungen reichen:
Die Stellung des Kindes: Auf den Knien sitzen, den Oberkörper nach vorne auf die Oberschenkel legen, die Stirn ruht auf dem Boden oder einem Kissen. Einfach ein paar Atemzüge lang bleiben.
Katze und Kuh: Im Vierfüsslerstand abwechselnd den Rücken rund machen und sanft durchhängen lassen, im Rhythmus der Atmung.
Beine an der Wand: Auf dem Rücken liegen, die Beine an einer Wand hochlegen. Wunderbar nach einem langen Tag auf den Beinen.
Für ältere Menschen oder bei eingeschränkter Beweglichkeit gibt es Stuhl-Yoga, bei dem alle Übungen im Sitzen ausgeführt werden. Und Kinder haben oft grossen Spass an Tier-Yoga: Wer macht den besten Hund, die schönste Kobra, den stolzesten Flamingo?
Welche Technik passt zu wem?
Technik | Gut für | Zeitaufwand |
Atemübung | Akuten Stress, unterwegs, vor dem Einschlafen | 1–3 Minuten |
Progressive Muskelentspannung | Körperliche Anspannung, Grübeln am Abend | 5–20 Minuten |
Achtsamkeit | Gedankenkarussell, Hektik im Alltag | 1–15 Minuten |
Sanftes Yoga | Steifer Rücken, Bewegungsmangel, Abendritual | 10–30 Minuten |
Der beste Tipp zum Schluss: Probieren Sie verschiedene Techniken aus und bleiben Sie bei der, die sich für Sie gut anfühlt. Regelmässigkeit schlägt Perfektion – fünf Minuten täglich bringen mehr als eine Stunde einmal im Monat.
Schlaf: Wenn schon dunkel, dann richtig
Im Winter haben wir scheinbar paradoxe Probleme. Einerseits sind wir dauernd müde, andererseits liegen wir abends manchmal trotzdem wach und starren an die Decke. Das hat viel mit der inneren Uhr zu tun, die wir im Kapitel über Licht kennengelernt haben: Zu wenig Helligkeit am Tag und zu viel künstliches Licht am Abend bringen sie aus dem Takt.
Die gute Nachricht: Schlaf lässt sich zwar nicht erzwingen, aber man kann ihm den roten Teppich ausrollen.
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Ein Expertengremium der amerikanischen National Sleep Foundation hat 2015 Richtwerte veröffentlicht, die das Chrono College zusammenfasst:
Altersgruppe | Empfohlene Schlafdauer pro Nacht |
Schulkinder (6–13 Jahre) | 9–11 Stunden |
Jugendliche (14–17 Jahre) | 8–10 Stunden |
Erwachsene (18–64 Jahre) | 7–9 Stunden |
Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren) | 7–8 Stunden |
Das sind Richtwerte, keine Vorschriften. Der individuelle Schlafbedarf schwankt stark. Wer sich tagsüber ausgeruht und leistungsfähig fühlt, schläft vermutlich genug – egal, was die Tabelle sagt.
Ein Hinweis an alle Eltern von Teenagern: Dass Jugendliche abends nicht müde werden und morgens nicht aus dem Bett kommen, ist nicht nur Faulheit. Die innere Uhr verschiebt sich in der Pubertät tatsächlich nach hinten. Morgenlicht und ein Handy, das nachts nicht neben dem Kopfkissen liegt, helfen hier mehr als jede Predigt.
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Zehn Gebote für guten Winterschlaf
Fachleute sprechen von «Schlafhygiene», was nach Desinfektionsmittel klingt, aber einfach gute Schlafgewohnheiten meint. Die bewährtesten davon:
Regelmässige Zeiten. Möglichst jeden Tag zur ähnlichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende. Das Aufstehen ist dabei wichtiger als das Zubettgehen.
Morgens Licht, abends Dämmerung. Tagsüber viel Helligkeit, ab dem frühen Abend gedämpftes, warmes Licht.
Kühles Schlafzimmer. Viele Menschen schlafen bei eher kühlen Temperaturen um 16 bis 19 Grad am besten. Heizung runter, Decke rauf.
