Dehnen und Mobilität

Was Wissenschaft und Praxis wirklich sagen – ein Leitfaden für Physiotherapie- und Reha-Patient:innen

Gemeinsam dehnen und Yoga machen,

1. Einleitung: Zwischen Turnhallen-Mythos und Physio-Praxis

Kaum ein Thema im Sport- und Reha-Alltag ist mit so viel Halbwissen belastet wie das Dehnen. Die einen schwören darauf, jede Übungseinheit mit zehn Minuten Wadendehnen zu eröffnen, weil das schon der Turnlehrer so wollte. Die anderen haben irgendwo aufgeschnappt, Dehnen sei „eh unnötig“ und lassen es lieber ganz bleiben. Und mittendrin stehen Patientinnen und Patienten in der Physiotherapie, die nach einer Verletzung, Operation oder aufgrund chronischer Beschwerden eigentlich nur eine ehrliche Antwort wollen: Was bringt das Ganze wirklich – und wie mache ich es richtig?

Dieser Beitrag versucht genau das: eine sachliche, an aktuellen Studien orientierte Einordnung von Dehnen und Mobilitätstraining, garniert mit der einen oder anderen Prise Humor, damit die Lektüre nicht selbst zur Zerreißprobe wird. Wir schauen uns an, was Wissenschaft und Leitlinien tatsächlich hergeben, was Mythos ist, und wie sich das Ganze sinnvoll in einen Reha-Alltag integrieren lässt.

Ein wichtiger Hinweis vorab: Dieser Artikel ersetzt keine individuelle physiotherapeutische oder ärztliche Beratung. Er liefert eine allgemeine, evidenzbasierte Orientierung. Alle konkreten Übungen, Dosierungen und Belastungsgrenzen sollten Sie immer mit Ihrer behandelnden Fachperson abstimmen – insbesondere nach Operationen, bei akuten Entzündungen oder neurologischen Beschwerden.

2. Zwei Wörter, ein Missverständnis: Dehnen vs. Mobilität

In der Umgangssprache werden „Dehnen“, „Flexibilität“ und „Mobilität“ oft synonym verwendet, obwohl sie unterschiedliche Dinge beschreiben. Diese Unterscheidung ist keine akademische Spitzfindigkeit, sondern für die Reha-Praxis von großer Bedeutung.

Flexibilität (Beweglichkeit im engeren Sinn) beschreibt, wie weit sich ein Muskel und das umliegende Gewebe passiv dehnen lassen – also ohne aktives Zutun, etwa wenn eine Therapeutin ein Bein bewegt oder man sich in eine Dehnposition fallen lässt. Mobilität hingegen beschreibt die Fähigkeit, ein Gelenk aktiv, kontrolliert und mit Kraft durch seinen vollen Bewegungsumfang zu bewegen. Mobilität hängt somit nicht nur von der Gewebelänge ab, sondern auch von Muskelkraft, Koordination, Gleichgewicht und der Qualität der sensorischen Rückmeldung aus dem Nervensystem.

Ein anschauliches Beispiel: Jemand kann bei einem passiven Test problemlos die Hüfte tief beugen (gute Flexibilität), scheitert aber an einer sauberen, kontrollierten Kniebeuge, weil die nötige Kraft und Koordination in der Endposition fehlt (eingeschränkte Mobilität). Genau dieses Auseinanderfallen von passiver Beweglichkeit und aktiver Kontrolle sieht man in der Reha regelmäßig – etwa nach Immobilisation im Gips, nach Gelenkoperationen oder bei schmerzbedingter Schonhaltung.

Für den Reha-Erfolg zählt in aller Regel beides: ausreichend Gewebelänge, damit ein Gelenk überhaupt in eine Position kommen kann, und ausreichend aktive Kontrolle, damit diese Position auch im Alltag – beim Treppensteigen, Bücken oder Sport – sicher genutzt werden kann. Ein Trainingsprogramm, das nur passiv dehnt, aber nie aktive Kontrolle in den neu gewonnenen Bewegungsumfängen trainiert, bleibt daher oft auf halbem Weg stehen.