Das Bett ist zum Schlafen da. Nicht zum Arbeiten, Streiten oder stundenlangen Scrollen.
Koffein am Nachmittag reduzieren. Kaffee, Schwarztee, Cola und Energydrinks wirken bei vielen Menschen deutlich länger, als man denkt.
Alkohol ist kein Schlafmittel. Er macht zwar müde, verschlechtert aber die Schlafqualität in der zweiten Nachthälfte.
Schwere Mahlzeiten nicht zu spät. Ein leichtes Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen ist ideal.
Ein Abendritual. Eine warme Dusche, eine Tasse Kräutertee, ein paar Seiten in einem Buch, eine Atemübung. Der Körper lernt: Jetzt kommt die Nacht.
Nicht verbissen wachliegen. Wer nach längerer Zeit nicht einschlafen kann, steht besser noch einmal kurz auf, macht etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht und kehrt erst ins Bett zurück, wenn die Müdigkeit kommt.
Das Mittagsschläfchen: Siesta mit Mass
Im Winter lockt das Sofa am Nachmittag besonders. Ein kurzes Nickerchen ist für viele erholsam, besonders für ältere Menschen. Die Faustregel: kurz halten (etwa 20 Minuten) und nicht zu spät am Nachmittag, damit der Nachtschlaf nicht darunter leidet. Wer nachts schlecht schläft, verzichtet besser ganz darauf.
Gute-Nacht-Rituale für Kinder
Kinder profitieren ganz besonders von festen Abläufen. Ein Ritual könnte so aussehen: Baden oder Waschen, Pyjama, Zähne putzen, ein Buch vorlesen, eine kurze Rückschau («Was war heute schön?»), Licht aus. In der dunklen Jahreszeit darf ein Nachtlicht mit warmem, gedämpftem Licht die Angst vor der Dunkelheit nehmen.
Und wenn der Schlaf trotzdem nicht kommt?
Wer über Wochen hinweg schlecht schläft, tagsüber stark erschöpft ist, laut schnarcht oder Atemaussetzer hat, sollte das ärztlich abklären lassen. Hinter anhaltenden Schlafproblemen können behandelbare Ursachen stecken. Das gilt auch für Schlafmittel und Melatonin-Präparate: Sie gehören nicht in die Selbstmedikation, sondern in ein Gespräch mit der Ärztin, dem Arzt oder der Apotheke.
Essen und Trinken: Wohlfühlen geht auch durch den Magen
Wer im Winter plötzlich eine innige Beziehung zu Lebkuchen, Pasta und Schokolade entwickelt, ist damit nicht allein. Die Lust auf Süsses und Kohlenhydrate gehört, wie wir gesehen haben, zu den typischen Begleiterscheinungen der dunklen Jahreszeit. Das Ziel dieses Kapitels ist nicht, Ihnen die Schokolade wegzunehmen. (Wir sind ja keine Unmenschen.) Sondern zu zeigen, wie Essen und Trinken zum Wohlfühlen beitragen können, ohne dass wir uns im Februar wie ein gut genährter Siebenschläfer fühlen.
Warm, bunt und regelmässig
Ein paar einfache Grundsätze tragen gut durch den Winter:
Regelmässige Mahlzeiten geben dem Tag Struktur und unterstützen, genau wie Licht, einen stabilen Tagesrhythmus. Ein Frühstück (am besten am Fenster, siehe oben) ist ein guter Start.
Saisonales Gemüse ist im Winter vielfältiger, als man denkt: Kürbis, Rüebli, Randen, Lauch, Kohl in allen Varianten, Federkohl, Rosenkohl, Pastinaken und Knollensellerie. Daraus lassen sich wunderbare Suppen, Eintöpfe und Ofengerichte zaubern.
Obst für die Farbe: Äpfel, Birnen, Orangen, Mandarinen und Kiwis bringen Frische auf den Teller.
Hülsenfrüchte und Vollkorn sättigen lange und halten den Blutzucker stabiler als Weissbrot und Süsses – was auch der Laune zugutekommen kann.
Nüsse und Samen sind ideale Knabbereien für den Filmabend – in Massen, versteht sich.
Suppen verdienen dabei eine besondere Erwähnung. Sie sind warm, günstig, lassen sich gut vorkochen, sind leicht verdaulich und für alle Altersgruppen geeignet. Eine Kürbissuppe mit Ingwer oder eine Gerstensuppe nach Bündner Art sind im Grunde Hygge in der Schüssel.
Genuss ohne schlechtes Gewissen
Schokolade, Guetzli und Co. sind kein Feind. Wer sie bewusst geniesst statt nebenbei vor dem Bildschirm, hat oft mehr davon und braucht weniger. Eine kleine Achtsamkeitsübung: Nehmen Sie ein Stück Schokolade, betrachten Sie es, riechen Sie daran und lassen Sie es langsam im Mund schmelzen. Sie werden überrascht sein, wie viel Genuss in einem einzigen Stück steckt.
Trinken nicht vergessen
Im Winter vergessen viele Menschen das Trinken, weil der Durst weniger spürbar ist. Gerade ältere Menschen sollten darauf achten, da das Durstgefühl im Alter ohnehin nachlässt. Die heizungstrockene Luft trägt ihr Übriges bei. Warme Getränke sind im Winter doppelt gut: Sie wärmen von innen und fühlen sich wie eine kleine Pause an.
Ideen für warme Getränke:
Kräutertees wie Melisse, Lavendel oder Kamille für den Abend
Ingwer-Zitronen-Wasser mit einem Teelöffel Honig
Heisser Apfelsaft mit Zimt und Nelken – der Kinderpunsch, den auch Erwachsene lieben
Goldene Milch mit Kurkuma, Zimt und einer Prise Pfeffer
Heisse Schokolade, gerne mit echtem Kakao und einem Hauch Chili für Mutige
Das Sonnenvitamin: Vitamin D
Vitamin D nimmt eine Sonderrolle ein, weil unser Körper es zum grössten Teil selbst bildet – und zwar in der Haut, unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Genau hier liegt das Winterproblem. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) hält fest, dass die wirksame Sonnenstrahlung in unseren Breiten im Winter zu schwach ist, um in der Haut genügend Vitamin D zu bilden. Über die Nahrung wird laut BLV nur rund 10 Prozent des Vitamin D aufgenommen. Gute Nahrungsquellen sind fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele, Eier, Pilze sowie angereicherte Produkte.
Das BLV empfiehlt eine Ergänzung besonders für Säuglinge, Schwangere, Stillende und Menschen ab 60 Jahren. Wer weitere Risikofaktoren hat – zum Beispiel sich kaum im Freien aufhält oder eine dunkle Hautfarbe hat – sollte ein Präparat in Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt erwägen.
Wichtig dabei: Vitamin D ist kein Stimmungsaufheller aus der Dose, und mehr ist nicht automatisch besser. Hohe Dosen auf eigene Faust können schaden. Ob und wie viel Sie ergänzen sollten, klären Sie am besten in der Arztpraxis oder Apotheke, gegebenenfalls mit einer Blutuntersuchung.
Kochen als Entspannung
Zum Schluss ein oft übersehener Punkt: Kochen selbst kann entspannend sein. Gemüse schnippeln, Teig kneten, eine Sauce rühren – das sind repetitive, handfeste Tätigkeiten, bei denen der Kopf zur Ruhe kommen kann. Machen Sie aus dem Kochen ein Ereignis: Musik an, Kinder oder Freunde einladen, ein neues Rezept aus einem Land ausprobieren, in das man gerade gern reisen würde. Fernweh löffelweise sozusagen.
Gemeinsam statt einsam: Die Wärme der anderen
Wenn es draussen kalt und dunkel ist, ziehen wir uns gerne zurück. Das ist in Massen völlig in Ordnung – eine Portion Winterruhe hat noch niemandem geschadet. Doch aus gemütlichem Rückzug kann schleichend Isolation werden, und das tut den wenigsten Menschen gut. Denn eine der wirksamsten Wärmequellen im Winter ist weder die Heizung noch der Kachelofen. Es sind andere Menschen.