3. Warum das für Physio- und Reha-Patient:innen besonders wichtig ist

Nach Verletzungen, Operationen oder bei chronischen orthopädischen Beschwerden verändert sich Gewebe messbar: Narbengewebe ist weniger elastisch als gesundes Gewebe, ruhiggestellte Gelenkkapseln verlieren an Dehnbarkeit, und der Körper reagiert auf Schmerz häufig mit unbewusster Schonhaltung und erhöhter Muskelspannung („Guarding“). All das kann den Bewegungsumfang einschränken – und genau hier setzen Dehn- und Mobilitätsübungen in der Therapie an.

Besonders bei älteren oder in ihrer Mobilität eingeschränkten Menschen ist die Studienlage deutlich: Ein systematisches Review zu Mobilitätstraining bei gebrechlichen älteren Menschen fand eine mit hoher Evidenzqualität belegte Verbesserung der Mobilität, die auch sechs Monate nach der Intervention noch bestand, sowie moderate Evidenz für Verbesserungen der allgemeinen Funktionsfähigkeit. Menschen, die regelmäßig Mobilitätstraining betreiben, stürzen zudem nachweislich seltener – das Sturzrisiko sinkt um bis zu 40 Prozent, und auch die Häufigkeit sturzbedingter Verletzungen nimmt deutlich ab.

Mobilitätstraining wirkt darüber hinaus auf mehreren Ebenen gleichzeitig: Es verbessert Muskelmasse, neuromuskuläre Ansteuerung und Kraft, lindert Schmerzen und Steifheit bei Erkrankungen wie Arthrose, verbessert Gleichgewicht und Koordination – und hat sogar nachweisbare positive Effekte auf die psychische Gesundheit, etwa durch reduzierte depressive Symptome und mehr Selbstvertrauen in die eigene Bewegungsfähigkeit. Für Reha-Patient: innen ist das mehr als ein „Nice-to-have“: Es ist ein zentraler Baustein auf dem Weg zurück in einen selbstständigen, schmerzarmen Alltag.

4. Was die Forschung tatsächlich zeigt

Kaum ein Trainingsthema wurde in den letzten zwei Jahrzehnten so gründlich untersucht wie das Dehnen – mit teils überraschenden, teils ernüchternden Ergebnissen. Werfen wir einen nüchternen Blick auf die wichtigsten Erkenntnisse.

4.1 Verletzungsprävention: Mythos oder Fakt?

Die vielleicht hartnäckigste Annahme lautet: „Wer sich vor dem Sport dehnt, verletzt sich seltener.“ Die Studienlage zeichnet ein deutlich differenzierteres Bild. Aktuelle Übersichtsarbeiten – etwa die Metaanalyse von Warneke und Lohmann (2024), die erstmals konsequent nach Dehnungstyp, -dauer und -intensität unterscheidet – kommen zu dem Schluss, dass Dehnen allein keinen verlässlichen, direkten Schutz vor Verletzungen bietet. Auch ein 2025 erschienener Vergleich mit älteren Arbeiten aus dem Jahr 2017 bestätigt: Ein klarer, kausaler Zusammenhang zwischen Dehnen und weniger Verletzungen lässt sich wissenschaftlich nicht sauber belegen.

Interessant wird es beim Blick auf die Dehn Form: Statisches Dehnen unmittelbar vor intensiver Belastung kann sogar kontraproduktiv sein, während dynamisches Dehnen im Rahmen eines strukturierten Aufwärmprogramms die Verletzungsrate in mehreren Studien spürbar senken konnte – teils um bis zu 35 Prozent für Verletzungen insgesamt und nahezu die Hälfte für schwere Verletzungen, wenn es Teil eines vollständigen, aktiven Aufwärmprogramms war (nicht als isolierte Dehnübung). Eine randomisierte Studie mit jugendlichen Fußballspieler: innen fand ebenfalls Unterschiede zwischen statischem und dynamischem Dehnen zugunsten aktiver, bewegungsorientierter Formen.

Für die Reha-Praxis heißt das: Dehnen ist kein Verletzungsschutz-Wundermittel, das man isoliert einsetzen kann. Entscheidender für die Vorbeugung erneuter Verletzungen sind ein gut dosiertes Kraft- und Koordinationstraining, eine kluge Belastungssteuerung und ausreichend Erholung. Dehnen und Mobilitätsarbeit sind sinnvolle Ergänzungen in diesem Gesamtpaket – aber eben nur ein Baustein unter mehreren, nicht die tragende Säule.

4.2 Kraft und Leistung: Wenn Dehnen kurzfristig bremst

Wer unmittelbar vor einer kraftbetonten Übung – etwa dem Treppensteigen-Training oder einer Kniebeuge-Übung in der Reha – lange und intensiv statisch dehnt, sollte wissen: Studien zeigen, dass statisches Dehnen von mehr als etwa 60 Sekunden pro Muskelgruppe die maximale Kraftentfaltung kurzfristig um  5 bis 8 Prozent reduzieren kann. Kürzere statische Dehnreize von weniger als 45 Sekunden je Muskelgruppe zeigen dagegen kaum messbare Effekte auf Kraft, Schnelligkeit oder Sprungleistung.

Für die Praxis bedeutet das: Lange, intensive statische Dehnhaltungen sind vor kraft- oder koordinationsbetonten Reha-Übungen eher ungünstig platziert. Sinnvoller ist es, vor der eigentlichen Belastung kurze, dynamische Bewegungen einzusetzen, die das Gewebe auf Betriebstemperatur bringen, ohne die Muskulatur vorübergehend „lahmzulegen“. Längeres statisches Dehnen eignet sich dagegen hervorragend für das Ende einer Einheit, wenn Kraftentfaltung keine Rolle mehr spielt.

4.3 Beweglichkeit gewinnen: Wie viel, wie oft, wie lange?

Wer tatsächlich dauerhaft an Beweglichkeit gewinnen möchte, findet in der vielzitierten Metaanalyse von Thomas und Kolleg: innen (2018) klare Anhaltspunkte. Die Auswertung von 23 Studien zeigt: Nicht die Dauer einer einzelnen Dehneinheit ist entscheidend, sondern die insgesamt investierte Dehn Zeit pro Woche. Spürbare Zuwächse im Bewegungsumfang wurden vor allem dann beobachtet, wenn pro Woche insgesamt mindestens etwa fünf Minuten gezielt für eine Muskelgruppe gedehnt wurde – verteilt auf mehrere kürzeren Einheiten statt einer einzigen Marathon-Sitzung. Auch die Häufigkeit pro Woche steht in einem positiven Zusammenhang mit dem erzielten Beweglichkeitsgewinn.

Alle gängigen Dehnformen – statisch, dynamisch, ballistisch oder PNF (dazu gleich mehr) – führten über einen längeren Zeitraum zu Verbesserungen der Beweglichkeit. Im direkten Vergleich zeigten statische Dehnprotokolle langfristig etwas konsistentere Zuwächse als ballistische oder PNF-Methoden, wobei die Unterschiede in der Praxis oft klein ausfallen. Die gute Nachricht für den Reha-Alltag: Es gibt keine „einzig wahre“ Methode. Wichtiger als die perfekte Technik ist die regelmäßige, über Wochen fortgesetzte Anwendung.

4.4 PNF-Dehnen: Die Turbo-Variante mit Anleitung

PNF steht für „propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation“ und kombiniert passive Dehnreize mit gezielten, meist submaximalen Anspannungen der zu dehnenden oder der gegenüberliegenden Muskulatur. Über neuromuskuläre Mechanismen – etwa die sogenannte autogene und reziproke Hemmung – lässt sich der Bewegungsumfang oft besonders effektiv erweitern. Studien berichten von Zuwächsen im Bewegungsumfang von bis zu 20 Prozent bereits nach wenigen Einheiten, was PNF kurzfristig teilweise wirksamer erscheinen lässt als rein statisches Dehnen.

Der Haken an der Sache: PNF-Techniken erfordern in der Regel eine zweite Person, die den Widerstand gibt und die richtige Ausführung sichert – eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut sind hierfür ideal geeignet. Wer PNF unkontrolliert allein und mit zu viel Kraft ausprobiert, riskiert eine Überdehnung. In der Reha ist PNF daher meist eine Methode, die gezielt in der Therapiestunde angewendet wird, nicht unbedingt für das eigenständige Heimprogramm.