Einsamkeit ist verbreiteter, als man denkt
Einsamkeit ist kein Randthema. Pro Mente Sana verweist auf die Schweizerische Gesundheitsbefragung 2017 des Bundesamts für Statistik, wonach sich jede dritte Person in der Schweiz einsam fühlt. Und entgegen dem Klischee betrifft das nicht nur ältere Menschen: Laut der Organisation ist Einsamkeit gerade unter jungen Leuten besonders verbreitet – trotz oder vielleicht auch wegen Instagram und Co.
Das Schweizerische Gesundheitsobservatorium (Obsan) verfolgt Einsamkeit inzwischen als eigenen Gesundheitsindikator; die jüngste Gesundheitsbefragung von 2022 befragte dafür rund 22'000 Personen.
Die dunkle Jahreszeit kann das Gefühl verstärken. Die Tage sind kürzer, man trifft sich seltener spontan draussen, Feste wie Weihnachten machen Alleinsein für manche noch spürbarer.
Kleine Gesten, grosse Wirkung
Nähe muss nicht kompliziert sein. Oft reicht ein kleiner Anstoss:
Einfach anrufen. Nicht schreiben, anrufen. Die Stimme eines vertrauten Menschen wirkt anders als ein Emoji.
Die Nachbarschaft wiederentdecken. Ein Teller Guetzli vor der Tür, ein Angebot, beim Einkaufen etwas mitzubringen, ein kurzer Schwatz im Treppenhaus.
Feste Verabredungen. Ein wöchentlicher Spaziergang mit einer Freundin, ein monatlicher Spieleabend, ein Stammtisch. Was im Kalender steht, findet eher statt.
Gemeinsam statt allein Sport treiben: Lauftreff, Chor, Turnverein, Tanzkurs. Das Hobby wird zur Gemeinschaft.
Ehrenamt: Wer anderen hilft, erlebt Sinn und Verbundenheit. Ob Mittagstisch, Besuchsdienst, Tierheim oder Vorlesepate – Möglichkeiten gibt es viele.
Brücken zwischen den Generationen
Der Winter ist eine hervorragende Zeit, um Jung und Alt zusammenzubringen. Beide Seiten profitieren davon oft mehr, als sie erwarten.
Technik-Nachhilfe gegen Backkunst: Der Enkel erklärt, wie Videotelefonie funktioniert; die Grossmutter verrät dafür endlich das Rezept für die legendären Zimtsterne.
Gemeinsames Fotoalbum: Alte Fotos anschauen, Geschichten dazu erzählen, vielleicht sogar ein digitales Album daraus machen. Kinder staunen, wie Grossvater mit Schnauz und Schlaghosen aussah.
Die Familien-Winterolympiade: Wer baut den schönsten Schneemann, wer backt den kreativsten Grittibänz, wer gewinnt beim Leiterli-Spiel?
Generationenprojekte: Viele Gemeinden, Schulen und Altersheime bieten Programme an, bei denen Kinder und Seniorinnen gemeinsam singen, basteln oder lesen.
Wenn man jemanden vermisst
Nicht jeder Mensch hat Familie in der Nähe oder einen grossen Freundeskreis. Wenn Sie sich einsam fühlen, sind Sie damit nicht allein – auch wenn das paradox klingt. Es kann helfen, bewusst kleine Schritte zu machen: einen Kurs besuchen, sich einer Gruppe anschliessen, in der Kirchgemeinde, im Quartierverein oder in der Bibliothek vorbeischauen. Und wenn das Gefühl der Einsamkeit sehr schwer wird, ist es völlig in Ordnung, darüber mit einer Fachperson oder einer Beratungsstelle zu sprechen. Kontakte dazu finden Sie weiter unten.