4.5 Muskelkater (DOMS): Eine hartnäckige Legende

„Dehnen nach dem Training verhindert Muskelkater“ – dieser Satz hält sich seit Jahrzehnten in Umkleidekabinen, ist aber wissenschaftlich schlicht widerlegt. Ein umfassender Cochrane-Review von Herbert und de Noronha, die zahlreichen randomisierten Studien auswertet, kommt zu einem eindeutigen Ergebnis: Muskeldehnung – egal ob vor, nach oder vor und nach dem Training durchgeführt – führt bei gesunden Erwachsenen zu keiner klinisch relevanten Reduktion von verzögert einsetzendem Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Eine spätere systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2021 bestätigt dieses Bild im Wesentlichen.

Vom Dehnen zu erwarten, es würde Muskelkater verhindern, ist also ungefähr so realistisch wie zu hoffen, eine kurze Umarmung würde einen überhitzten Automotor abkühlen: gut gemeint, aber physiologisch am falschen Hebel angesetzt. Wer nach dem Training dehnt, darf das trotzdem gerne tun – für Entspannung, Wohlbefinden und Beweglichkeit ist es sinnvoll. Nur die Erwartung, dadurch schmerzfrei durch die nächsten zwei Tage zu kommen, sollte man begraben.

4.6 Faszien und Foam Rolling: Zwischen Hype und ersten Hinweisen

Kaum ein Fitness-Trend hat sich so schnell verbreitet wie das Faszientraining mit der Schaumstoffrolle. Die wissenschaftliche Bewertung fällt gemischt aus. Klare Belege dafür, dass Faszientraining grundlegende gesundheitliche Wirkmechanismen hat, fehlen bislang ebenso wie ein Nachweis, dass angebliche „Verklebungen“ von Faszien tatsächlich eine häufige Schmerzursache sind – dieses populäre Erklärungsmodell gilt in der Fachwelt als nicht ausreichend belegt.

Dennoch zeigen mehrere Studien durchaus positive, kurzfristige Effekte: Foam Rolling kann die Gelenkbeweglichkeit unmittelbar nach der Anwendung messbar verbessern und scheint die Regeneration nach intensiver Belastung zu unterstützen – der subjektiv empfundene Muskelkater fällt in manchen Untersuchungen kürzer und geringer aus. Als plausibler Wirkmechanismus gilt dabei weniger das „Lösen“ von Gewebe, sondern die Aktivierung von Mechanorezeptoren in Haut und Bindegewebe, die schmerzhemmende Prozesse im Nervensystem anstoßen können.

Für die Reha-Praxis lässt sich Foam Rolling daher als ergänzendes, meist gut verträgliches Werkzeug einordnen – nicht als Wundermittel gegen „verklebte Faszien“, sondern als angenehme Möglichkeit, kurzfristig Beweglichkeit und Wohlbefinden zu verbessern. Bei akuten Verletzungen, frischen Narben oder in unmittelbarer Nähe von Operationswunden sollte die Anwendung vorher mit der Therapeutin oder dem Therapeuten abgestimmt werden.

5. Praktische Anwendung in der Reha

Aus den bisherigen Erkenntnissen lässt sich eine pragmatische, evidenzorientierte Grundstruktur für den Reha-Alltag ableiten. Sie ersetzt selbstverständlich nicht das individuell abgestimmte Programm Ihrer Therapeutin oder Ihres Therapeuten, kann aber als sinnvoller Orientierungsrahmen dienen.

5.1 Vor der Belastung: aktiv und dynamisch

Zu Beginn einer Trainings- oder Therapieeinheit eignen sich vor allem aktive, dynamische Bewegungen: kontrollierte Gelenk-Kreisungen, Ausfallschritte mit Rotation, aktives Beinschwingen oder ähnliche Bewegungsmuster, die dem eigentlichen Training ähneln. Diese Bewegungen erhöhen die Gewebetemperatur, aktivieren die Muskulatur und bereiten das Nervensystem auf die kommende Belastung vor – ohne die Kraftfähigkeit kurzfristig zu senken, wie es bei langem statischem Dehnen der Fall sein kann.

5.2 Nach der Belastung: ruhig und statisch

Am Ende einer Einheit ist der Zeitpunkt für längeres statisches Dehnen deutlich günstiger. Hier spielt die Kraftreduktion keine Rolle mehr, und statisches Dehnen kann zur Entspannung, zur Regulation des Nervensystems und – bei regelmäßiger Anwendung über Wochen – zum Aufbau von Beweglichkeit beitragen. Die Erwartung, dadurch Muskelkater zu verhindern, sollte man dabei, wie oben beschrieben, nicht hegen.

5.3 Dosierung nach Evidenz

Orientiert an der Metaanalyse von Thomas und Kolleg: innen (2018) hat sich in der Praxis folgende Faustregel bewährt: pro Muskelgruppe und Woche insgesamt etwa fünf bis zehn Minuten aktive Dehnzeit anstreben, aufgeteilt auf mehrere kurze Einheiten von jeweils 30 bis 60 Sekunden pro Dehnposition, zwei bis vier Wiederholungen je Übung, an möglichst mehreren Tagen der Woche. Konsequente Regelmäßigkeit über mehrere Wochen bringt hier deutlich mehr als gelegentliche, dafür besonders lange Dehnmarathons.

5.4 Die Schmerzskala: Ihr wichtigster Kompass

Ein zentraler Grundsatz für Reha-Patient: innen lautet: „No pain, no gain“ ist beim Dehnen keine gute Idee – im Gegenteil, es kann schaden. Als Orientierung dient eine einfache Schmerzskala von 0 (kein Ziehen) bis 10 (unerträglicher Schmerz). Ein leichtes bis moderates Ziehgefühl im Bereich von etwa 3 bis 4 auf dieser Skala gilt allgemein als angemessene Intensität. Scharfe, stechende, ausstrahlende oder plötzlich einschießende Schmerzen sind dagegen immer ein Signal, die Übung sofort zu beenden und gegebenenfalls Rücksprache mit der Therapeutin oder dem Therapeuten zu halten.

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6. Drei populäre Mythen im Faktencheck

Mythos 1: „Dehnen verhindert Verletzungen zuverlässig.“

Differenziert betrachtet: nicht zuverlässig und nicht isoliert. Dynamisches Dehnen als Teil eines vollständigen Aufwärmprogramms kann das Verletzungsrisiko senken, statisches Dehnen unmittelbar vor intensiver Belastung eher nicht. Entscheidender sind Kraft, Koordination und eine kluge Belastungssteuerung.

Mythos 2: „Wer nicht dehnt, ‚verklebt‘ und wird zwangsläufig unbeweglich.“

Das Bild der „verklebten Faszien“ als Ursache für Steifheit und Schmerz ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Beweglichkeit hängt von vielen Faktoren ab – unter anderem von Bewegungsgewohnheiten, Kraft, Alter und individueller Gewebebeschaffenheit. Regelmäßige Bewegung insgesamt ist hier wichtiger als das Narrativ vom „Lösen von Verklebungen“.

Mythos 3: „Je fester gezogen wird, desto besser die Wirkung.“

Das Gegenteil ist oft der Fall. Starke, schmerzhafte Dehnreize erhöhen vor allem das Verletzungsrisiko – insbesondere bei Patient: innen mit Gelenkprothesen, nach Bandverletzungen oder mit ohnehin erhöhter Gelenkbeweglichkeit (Hypermobilität). Sanfte, aber regelmäßige Reize unterhalb der Schmerzgrenze sind auf Dauer wirksamer und deutlich sicherer.

7. Eine einfache Beispielroutine

Die folgende Routine ist als allgemeine Orientierung gedacht und sollte vor der Anwendung von Ihrer Therapeutin oder Ihrem Therapeuten an Ihre individuelle Diagnose, OP-Nachsorge-Vorgaben und Belastbarkeit angepasst werden.

Phase	Übung / Beispiel	Ausführung	Umfang
Vor der Belastung (dynamisch)	Kontrollierte Gelenkkreisungen (Schulter, Hüfte, Sprunggelenk)	Aktiv, flüssig, volle schmerzfreie Amplitude	8–10 Wdh. je Gelenk
	Ausfallschritt mit Oberkörperrotation	Langsam, kontrolliert, aufrechte Haltung	6–8 Wdh. je Seite
	Aktives Beinschwingen (vor/zurück, seitlich)	Kontrolliert, kein Schwung aus dem Rücken	10 Wdh. je Bein
Nach der Belastung (statisch)	Wadendehnung im Ausfallschritt	Sanftes Ziehen, Ferse am Boden	2–3 x 30–45 Sek.
	Oberschenkelrückseite (Hamstrings), im Sitz oder Stand	Rücken gerade, aus der Hüfte beugen	2–3 x 30–45 Sek.
	Hüftbeuger-Dehnung im Knien	Becken leicht nach vorne kippen	2–3 x 30–45 Sek.
Ergänzend (optional)	Foam Rolling Oberschenkel / Rücken	Langsames Abrollen, kein scharfer Schmerz	1–2 Min. je Areal