Und ein Wort an alle, die Zeit haben
Wer sich gerade gut fühlt, kann im Winter für andere einen grossen Unterschied machen. Vielleicht gibt es im Haus eine ältere Nachbarin, die man lange nicht mehr gesehen hat. Oder einen Kollegen, der in letzter Zeit stiller geworden ist. Ein «Wie geht es dir – wirklich?» kostet nichts und kann viel bedeuten.
Bildschirm aus, Kopf an: Digitale Pausen und kreative Inseln
Der Winterabend hat eine unwiderstehliche Choreografie: Sofa, Decke, Tee – und dann das Handy in der Hand. «Nur kurz» die Nachrichten checken. Dann ein Video. Dann noch eins. Und plötzlich ist es Mitternacht, und wir haben uns zwei Stunden lang von Katzenvideos, Weltnachrichten und Kochrezepten, die wir nie kochen werden, berieseln lassen. Entspannt fühlen wir uns danach selten.
Bildschirme sind nicht böse. Sie verbinden uns mit Menschen, die weit weg sind, sie unterhalten uns, sie bringen uns Wissen ins Wohnzimmer. Aber sie sind so gebaut, dass wir möglichst lange dranbleiben. Und ständige Reize, Vergleiche und schlechte Nachrichten sind das Gegenteil von Erholung.
Digitale Diät ohne Dogma
Es muss kein radikaler «Digital Detox» im Schweigekloster sein. Kleine Veränderungen bringen oft schon viel:
Handyfreie Zonen: Das Schlafzimmer und der Esstisch sind bildschirmfrei. Ein klassischer Wecker ersetzt das Handy auf dem Nachttisch.
Handyfreie Zeiten: Zum Beispiel die erste halbe Stunde nach dem Aufstehen und die letzte Stunde vor dem Schlafen.
Push-Nachrichten ausschalten: Nicht jede App muss sofort melden, dass jemand irgendwo etwas gelikt hat.
Nachrichten dosieren: Einmal oder zweimal am Tag bewusst informieren reicht. Dauerbeschallung mit Krisen macht niemanden klüger, aber viele unruhiger.
Graustufen-Modus: Viele Smartphones bieten eine Einstellung, die den Bildschirm schwarz-weiss macht. Plötzlich wirkt alles viel weniger verlockend.
Tipp für Familien: Eine «Handygarage» – eine Schachtel, in der abends alle Geräte parkieren, auch die der Eltern. Kinder achten erstaunlich genau darauf, ob die Erwachsenen sich an die Regeln halten, die sie selbst aufstellen.
Kreativität: Die unterschätzte Entspannungsmethode
Was tun mit der gewonnenen Zeit? Hier kommt eine gute Nachricht: Kreative Tätigkeiten sind wunderbare Winterbeschäftigungen. Sie brauchen Konzentration, aber keine Hektik. Sie lenken ab vom Grübeln. Und am Ende hält man etwas in den Händen, auf das man stolz sein kann – selbst wenn es ein etwas schiefer Schal ist.
Viele Menschen erleben bei solchen Tätigkeiten einen Zustand, den die Psychologie «Flow» nennt: Man ist so vertieft, dass die Zeit wie im Flug vergeht und die Sorgen in den Hintergrund treten.
Ideen für kreative Winterabende:
Handarbeiten: Stricken, Häkeln, Nähen, Sticken. Die gleichmässigen Bewegungen haben etwas Meditatives, und Wolle ist im Winter ohnehin das Material der Stunde.
Malen und Zeichnen: Aquarell, Ausmalbilder für Erwachsene, Skizzenbuch. Es geht nicht um Kunst für das Museum, sondern um Freude am Tun.
Musik: Ein Instrument wieder hervorholen, das seit Jahren in der Ecke steht. Oder singen – unter der Dusche, im Chor, beim Kochen.
Schreiben: Tagebuch, Briefe an Freunde (echte, auf Papier!), Geschichten für die Enkel, ein Dankbarkeitsbuch.
Basteln mit Naturmaterialien: Tannenzapfen, Äste, getrocknete Orangenscheiben, Nüsse. Daraus entstehen Kränze, Mobiles und Tischdekorationen.