Hinweis: Bei jeder Übung gilt die in Abschnitt 5.4 beschriebene Schmerzskala. Bei Unsicherheit, nach Operationen oder bei akuten Beschwerden immer zuerst mit der behandelnden Fachperson abklären, ob und in welcher Form diese Übungen für Sie geeignet sind.

8. Sicherheit zuerst: Wann unbedingt Rücksprache halten

Auch das beste evidenzbasierte Programm nützt nichts, wenn es die individuelle medizinische Situation nicht berücksichtigt. Rücksprache mit Ihrer Therapeutin, Ihrem Therapeuten oder der behandelnden ärztlichen Praxis ist insbesondere in folgenden Situationen unerlässlich: nach frischen Operationen mit spezifischen Bewegungseinschränkungen (etwa nach Gelenkersatz, Bandrekonstruktionen oder Wirbelsäulen-Operationen), bei akuten Entzündungszeichen wie Schwellung, Rötung oder Überwärmung eines Gelenks, bei neurologischen Symptomen wie Taubheitsgefühl, Kribbeln oder ausstrahlenden Schmerzen, sowie grundsätzlich vor Beginn eines neuen Mobilitäts- oder Dehnprogramms nach einer frischen Diagnose.

Auch scheinbar harmlose Beschwerden wie ein „komisches Ziehen“, das sich von gewohntem Muskelkater deutlich unterscheidet, oder ein Gefühl von Instabilität in einem Gelenk sollten ernst genommen und angesprochen werden. Die behandelnde Fachperson kann am besten einschätzen, welche Bewegungsumfänge in Ihrer aktuellen Heilungsphase sicher sind und welche (noch) vermieden werden sollten.

9. Fazit

Dehnen und Mobilitätstraining sind wertvolle, aber keine allmächtigen Werkzeuge. Sie verhindern nicht zuverlässig jede Verletzung, sie beseitigen keinen Muskelkater, und sie lösen keine mysteriösen „Verklebungen“. Was sie stattdessen nachweislich können: die Beweglichkeit über Wochen und Monate regelmäßiger Anwendung steigern, die aktive Kontrolle über den eigenen Bewegungsumfang verbessern, das Sturzrisiko senken, Schmerzen und Steifheit bei chronischen Erkrankungen lindern und ganz allgemein zu mehr Wohlbefinden und Selbstvertrauen im eigenen Körper beitragen.

Wer diese realistischen Erwartungen mit der richtigen Dosierung, dem passenden Timing (dynamisch vor, statisch nach der Belastung) und der Schmerzskala als Kompass kombiniert, holt aus Dehnen und Mobilitätstraining das heraus, was wissenschaftlich tatsächlich drin ist – ganz ohne Wunderversprechen, dafür mit soliden, gut belegten Ergebnissen. Und ganz nebenbei: Die zehn Minuten Wadendehnen vom alten Turnlehrer waren also nicht komplett falsch – nur die Begründung dafür stimmte selten.

10. Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sollte ich vor der Physiotherapie-Übung immer dehnen?

Nicht zwingend im Sinne von langem, statischem Dehnen. Sinnvoller ist ein kurzes, aktives Aufwärmen mit dynamischen Bewegungen, die der kommenden Übung ähneln. Statisches Dehnen können Sie sich für das Ende der Einheit aufheben, wenn Kraftentfaltung keine Rolle mehr spielt.

Wie lange dauert es, bis ich spürbare Beweglichkeitsgewinne bemerke?

Bei regelmäßiger Anwendung – etwa fünf bis zehn Minuten Dehn Zeit pro Woche und Muskelgruppe – berichten Studien von messbaren Verbesserungen innerhalb weniger Wochen. Erste subjektive Verbesserungen im Alltag werden von vielen Patient: innen bereits nach zwei bis drei Wochen konsequenten Trainings wahrgenommen, deutliche und stabile Zuwächse eher nach sechs bis acht Wochen.