Puzzles: Ein 1000-Teile-Puzzle auf dem Esstisch ist das perfekte Familienprojekt für den Januar. Jeder, der vorbeikommt, setzt ein paar Teile.
Etwas Neues lernen: Eine Sprache, ein Musikinstrument, Schach, Fotografie. Viele Volkshochschulen, Klubschulen und Bibliotheken bieten im Winter Kurse an.
Lesen: Die Reise im Sessel
Bücher verdienen einen eigenen Absatz. Lesen ist eine der ältesten und schönsten Formen der Entspannung. Es entführt uns in andere Welten, ohne dass wir das warme Wohnzimmer verlassen müssen. Ein Krimi, der auf Island spielt, ein Reisebericht aus Südamerika, ein dicker Familienroman – im Winter haben wir endlich Zeit für die Bücher, die sich auf dem Nachttisch stapeln.
Für alle, deren Augen müde sind oder die lieber zuhören: Hörbücher und Podcasts sind wunderbare Begleiter beim Stricken, Kochen oder Spazierengehen. Und für Kinder gibt es kaum etwas Gemütlicheres als eine Vorlesestunde im Kissenberg.
Natur ins Haus holen
Auch Pflanzen können ein entspannendes Hobby sein. Kräuter auf der Fensterbank, Amaryllis oder Hyazinthen, die man beim Wachsen beobachten kann, oder das Züchten von Sprossen und Keimlingen in der Küche. Es ist befriedigend, mitten im Winter etwas Grünes wachsen zu sehen – ein kleines Versprechen, dass der Frühling kommt.
Wann es mehr braucht als Kerzen und Kakao
Bis hierher war dieser Beitrag vor allem heiter. Dieser Abschnitt ist etwas ernster, und das mit Absicht. Denn so wertvoll Licht, Bewegung, Hygge und Entspannungsübungen sind: Sie haben Grenzen. Eine echte Depression lässt sich nicht wegspazieren, wegkuscheln oder wegatmen. Und niemand sollte sich schämen, wenn die Tipps aus diesem Beitrag nicht reichen.
Warnzeichen, die man ernst nehmen sollte
Die Grenze zwischen Winterblues und Depression ist nicht immer leicht zu erkennen. Folgende Anzeichen sprechen dafür, sich Unterstützung zu holen:
Die gedrückte Stimmung hält über mehr als zwei Wochen fast jeden Tag an.
Dinge, die früher Freude gemacht haben, sind gleichgültig geworden.
Der Alltag lässt sich kaum noch bewältigen: Arbeit, Schule, Haushalt oder Körperpflege fallen schwer.
Starke Schlafprobleme – zu viel oder zu wenig – und anhaltende Erschöpfung.
Gefühle von Wertlosigkeit, Schuld oder Hoffnungslosigkeit.
Rückzug von fast allen sozialen Kontakten.
Gedanken an den Tod oder daran, sich etwas anzutun.
Die Apotheken Umschau betont, dass Betroffene die Ursachen ärztlich abklären lassen sollten, wenn sie Anzeichen einer Depression bemerken. Nur so lasse sich entscheiden, welche Behandlung passt. Denn hinter Müdigkeit und Niedergeschlagenheit können auch körperliche Ursachen stecken, etwa eine Schilddrüsenunterfunktion oder ein Eisenmangel. Und die Stiftung Deutsche Depressionshilfe weist darauf hin, dass bei einer schweren saisonalen Depression eine Lichttherapie allein in der Regel nicht ausreicht.
Der erste Schritt
Der erste Schritt ist oft der schwerste – und gleichzeitig der wichtigste. Gute erste Anlaufstellen sind:
die Hausärztin oder der Hausarzt,
eine Psychotherapeutin, ein Psychotherapeut oder eine psychiatrische Fachperson,
bei Kindern und Jugendlichen die Kinderärztin oder der Kinderarzt sowie die Schulsozialarbeit,
Beratungsstellen in der Gemeinde oder Region.
Depressionen sind gut behandelbar. Es ist kein Zeichen von Schwäche, sich Hilfe zu holen, sondern von Stärke und Selbstfürsorge. Kein Mensch würde mit einem gebrochenen Bein versuchen, allein über den Winter zu kommen. Bei der Seele ist es nicht anders.
Sorgen um jemanden?
Wenn Sie sich Sorgen um einen Menschen in Ihrem Umfeld machen, sprechen Sie ihn behutsam an. Zuhören ist oft wichtiger als gute Ratschläge. Ermutigen Sie ihn, sich Unterstützung zu holen, und bieten Sie an, ihn dabei zu begleiten. Und denken Sie auch an sich selbst: Wer anderen hilft, braucht selbst manchmal Unterstützung.
Hilfe in Krisen – rund um die Uhr
Wer sich in einer akuten Krise befindet oder Gedanken hat, sich das Leben zu nehmen, sollte nicht allein bleiben. Die folgenden Angebote sind laut der Übersicht von JZ Help erreichbar; viele bieten zusätzlich eine Chat- oder Mailberatung an.
Land | Angebot | Telefon |
Schweiz | Die Dargebotene Hand | 143 |
Schweiz | Pro Juventute, Beratung für Kinder und Jugendliche bis 25 | 147 |
Deutschland | TelefonSeelsorge | 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 |
Deutschland | Nummer gegen Kummer, Kinder- und Jugendtelefon | 116 111 |
Österreich | TelefonSeelsorge | 142 |
Österreich | Rat auf Draht, für Kinder und Jugendliche | 147 |
In einem medizinischen Notfall wählen Sie in der Schweiz die 144, in Deutschland und Österreich die 112. Die europäische Notrufnummer 112 funktioniert auch in der Schweiz.
Bitte prüfen Sie vor der Veröffentlichung die Nummern und Erreichbarkeiten auf den Websites der jeweiligen Organisationen, da sich Angebote ändern können.
Fazit: Die dunkle Jahreszeit darf gemütlich sein
Die dunklen Monate werden nicht heller, nur weil wir einen Blogbeitrag darüber lesen. Das wäre schön, klappt aber leider nicht. Was sich aber ändern kann, ist unser Umgang damit. Der Winter muss keine Durststrecke sein, die wir mit zusammengebissenen Zähnen überstehen. Er kann eine Zeit der Ruhe, der Gemütlichkeit und der Nähe sein – eine Jahreszeit, die zum Innehalten einlädt, statt zum Durchhalten zu zwingen.
Fassen wir das Wichtigste zusammen:
Licht tanken: Täglich raus, am besten in der Mittagszeit. Auch trübes Tageslicht ist viel heller als jede Wohnzimmerlampe.
Bewegen: Jede Bewegung zählt, egal ob Spaziergang, Tanzen im Wohnzimmer oder Schneeschuhwanderung.
Gemütlich machen: Hygge und Gmüetlichkeit leben – warmes Licht, weiche Decken, gute Gesellschaft.
Bewusst entspannen: Atmung, Progressive Muskelentspannung, Achtsamkeit oder sanftes Yoga, am besten regelmässig.
Gut schlafen: Feste Zeiten, morgens hell, abends dunkel, Bildschirme früher aus.
Genussvoll essen: Warm, bunt und regelmässig, mit Platz für ein Stück Schokolade. Vitamin D bei Bedarf in Absprache mit einer Fachperson.
Verbunden bleiben: Anrufen, besuchen, einladen – quer durch alle Generationen.
Kreativ werden: Stricken, Malen, Musizieren, Lesen, Puzzeln statt endlos Scrollen.
Ernst nehmen: Wenn die Stimmung über Wochen gedrückt bleibt, Hilfe holen.
Ein Wochenplan zum Ausprobieren
Wer nicht weiss, wo anfangen, kann sich an diesem Plan orientieren. Er ist bewusst leicht gehalten und lässt sich an jedes Alter und jeden Alltag anpassen.