Darf ich trotz Schmerzen weiterdehnen, wenn die Therapeutin sagt, das sei normal?

Ein leichtes, ziehendes Gefühl im Rahmen der beschriebenen Schmerzskala (etwa 3 bis 4 von 10) ist in der Reha oft Teil des Prozesses und kann von der Fachperson bewusst so angeleitet werden. Scharfe, stechende oder ausstrahlende Schmerzen sind davon klar zu unterscheiden und immer ein Stoppsignal – im Zweifel lieber einmal zu viel nachfragen als einmal zu wenig.

Ist Foam Rolling ein Ersatz für Dehnen?

Nein, eher eine Ergänzung. Foam Rolling kann kurzfristig die Beweglichkeit verbessern und das subjektive Wohlbefinden steigern, ersetzt aber weder aktives Mobilitätstraining noch gezieltes Krafttraining zur Wiederherstellung stabiler, kontrollierter Bewegungsumfänge.

Kann ich mit Mobilitätstraining auch etwas falsch machen?

Ja – vor allem durch zu schnelle Steigerung von Intensität oder Umfang, durch Ignorieren von Warnsignalen wie scharfem Schmerz oder Schwellung, oder durch das Trainieren von Bewegungsumfängen, die nach einer frischen Operation ärztlich noch eingeschränkt sind. Deshalb gilt: lieber in kleinen, gut vertragenen Schritten vorangehen und die Rückmeldung des eigenen Körpers – und die Einschätzung der Fachperson – ernst nehmen.

Quellenverzeichnis

Warneke, K. & Lohmann, L. B. (2024). Zur Wirkung des Dehnungstrainings als Verletzungsprophylaxe. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-2066-0869

Sportärztezeitung: Dehnungsempfehlungen. https://sportaerztezeitung.com/rubriken/training/20917/dehnungsempfehlungen/

Mayo Clinic Press: Does stretching prevent injuries? https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/does-stretching-prevent-injuries/

NASM: Is Static Stretching Effective for Injury Prevention? https://blog.nasm.org/fitness/is-static-stretching-the-best-strategy-for-injury-prevention-and-performance-enhancement

PubMed: Effects of Static and Dynamic Stretching on Injury Prevention in High School Soccer Athletes: A Randomized Trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25933060/

Thomas, E. et al. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506306/

Herbert, R. D. & de Noronha, M. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/abstract

Frontiers in Physiology (2021): The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and DOMS: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.677581/full

Physio24: PNF-Übungen – Effektive Therapie für Beweglichkeit und Kraft. https://www.physio24.net/pnf-uebungen-die-effektive-therapie-zur-verbesserung-der-beweglichkeit-und-muskelkraft/

Ärztezeitung: Expertenkonsens – Dehnen verbessert die Beweglichkeit, beugt aber kaum Verletzungen vor. https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Dehnen-verbessert-die-Beweglichkeit-beugt-aber-kaum-Verletzungen-vor-459998.html

World Physiotherapy / PMC: Mobility training for increasing mobility and functioning in older people with frailty – systematic review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9245897/

Mend Colorado: How Much Mobility Work Should You Be Doing? Evidence-Based Insights. https://www.mendcolorado.com/physical-therapy-blog/2025/12/22/how-much-mobility-work-should-you-be-doing-evidence-based-insights/

Landesärztekammer Hessen: Faszientraining – zwischen Trend und Evidenz. https://www.laekh.de/heftarchiv/ausgabe/artikel/2024/april-2024/faszientraining-zwischen-trend-und-evidenz-1

Quarks: Wie sinnvoll sind Faszienrollen? https://www.quarks.de/gesundheit/wie-sinnvoll-sind-faszienrollen/

Physiotutors: Foam Rolling – Sinn und Unsinn. https://www.physiotutors.com/de/foam-rolling-sinn-unsinn/

Nutrisense Journal: Mobility vs. Flexibility – Key Differences and Benefits. https://www.nutrisense.io/blog/mobility-vs-flexibility

Medical News Today: Flexibility vs. mobility – what is the difference? https://www.medicalnewstoday.com/articles/mobility-vs-flexibility

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