Tag | Licht und Bewegung | Entspannung und Genuss |
Montag | 20 Minuten Spaziergang in der Mittagspause | Abends 5 Minuten Atemübung |
Dienstag | Eine Station früher aussteigen und zu Fuss weiter | Suppe kochen, gerne gemeinsam |
Mittwoch | Treppe statt Lift, zwei Gleichgewichtsübungen beim Zähneputzen | Progressive Muskelentspannung vor dem Schlafen |
Donnerstag | Frühstück am Fenster, Walk & Talk-Telefonat | Handyfreier Abend mit Buch oder Hörbuch |
Freitag | Kurze Runde nach der Arbeit oder Schule | Spieleabend mit Familie oder Freunden |
Samstag | Längerer Ausflug, vielleicht über den Nebel hinaus | Etwas Kreatives: backen, basteln, malen |
Sonntag | Familienspaziergang am Nachmittag | Hygge-Abend mit Kerzen (beaufsichtigt!), Tee und Decke |
Sie müssen nicht alles umsetzen. Picken Sie sich zwei oder drei Ideen heraus, die Ihnen Freude machen, und bauen Sie diese in Ihren Alltag ein. Kleine Gewohnheiten, die man wirklich lebt, sind mehr wert als grosse Vorsätze, die im Dezember schon wieder vergessen sind.
Zum Schluss
Und wenn Sie das nächste Mal um halb fünf aus dem Fenster schauen und es bereits dunkel ist, denken Sie daran: Ab dem 21. Dezember werden die Tage wieder länger. Erst unmerklich, ein paar Minuten nur, dann immer deutlicher. Der Frühling ist bereits unterwegs. Bis er ankommt, machen wir es uns einfach gemütlich.
In diesem Sinne: Zünden Sie ein Licht an, rufen Sie jemanden an, den Sie gern haben, und geniessen Sie die dunkle Jahreszeit.
Autor: © hpb-beratung (KI unterstützt) | info@bk-consult.ch / hpbroot@gmail.com
Datum: September 2026
Kategorie: Gesundheit & Prävention
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische, ernährungswissenschaftliche, psychologische, oder sonstige Beratung und verspricht keine Heilung, Vorbeugung oder Linderung irgendeiner Krankheit. Bei spezifischen Beschwerden oder Erkrankungen, sollte immer ein Arzt, qualifizierter Ernährungsberater, ein qualifizierter Naturheilpraktiker, oder eine sonstige Fachperson konsultiert werden. Die beschriebenen Tipps können das Wohlbefinden unterstützen, stellen aber kein Heilversprechen dar.
Hier werden verschiedene Gesundheitsthemen behandelt. Die Ausführungen dienen nicht der Selbstdiagnose und ersetzen keine Fachdiagnose.
Angaben erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, eine Rechtsverbindlichkeit kann daraus nicht abgeleitet werden. Die Angaben sollen anregen und dazu ermuntern, eventuell weitere fachbezogene Artikel zu lesen.
Quellenverzeichnis
Alle Quellen wurden am 26. September 2026 abgerufen.
Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention
Apotheken Umschau (mit Aussagen von Dr. Dieter Kunz und Prof. Dr. Helge Frieling), 3. Januar 2022.
ZDFheute, 31. Oktober 2024.
IGeL-Monitor (Medizinischer Dienst Bund), letzte Aktualisierung 26. Februar 2025.
Cochrane (Review CD011269, Literatursuche bis Juni 2018).
ÖKO-TEST.
Deutsches Ärzteblatt.
VisitDenmark
AOK.
Chrono College (nach Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015).
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV (PDF).
Pro Mente Sana: Dossier «Einsamkeit» (mit Bezug auf die Schweizerische Gesundheitsbefragung 2017 des BFS).
Schweizerisches Gesundheitsobservatorium Obsan.
JZ Help.
Weiterführend: Kasper, S. & Möller, H.-J. (Hrsg.) Springer, Wien 2004.
Offener Punkt vor Veröffentlichung: Die Krisennummern in der Tabelle direkt bei Die Dargebotene Hand, Pro Juventute, der TelefonSeelsorge Deutschland und der TelefonSeelsorge Österreich gegenprüfen.
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